普拉提6式收腹運動 收緊小腹趕走游泳圈
導語：普拉提是一種和瑜伽非常相似的運動， 它充分的吸收和結合了東西方的健身文化。 用普拉提運動怎麼收腹呢?
足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上， 腿抬起， 膝蓋彎成90度。 大腿向上伸直， 腰部與地面平行。 把你的手自然放在身體兩側， 手掌朝下。 保持腹部肌肉收縮， 同時把你的背部壓向地面。
B、吸氣， 放低你的左腿， 同時數著“下， 下”， 只是從你的髖關節開始動， 把你的腳尖蘸向地面(但是並不真的碰到地面)。 呼氣， 然後把你的腿抬回到初始位置， 同時數著“上， 上”。 然後換你的右腿做， 繼續交替雙腿做， 直到你的每條腿都做了12下。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上， 雙腿伸直。 抬起你的左腿朝向天花板， 腳趾尖繃直， 雙手放在身體兩側， 手掌朝下。 保持10到60秒鐘。 (如果這個動作讓你覺得不舒服， 你可以彎起你的右腿， 把你的右腳平放在地上)
B、用你的右腳趾劃一個小的圈， 把你的腿從髖關節開始轉動。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動， 不過這時要把手放到你的腦後， 胳膊肘外翻。 上半部身體上抬， 抬起你的頭， 頸和肩膀離開地面， 收縮你的腹部。
B、吸氣， 同時把你的身體轉向右方， 右膝蓋和左肩膀儘量靠近， 伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。 呼氣， 然後換另外一側開始做。 這是一組， 做6組。
踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下， 雙腿伸直， 並緊， 這樣你的身體就在同一條直線上了。 用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體， 把你的肋骨抬離地面。
(如果這個動作讓你覺得不舒服， 伸開你的左臂在地上， 把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿， 與髖關節同寬， 彎曲你的腳， 這樣你的腳趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的時候呼氣， 把你的右腿可能的向前踢， 同時數著“踢， 踢”。 吸氣， 伸直你的腳趾， 把你的腿擺回來， 擺過你的左腿。 這是一組， 不要放低的腿做6組， 然後換另外一側開始做。
背部旋轉伸展運動
A、趴在地上， 前額放在你的手上， 手掌放在地上， 雙腳分開與髖關節同寬。 收縮腹部。
B、抬起你的頭部， 肩膀和胸部離開地面。 向右轉動你的上半部身體， 背部朝向中心。 換左邊重新開始做， 繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。
體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上， 左腿在你的身體前面彎曲， 左手放在地上以支撐身體。 把你的右腳平放在地上， 這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面， 右膝蓋朝向天花板方向。 把你的右臂放鬆放在右膝蓋上。
B、收縮你的腹部， 把身體壓向你的左手， 抬起你的臀部離開地面。 在你用左膝蓋支撐住地面的時候， 伸直你的右腿， 把你的右臂舉過你的頭頂， 這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。 保持10到30秒鐘， 回到初始位置， 然後換另外一側開始做。
普拉提盆骨動作練習
盆骨的摺起和弓起
這項運動在你仰面躺在地上的時候， 可以幫助你鑒別的你的中立的盆骨位置。 可你讓你積極的鍛煉的腹肌， 保持動作幅度小， 精確， 同時很好的協調你的呼吸。
在做這項運動的過程中， 想像你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨。 手掌壓在地上。 讓你的肩膀遠離你的耳朵， 感覺得你自己的腳像是長在地上似的。
仰面躺在地上， 膝蓋彎曲， 教分開與髖關節同寬，
呼氣， 鼓起你的下腹部來平衡你的背部形成摺起的盆骨。 恥骨傾斜， 把你的最深的下腹部肌肉隔離， 從而使你的脊椎平坦， 注意此時不要有臀部肌肉的幫助。
吸氣， 回到中立位置， 呼氣， 保持中立為止， 不要改變身體動作。
吸氣， 把你的下背部彎成弓形， 你的下背部和地面之間有輕微的縫隙， 把你的恥骨傾斜下來， 注意你的背部和地面的隙縫要成弓形。
呼氣， 回到中立位置， 慢慢的重複一次， 然後快速移動， 摺起和弓起你的盆骨重複做4次， 中間不要停。
