人越活越長命，如何遠離老年癡呆？

中國人的壽命越來越長， 伴隨而來的老年癡呆症， 也成為高發病。 我國最常見的老年期癡呆類型包括阿爾茨海默病、血管性癡呆等。 如何預防老年變癡呆？

廣東省中醫院大學城醫院陳鹿鳴主治醫師支招， 牢記這四大妙招——有氧運動， 健康飲食， 啟動大腦， 戒煙控酒， 並能堅持， 你可越活越健康， 從而遠離老年癡呆。

妙招一：堅持游泳和慢跑最佳

陳鹿鳴介紹， 堅持運動， 有氧運動能遠離肥胖、心血管疾病， 而這些疾病本身也是老年癡呆的危險因素。 那老人家該如何動才好？

培養一個興趣， 比如打太極、跳廣場舞，

這些運動需要熟記各種動作， 可以鍛煉大腦神經功能， 防止記憶力衰退。

游泳是最好的運動方式， 能啟動大腦， 延緩癡呆。 老年人游泳時注意不要憋氣和用力過猛。 否則極易造成呼吸不暢和缺氧。 有研究建議， 50-60歲年齡段， 每週游泳3-4次， 每次遊(累計距離)600-800米;60-70年齡段， 每週游泳2-3次， 每次遊400-600米;70歲以上， 每週游泳2-3次， 每次300-400米。

慢跑也是一個既方便又靠譜的選擇， 堅持每天30分鐘慢跑對心、腦、肺等器官都有好處， 如果改成散步， 效果就大打折扣。

妙招二：合理飲食， 多吃蝦和燕麥

陳鹿鳴介紹， 老年癡呆與飲食有較密切的關係。 研究發現:牛奶、雞蛋、魚、肉、動物肝臟等優質蛋白食品對大腦機能起到強化作用。 一般老年人每天攝取蛋白質可控制在每公斤體重1克，

即約70克左右， 其中優質蛋白質應占50%。 大量的蔬菜、水果及豆製品可有效補充多種維生素， 防止營養不足引起的認知功能減退。

老人每天的食物總量中應有1/3的量是蔬菜水果， 最好達到5種， 每種80克。 水果應該放在兩餐之間吃而不是飯後馬上吃， 富含維生素C的水果， 如橘子、木瓜等， 可以更好地吸收鐵， 避免發生貧血。

老人飲食烹飪時最好選擇植物油(含長鏈不飽和脂肪酸)代替動物油， 有條件也可以額外補充深海魚油。 研究認為植物油可以促進合成老年人缺乏的DHA， 延緩認知功能的減退。 但一天不宜超過25克。

微量元素鋅和硒能夠降低老年癡呆的發病率。 因為鋅的缺乏會引起人的神經遞質合成減少， 導致腦功能減退。

富含鋅的食物有蝦、燕麥、花生等食物。 硒是抗氧化劑， 它能夠起到延緩衰老的作用。 富含硒的食物有羊肉、各種海產品等。 老年人每日鋅和硒的需要量分別為15mg和50μg。

印度人患老年癡呆的概率大大低於歐洲人， 研究發現其中奧秘竟然是咖喱。 咖喱中的薑黃素， 對腦部澱粉樣斑塊的形成起到抑制作用， 每天一勺咖喱， 可降低患老年癡呆的發生率。 核桃也有類似功效， 核桃富含卵磷脂、不飽和脂肪酸， 但一天30到50克就夠了。

妙招三：多計數和朗讀

俗話說：“腦子越用越靈。 ”每天散步時選擇不同的路線回家， 嘗試下繞路而行， 為了找到正確的路徑， 你會開動腦筋， 這對鍛煉大腦十分有益。 告別計算器， 盡可能強制自己進行口算，

例如去超市購物口算出總價。 嘗試看書的時候大聲朗讀， 它所帶給大腦的刺激要比默讀多得多， 因此記憶也更加深刻。

妙招四：睡眠足 不吸煙 少量飲酒

陳鹿鳴強調， 睡眠足、不吸煙和少量飲酒對延緩癡呆很重要。 吸煙時間越長， 吸煙量越大， 腦動脈硬化就可能越嚴重， 腦缺血就越嚴重， 最終加速腦組織萎縮， 導致癡呆發生。

酒含有乙醇成分， 少量飲用葡萄酒可促進血液迴圈， 對心腦血管有益， 但飲酒量過大反而會損害腦組織， 導致記憶力減退。 美國一項研究結果表明， 平均每天喝酒超過一杯， 或一天之內喝酒超過3杯， 對於65歲以上的老人來說就是飲酒過量。 在這裡， 一杯的定義是指一罐355毫升的啤酒， 或一杯250毫升的紅酒，

如果是高度白酒， 一杯是45克左右。 美國科學家在研究了1萬多名老人後得出這一結論。

長期熬夜和睡眠缺乏會對大腦造成不可逆的損傷， 增加老年癡呆的發生率。 老人每天睡眠達到6小時， 中午一定要午睡。