人魚線怎麼練 簡單幾招迅速搞定人魚線

什麼是人魚線？

人魚線又名人魚紋， 正式學名為“腹內外斜肌”， 指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條， 因其形似於人魚下部略收縮的形態， 故稱之為人魚線。

人魚線怎麼練？

仰臥膝蓋收腿

1、練習者仰臥在瑜伽墊上， 雙手掌心朝下放在身體兩側， 雙腳屈膝落於墊上。

2、然後集中腹部肌肉的力量， 將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面。

3、接著慢慢還原到起始位置。

直腿蜷縮

1、仰臥於地面， 兩腿向上伸直， 使臀部抬離地面， 兩臂平放於體側。

2、腹肌收縮， 將肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿勢， 感覺肚臍好似要貼緊脊柱。

4、之後， 還原初始位置， 重複練習12～16次。

抗力球側腹訓練

1、站姿， 雙手拿球舉到頭頂， 上半身往一側邊彎曲， 停住2-3秒， 要拉到對側肌肉有緊繃感覺。

2、再回到預備動作， 左右方向各做15至20下。

溫馨提示：要特別注意的是， 骨盤動作要固定不能左右歪斜。

腹內外斜肌訓練

1、採用平躺姿勢， 雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)， 雙手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷體， 用腹部旋轉的力量，

直臂蜷縮

1、躺在墊子上， 兩膝彎曲， 兩臂向頭後上方伸直。

2、腹肌收縮， 將肩胛骨抬起。

3、放鬆還原， 重複練習12～16次即可。

下身蜷縮

1、仰臥於地面， 兩手放於地面或頭後。

2、兩膝向胸部彎曲， 直至膝間的夾角呈90度為止。

3、腹肌收縮， 使臀部抬離地面， 隨即兩腿垂直伸向空中。

4、還原初始位置， 重複練習12～16次。

空中蹬車

1、仰臥於地面， 兩手放於頭後。

2、兩膝向胸部彎曲， 肩胛骨同時抬離地面；

3、右腿與地面成45度角伸直， 同時上半身向左旋轉， 使右肘靠近左膝， 兩側身體如此交替進行， 每側做12～16次。

棒式起撐

1、將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬。

2、頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。

溫馨提示：要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

仰臥同側手腳起

1、練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直。

2、採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

小編寄語

鍛練腹肌、人魚線，最常引起後背肌肉拉傷及下腹部扭傷，一旦姿勢不對或次數過多，肌耐力支撐不住，連最普通的仰臥 起坐也可能做出問題。這時，一定要馬上停止，身體有拉傷或扭傷的情況也請趕緊去醫院看看。

棒式起撐

1、將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬。

2、頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。

溫馨提示：要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

仰臥同側手腳起

1、練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直。

2、採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

小編寄語

鍛練腹肌、人魚線，最常引起後背肌肉拉傷及下腹部扭傷，一旦姿勢不對或次數過多，肌耐力支撐不住，連最普通的仰臥 起坐也可能做出問題。這時，一定要馬上停止，身體有拉傷或扭傷的情況也請趕緊去醫院看看。