這份訓練計劃，讓你既能長肌又能增長力量，做到“魚和熊掌兼得”

健身時， 有些健友會想要在增肌的同時增長自己的肌肉力量， 但是訓練方法不得當， 經常以失敗告終， 但是我們健身人那種運動精神值得小編點贊， 始終堅持增肌運動， 相信會有一天“魚和熊掌兼得”， 但是我們的訓練方法要從科學上出發。

如何既能增肌又能增長力量?小編今天來支招， 用科學的訓練方法來制定訓練計劃。

首先我們在運動時， 運動強度先進行輕重量做高次數的訓練， 隨著肌肉的增多， 我們改變訓練計劃， 在這個基礎上可以增加負重量減少訓練的次數， 例如我們在做第一組的時候， 我們的訓練次數為13次， 然后重量增加了， 我們只要做10次就可以了， 以此類推， 我們的負重量增加， 訓練次數改為8次， 當做到最后的負重極限時， 我們再恢復到第一組的訓練形式。

其次在運動中我們不能使用爆發力， 當我們第一次的時候使用爆發力是可以的，

但長期每組都使用爆發力的話， 就會使我們的肌肉疲勞， 不利于生長， 肌力也會慢慢變小。

還有我們的肌肉要有恢復的時間， 當我們的訓練進入瓶頸期的時候， 安排訓練的強度就要減少， 最佳是2周進行輕重量和高次數的訓練， 提高自己的訓練次數，

這樣會使肌肉充血度增強， 使肌肉恢復的營養供給充足， 這樣有利于肌肉的生長。

當我們進行大肌肉群訓練以后， 常規動作已經練得力竭， 我們要進行一些消極的用力訓練方法， 繼續做幾下動作， 其實就是我們的拉伸和有氧運動的練習， 這樣能更好的刺激目標肌肉， 是它的快速生長。

最后我們要根據鍛煉的計劃來實施健身活動， 如果你想增加胸部肌肉， 那么計劃里就可以安排2次胸部鍛煉， 鍛煉的方位要多角度， 比方說可以采用上斜、下斜以及平板等， 使胸部肌肉多角度， 多層面的受到刺激， 這樣才有助于它的生長。

總之， 我們我們在運動中不可以進行爆發力訓練， 在訓練中知道如何降低負荷， 什么時間加重， 同時要重視消極用力的環節以及每周對目標肌肉的訓練安排， 這些因素都會影響增肌和增長力量的， 健友們要在一起多加分享鍛煉經驗， 讓自己的健身效果有更大的提高，

小編在文章里也提到了許多關于健身的關鍵詞， 大家要領悟和運用，

最后希望健友們在訓練中提起注意， 經過一段時間的練習， 朋友們會“魚和熊掌兼得”。