腰部肌肉鍛煉的方法

腰部肌肉的鍛煉， 當然需要通過一些運動的方式， 重視腰部肌肉鍛煉， 讓身材的線條才會更加的健美， 而以下所介紹的杠鈴坐姿轉體， 或者是平板支撐等， 這些鍛煉達到的效果都比較好。

1、杠鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領：坐在凳子的一端， 雙腳平放在地面上並舒適地分開。 將一根直杆橫架在雙肩 後面， 雙手握住它的兩端。 保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動， 向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後， 在轉到極限的姿勢上保持一段時間， 再讓 你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。 讓整個動作完全處於你的控制下， 而不是隨 便地搖擺身體。 這個動作收縮了腹外斜肌， 但沒有使用額外的阻力， 所以它會保持腹外斜肌的緊致， 但不會增加額外的塊頭， 讓你的腰部變厚。

2、平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線

2、手肘位於肩膀正下方， 後方以腳尖頂住

3、臀部、腹部用力繃緊

3、遊式挺身

鍛煉目的：遊式挺身（ContraLateral Superman）， 與俯臥兩頭起有些神似， 但主要是從斜線角度上鍛煉腰部， 有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。 主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：1.俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨， 伸展手臂， 肩膀和雙腿微離開地面。

2.腹部和臀部收緊， 保持頸部、脊柱成一條直線不動，

4、如何鍛煉腰部肌肉

俯臥兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：完全放鬆地俯臥， 手臂向頭部上方伸直， 雙腿伸直， 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面， 稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。