癌症就在你嘴邊 這6個字防“癌從口入”

上海中醫藥大學教授、博士生導師何裕民教授表示， 生活中防癌要記住六個字：“粗、淡、雜、少、爛、素”， 從小習慣如說， 也許就能真的防止“癌從口入”。

粗 粗糧、雜糧、粗纖維類食物

食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。 植物纖維具有“清洗腸道”的功能， 它可以促進腸道蠕動， 縮短腸內容物通過的時間， 減少致癌物被人體吸收的可能， 尤其能預防大腸癌的發生。 粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素， 其中硒是一種抗癌物質， 能結合體內各種致癌物， 通過消化道排出體外。

吃“粗”不妨做到以下幾點：

1 最好安排在晚餐

正常人吃的頻率以兩天一次為宜， “三高”人士可一天兩次。

2 粗細搭配可互補

研究發現， 飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。 從營養學上講， 與其單獨吃玉米、小米、大豆， 不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。 肉、蛋則是粗糧的最好搭檔， 能起到營養互補的作用。

3 粗糧不宜細做

不論哪種粗糧， 都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。 比如， 小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

淡 低脂肪、清淡、少鹽

少吃高脂肪、動物蛋白類食品， 以天然清淡果蔬為宜， 適當控制鹽攝入。 美國國家科學院報告指出， 所有飲食構成要素中， 脂肪與癌症關係最密切， 特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

少吃脂肪也有技巧，

比如選低脂或脫脂鮮奶， 以豆製品取代部分肉， 把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉， 刮除蛋糕的奶油不吃， 烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

世界癌症研究基金會曾發佈一項防癌忠告， 其中， “多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認可。 專家建議， 對於愛吃肉的人， 每週紅肉的攝入量要少於500克， 盡可能少吃加工肉製品；每天食用白肉最好限制在50—100克以內， 每週只吃2—4次。

另外， 食鹽和鹽醃食物可能增加胃癌的發生率， 每人每天吃鹽最好別超過5克。 尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。 比如， 超市食品中， 薯片、泡面含鹽量最高。 在外就餐時， 含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”， 尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

素 多吃新鮮蔬菜和水果

目前已證實，

足量的蔬果纖維， 可預防結直腸癌， 並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。

世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：番茄可降低前列腺癌危險；西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的幾率；草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議， 6歲前兒童， 每天應攝取5份新鮮蔬果（1份蔬菜約為100克， 水果約為150克）， 6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果， 13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

雜 食譜宜雜、廣

其實， 預防腫瘤， 並不需要什麼靈丹妙藥， 也不需要名貴藥材， 關鍵在於平衡飲食， 不挑食，

葷素搭配， 忌燥熱及過分寒涼食物。 只要配合得好， 紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。

美國癌症研究協會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。 雖然有許多研究表明， 植物性食物中所含的一些成分， 比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等， 對抗癌都有一定作用， 但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物， 而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全穀以及豆類。

少 食物攝入應有節制

食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制。 日本東京一研究成果指出， 吃得太飽， 會增加患癌的風險。 研究人員發現， “每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比， 前者患癌的概率更大。

暴飲暴食的同時， 如果還酗酒、吸煙， 那更給身體雪上加霜， 食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

做到只吃“八分飽”， 不妨嘗試以下幾招：在感到有點兒餓時開始吃飯， 而且每餐在固定時間吃， 這樣可避免太餓後吃得又多又快；吃飯至少保證20分鐘， 因為從吃飯開始， 經過20分鐘後， 大腦才會接收到吃飽的信號；用小湯匙代替筷子， 每口飯咀嚼30次以上， 減慢速度；多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品， 比如豆類、魔芋等；每次少盛一點， 或使用淺盤和透明餐具。

爛 儘量煮爛、煮熟

除新鮮水果、蔬菜外， 其他食物應煮爛、煮熟。 義大利一項研究發現， 胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮， 反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。

尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、番茄， 以及西蘭花和十字花科蔬菜等。

英國食品研究中心的蘇·索森說：“從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3%到4%， 把它們煮熟或搗碎後， 類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍， 烹飪能幫助溶解。 ”以西蘭花為例， 加熱到60度最理想， 能最大限度發揮其抗癌活性， 減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

所以， 吃菜最好做到以下幾點：

1 嫩脆蔬菜多生吃

質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃， 但一定要細細咀嚼， 令抗癌物質充分釋放。

2 適當加熱促吸收

深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。 特別是那些質地較為結實的蔬菜， 生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。

3 避免浸泡太久損細胞

洗的時候不要浸泡太久，避免造成細胞損傷。

4 短時加熱保脆嫩

切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時，儘量選擇短時間加熱的方法，斷生之後馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

5 蒸、炒保存抗癌物

蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質。▲ （生命時報記者 田野）

3 避免浸泡太久損細胞

洗的時候不要浸泡太久，避免造成細胞損傷。

4 短時加熱保脆嫩

切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時，儘量選擇短時間加熱的方法，斷生之後馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

5 蒸、炒保存抗癌物

蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質。▲ （生命時報記者 田野）