老年人謹慎鍛煉才能夠強身健體(1)
目錄
第一章：老年人鍛煉相關事項
第二章：老年人鍛煉中的6要和6不要
第三章：老年人鍛煉注意事項
編者按：老人隨著年齡的增加大致身體各器官功能衰竭， 包括運動器官也逐漸衰退， 因此， 老年人通過鍛煉來達到身體健康， 一些注意事項還是要牢記。 那麼， 老年人鍛煉注意事項有哪些呢？老年人如何鍛煉？
老年人鍛煉相關事項
鍛煉有益健康， 適合任何年齡段的人群。 美國“家庭醫生”網站總結出了“老人鍛煉的全攻略”， 指導老人鍛煉的相關事項。
老人鍛煉安全嗎？
對大多數65歲以上的人群而言， 鍛煉都是安全的。
如何開始鍛煉？
老人運動時， 衣服要寬鬆舒適， 鞋子要合腳牢固， 鞋墊應有彈性， 平時不愛運動的老人， 開始運動時務必“慢”字當關。 “慢”有助於減少運動損傷， 防止肌肉疼痛。
老人應該選擇哪些鍛煉方式？
老年人的鍛煉方式多種多樣。 每天可進行至少30分鐘的有氧運動， 比如， 散步、游泳、騎自行車等。 每週兩天可進行適當的力量訓練比如舉重物等。 其次， 鍛煉之前應該先熱身5分鐘， 比如， 先慢走， 再做一做伸展運動， 鍛煉後再做5分鐘伸展運動。 如果發生感冒等疾病， 一定要等病情好轉之後再鍛煉。
何時該看醫生？
鍛煉後第二天感覺肌肉或關節疼痛， 則說明運動過量。 如果疼痛揮之不去， 則應告訴醫生；出現以下症狀， 務必看醫生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；噁心等。
最適合老人在家鍛煉的4種運動方式。
以下4種簡單鍛練最為安全有效， 老車人在家就可完成。 每種鍛煉可做兩組， 每組重複8-10次。 （1）雙手推牆：雙腿併攏， 雙手撐在牆上， 腿站直， 臀部先向外突， 再朝牆靠， 身體回到原位；（2）起立坐下：起始動作為坐在椅子上， 身體稍微前傾， 起身站立。 起身時身體不要搖晃， 也不要使用雙手幫忙。 然後坐下， 重複動作；（3）二頭肌捲曲：雙手各握一隻啞鈴（或罐頭瓶等其他重物）， 雙臂置於身體兩側。
老年人鍛煉中的6要和6不要
老年人鍛煉中6不要
不要制定太機械
太嚴格的鍛煉時間和太高的目標。 進行老年人鍛煉， 貴在參與， 要求太高太苛刻反而流於形式， 不利於強身健體。
老年人鍛煉不要超過自身的承受能力
老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。 鍛煉時一定要掌握好分寸， 因人而言， 一般以15-30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通
任何一項運動都要講究科學性， 老年人鍛煉不能自己想怎麼練就怎麼練。 如果鍛煉時動作既不準確， 也不科學， 亂“練”一通， 其結果往往適得其反
不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛煉
老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方， 以便有事時能及時求助或報警。
不要非去中高檔活動場所
最自然最簡潔的體育運動條件， 其鍛煉效果往往最佳。 老年人鍛煉在這環境中， 鍛煉者的心理波動小， 生理節律相對平穩。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人鍛煉中6要
要選擇緩慢的鍛煉形式
老年人對劇烈運動力不從心， 緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
老年人鍛煉要運動量合理適宜
在不同季節、不同環境下， 運動量要作適當調整。 一般來說， 每次鍛煉後感到輕鬆、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，
要選擇適宜的鍛煉環境
應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境， 比如心情不暢者， 宜選擇到鳥語花香的公園等處活動， 心火較重、心情煩躁者， 老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
要堅持不懈的鍛煉
無論從事何種運動， 只有經年累月、堅持不懈的鍛煉， 才會產生延緩衰老的有益作用。 希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構
進行老年人鍛煉， 飲食搭配要合理， 營養素要全面， 主副食要多樣化， 並做到用餐定時定量。 糕點和油炸食物， 並力戒煙酒。
要注意結伴鍛煉
鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉， 即可以相互督促和勉勵， 又能相互照料。 防止不測。
老年人鍛煉注意事項
1.注意因人而異
爬山雖然是一項很好的健身活動， 但並非人人適宜。 老人在準備爬山前最好先檢查一下身體， 如果患有心臟病， 最好不要爬山。 因為爬山體力消耗較大， 血液迴圈加快， 加重心臟負荷， 容易誘發心絞痛、心肌梗死。 如果實在想爬山， 一定要與人同行， 找一些坡度不大的山慢慢爬， 中途最好多休息幾次， 並帶上預防冠心病突發的急救藥。 另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人， 也不宜爬山。
2.注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚， 老人眼神又不太好， 摸黑出門鍛煉容易出危險。 冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候， 室內外溫差很大， 老人猛地受到冷空氣的刺激， 容易發生血管痙攣， 誘發心絞痛或心梗。因此早飯後再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅遊鞋。
3.注意多喝水
早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發作的高峰時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當糖分及電解質的飲料，可以減輕疲勞感，儘快恢復體力。
4.注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。
5.注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
6.注意不要迷路
老年人爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路，不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯繫。
7.注意科學休息
爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內，但不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。休息時，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
8.扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
總結：老人要更具自己的身體特點來選擇鍛煉專案和端來你方式。老人都想通過鍛煉來達到強身健體的目的，因此要謹遵老人鍛煉原則，否則只會適得其反。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號：2012年3月號，作者：徐江，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
誘發心絞痛或心梗。因此早飯後再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅遊鞋。3.注意多喝水
早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發作的高峰時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當糖分及電解質的飲料，可以減輕疲勞感，儘快恢復體力。
4.注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。
5.注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
6.注意不要迷路
老年人爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路，不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯繫。
7.注意科學休息
爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，以站著休息為主。長時間休息可在20分鐘以內，但不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。休息時，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
8.扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
總結：老人要更具自己的身體特點來選擇鍛煉專案和端來你方式。老人都想通過鍛煉來達到強身健體的目的，因此要謹遵老人鍛煉原則，否則只會適得其反。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號：2012年3月號，作者：徐江，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
