后背拉伸動作有哪些？

現在大多數的年輕人， 尤其是辦公室一族， 平時基本上一坐就是一整天， 很少有時間去做運動， 長時間久坐對于身體健康的影響也是很大的， 不僅會引起肥胖的發生， 而且還可能會對身體健康不利， 其實我們平時可以做一些運動來緩解不適， 像后背拉伸運動對身體的好處是非常多的。

后背拉伸動作有哪些?

30秒一次， 做兩次——拉伸背部肌肉

1、在胸前雙掌合實， 十指緊扣， 慢慢地調整呼吸。 頭部向下， 收緊下巴， 閉上雙目， 手腕盡量向前伸， 拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

2、保持①的動作， 進行深呼吸。 然后一邊把緊合的手掌向外翻轉， 一邊慢慢地呼氣， 盡量把身體向前伸展。 然后慢慢地把身體放松， 再重復①的動作。 長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢!

挺胸15秒&提手臂10秒， 做兩次——放松胸部和背部肌肉

3、椅子不要坐得太深， 坐到椅子的3分之1的位置， 挺胸收腹， 雙手放在背后， 雙掌合實， 十指緊扣。 肩胛骨盡量往中間擠壓， 挺直胸膛， 保持15秒。

4、保持①的姿勢， 身體稍微向前傾， 緊合的雙手盡量向上抬高， 保持10秒。 然后， 慢慢地恢復到原來的姿勢。 長野老師的小建議：盡量收腹， 腰不要往后仰。

左右各15秒， 做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉

5、椅子不要坐得太深， 坐椅子的3分之1的位置， 挺直腰桿。 同時左腳向前伸， 腳后跟貼著地板， 腳掌與小腿呈90度角， 內膝蓋往下壓， 把小腿肚和大腿后側的肌肉拉緊。

6、②在①的動作的基礎上， 雙手向腳尖方向伸展， 拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。

左右各10秒， 做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

7、椅子不要做得太深， 坐椅子的3分之1的位置。 然后， 力量集中在腹部， 右腳往前伸， 稍稍向上抬起。

8在①的動作的基礎上， 右腳向上抬至與地板水平的位置， 腳尖盡量豎直。 同時， 把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。 左腳也同樣地進行上述動作。 長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

左右各15秒， 做兩次——拉伸手臂肌肉

9、坐在椅子上， 掌心向上， 手臂向前直伸。 用右手輕握左手拇指以外的四根手指， 用力把手向下掰。 左右手交替做上述動作。

10、坐在椅子上， 把手肘伸直， 手掌壓在椅子上。

左右各10秒， 做三次——收緊手腕的松弛肌肉

11、坐在椅子上， 伸直腰桿， 挺胸收腹。 兩手緊握成拳頭狀， 手腕上下交叉運動。

12、兩個拳頭緊握， 下手腕用力在胸前彎曲， 上手腕用力擠壓下手腕。 保持互相擠壓的狀態。 上下兩只手交替做同樣的動作。 長野老師的小建議：雙手要緊緊相握， 用力相互擠壓。