專家揭秘健身走的學問

文章導讀

應注意安全， 選擇好行走路線， 最理想的是選擇穿越樹叢， 環繞綠地;炎熱季節要防暑降溫， 可考慮帶防曬帽;應該穿運動鞋或軟底鞋， 同時要時常觀察路面， 以防凹凸不平造成腳踝扭傷;飯後不宜立即運動， 最好休息20~30分鐘後再從慢走開始;走步當中如果出現身體不適， 則應該減慢速度或暫停運動， 等弄明白原因後再作選擇。 知道了這些健身走的學問， 大家在平時鍛煉健身的時候就會多一些留意， 讓健身走這一大眾化的健身運動方式真正發揮其良好的效果。

很多人認為， 健身走不就是走路嗎，

這還有什麼學問呢？專家指出， 健身走的學問是很深奧的， 如果你不注重這些， 可能會讓你的健身效果大打折扣。 那麼健身走究竟有什麼深奧的學問呢？

1 健康之路,走出來

上一回我們談到了有氧運動的幾個概念,明白了有氧活動與有氧訓練,全民健身與體育競技的區別和聯繫。

下面， 我們就開始進行了一項簡單而有意義重大的運動——健身走。

步行運動自古有之， 生活中一向流行“飯後百步走， 活到九十九”的俗語， 反映了大眾對步行健身的肯定。

記得我的學生時代， “交通工具”就是雙腿， 每天都要走很遠的路上學。 節假日， 同學們還常常相約去郊遊， 到山上採集野果， 到山泉邊野炊等， 都是靠走路。 從初中下鄉掃盲、春遊和秋收勞動， 一直到參加， 巡迴醫療， 更是一頭紮在山區裡， 天天都要翻山越嶺， 走許多路。

那裡， 一次連續走上十來裡路是很平常的事。 正因為走步有益， 就為健康的身體打下了堅實的基礎。

現在， 雖然物質生活條件改善了， 有了許多先進的交通工具，

但喜歡走步的人卻越來越多。 因為， 大家切實感受到走步對增強體質， 提高健康水準十分有益， 只要多走， 常走， 都是會有好處的。

2 一般步行≠健身走

時下， 往往習慣將步行運動叫做健步走。 但實際上， 它是通過走步達到健身的目的， 所以叫健身走比較準確。

健身走不同於一般的走路， 因為走路或散步只能算做日常的有氧活動， 健身效果相對較小。 健身走卻是一種有氧訓練， 是要求達到規定的強度和時間， 從而實現鍛煉心肺功能、調節免疫等各種機體功能的步行運動。

許多人戴上計步器， 追求每天走多少步。 這樣可以為機的能量消耗提供客觀資料， 尤其對糖尿病病人或者減肥的人， 有一定的參考價值。 但是， 因為隨意比較大，

人們更多注意的是走路的步數， 而不重視走路的速度， 更不考慮走路的連續性， 所以， 這種走步雖然對身體健康有一定的幫助， 卻也不一定能達到提高心肺功能、增強抵抗力和全面提高健康水準的目的。

3 怎麼走， 小動作有大學問

所以， 希望通過步行運動提高健康水準的朋友， 就有必要按照健身走的要求去做。 為了好記， 先來讀讀這首《健身走歌謠》：

挺胸收腹， 大邁雙腿;調整呼吸， 高擺兩臂;漫步養心， 快步健體;時間要夠， 肥胖降低;腰背疼痛， 倒走交替;腳踏卵石， 疏通血氣;健身走走， 老少皆宜;貴在堅持， 朝氣洋溢。

這首歌謠包含了健身的要點， 具體解釋如下：

健身走的基本姿勢是要求“挺胸收腹”， 這種姿勢有利於保持脊柱生理曲線和呼吸通暢。

“大邁雙腿”指邁開大步,根據每個人身高和體質的差異,每一步跨出去的長度為70~80釐米,相當於每100米走140~125步。

“調整呼吸”， 指行走中要做深呼吸， 有意增加肺勇氣量， 使肺功能得到更好的鍛煉。

“高擺兩臂”， 其實與邁開雙腿相呼應， 大跨步， 雙臂自然要擺起來， 如果直臂擺手， 大約與地面平行， 如果採用屈臂擺手， 手部要達到下巴的高度， 另外兩臂要前後擺， 而不宜左右擺， 以使胸部更好地擴張， 呼吸更通順。

