能夠有效延緩男性衰老的運動
35歲, 對於男人來說, 正是年富力強, 衰老, 似乎還很遙遠。 但是, 這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期, 其生理技能已出現微妙的衰退跡象,
處方1:收腹舉腿
練習方法:身體仰臥躺在斜板上,
兩臂伸直,
雙手握住頭後的支撐物,
上體固定不動,
雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。
兩腿儘量貼近胸部再放下,
再舉腿,
依次進行。
要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,
如腰腹力量較好,
斜板的坡度可大一些,
力量小,
坡度可小些。
收腹舉腿時,
兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,
速度減慢,
可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,
做完後休息1-2分鐘,
再做下一組練習,
可做2-3組。
每週做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,
擴展胸部,
增強呼吸機能。
處方2:仰臥兩頭起
練習方法:平躺於地板或床上,
要求:兩頭起坐時, 四肢要自然伸直, 不要彎曲膝蓋, 要同時動作, 不要有先後;兩頭起時吸氣, 腿放下時呼氣, 不要有意憋氣;初練時, 協調性可能較差, 手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。 這沒關係, 隨著時間的推移, 可使動作做得完滿。
作用:增加腰腹力量, 提高身體的協調性。
處方3:負重踢腿
練習方法:
1.身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物), 另一小腿綁上沙袋或別的重物,
2.準備動作同方法1, 但不是向前踢腿, 而是向身體側方踢腿, 向側方踢的幅度越大越好, 踢5—10次後, 再換另一側腿踢動, 各交換3次。
3.與上述方法略有區別:不是踢腿, 而是屈伸。 具體做法是, 坐在高凳上, 腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋, 上體自然略含胸, 兩手扶于高凳兩側, 不負重的腿自然下垂, 負重的腿做屈伸運動, 屈伸10次後換另一腿進行, 兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側踢腿時, 腿要伸直, 不要彎曲膝蓋, 上體不動;做高凳屈伸時, 上體不動, 以膝關節為軸做屈伸運動。
作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。