“漫步養心， 快步健休”， 指速度的不同， 健身走可分為漫步、慢速走、中速走、快速走， 要根據每個人的身體條件加心選擇。 年齡較大、肥胖或有心血管疾病等慢性病的人， 比較適合漫步或慢速走。 這時， 運動強度可能達不到有氧訓練的要求，

但走總比不走強， 他們通過漫步或慢速走， 時間長一些， 也對增心肺功能有益， 而且心情放鬆， 可以養心嘛。 適合中速走、快速走的人， 即按照每60～70秒走100米的速度， 相當於每小時走6～5公里， 則可以達到更好的強身健體效果。

“時間要夠， 肥胖降低”， 指走步時間與降血脂體脂(即減肥)的關係。 由於運動時間要在45分鐘以上， 才能更好地運用體內脂肪庫中的脂肪提供能量， 所以， 希望通過健身走減肥的人， 就需要逐漸將每次走步的時間延長至45分鐘以上， 效果會比較明顯。

“腰背疼痛,倒走交替”,這是告訴大家,一般人通常以正向走為主,但患有腰背疼痛的人,可以穿插交多的倒走,這對平衡脊柱和腰背肌的正常張力,消除腰背痛有一定的效果。 但是，倒走時應該注意安全，最好是兩個做伴，一正一反，交替進行，也可以慢速大跨步倒走，以增加對脊柱和腰背肌張力的調整力度。

“腳踏卵石，疏通血氣”，則是建議大家可以在鵝卵石路徑上進行健身走，因為對腳底穴位和反射區的按壓具有疏通血氣、調節臟腑的功能，從而可取得一舉兩得的健身效果。

“健身走走，老少皆宜;貴在堅持，朝氣洋溢”，健身走最不受性別和年齡限制，幾乎是人人皆宜的有氧運動，但與其他所有健身運動一樣，它的效果不可能立竿見影，需要長期堅持，最終一定會帶來走向健康和朝氣洋溢的效果。

4　量力而行，安全第一

開展健身走運動還應注意安全，選擇好行走路線，最理想的是選擇穿越樹叢，環繞綠地;炎熱季節要防暑降溫，可考慮帶防曬帽;應該穿運動鞋或軟底鞋，同時要時常觀察路面，以防凹凸不平造成腳踝扭傷;飯後不宜立即運動，最好休息20~30分鐘後再從慢走開始;走步當中如果出現身體不適，則應該減慢速度或暫停運動，等弄明白原因後再作選擇。

知道了這些健身走的學問，大家在平時鍛煉健身的時候就會多一些留意，讓健身走這一大眾化的健身運動方式真正發揮其良好的效果。

但是，倒走時應該注意安全，最好是兩個做伴，一正一反，交替進行，也可以慢速大跨步倒走，以增加對脊柱和腰背肌張力的調整力度。

“腳踏卵石，疏通血氣”，則是建議大家可以在鵝卵石路徑上進行健身走，因為對腳底穴位和反射區的按壓具有疏通血氣、調節臟腑的功能，從而可取得一舉兩得的健身效果。

“健身走走，老少皆宜;貴在堅持，朝氣洋溢”，健身走最不受性別和年齡限制，幾乎是人人皆宜的有氧運動，但與其他所有健身運動一樣，它的效果不可能立竿見影，需要長期堅持，最終一定會帶來走向健康和朝氣洋溢的效果。

4　量力而行，安全第一

開展健身走運動還應注意安全，選擇好行走路線，最理想的是選擇穿越樹叢，環繞綠地;炎熱季節要防暑降溫，可考慮帶防曬帽;應該穿運動鞋或軟底鞋，同時要時常觀察路面，以防凹凸不平造成腳踝扭傷;飯後不宜立即運動，最好休息20~30分鐘後再從慢走開始;走步當中如果出現身體不適，則應該減慢速度或暫停運動，等弄明白原因後再作選擇。

知道了這些健身走的學問，大家在平時鍛煉健身的時候就會多一些留意，讓健身走這一大眾化的健身運動方式真正發揮其良好的效果。