十方法鍛煉結實胸肌 充分活動開肩關節

你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能夠擁有有型的身材， 結實的胸肌， 這樣更顯男性魅力， 所以鍛煉胸肌成為了男性健身的必修課程， 那麼該如何鍛煉結實的胸肌呢?不妨試試以下十個小動作， 讓你變身肌肉型男。

1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力， 所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。 第一組用杠鈴杆就夠了， 這樣能使身體慢慢進入角色， 做好舉大重量的;佳備。 切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量， 這對身體是個突然襲擊。

2、注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部， 必須重視上胸部的練習。 因為相對厚實有力的中下部來說， 胸大肌上部天生較弱。 有許多練習者的胸肌發展不成比例， 要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、臥推仍是主打練習

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。

有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾， 黨得臥推太基本或過時了， 其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。 其實。 臥推仍是最有效的胸肌練習， 一定要把它納入到計畫之中。

4、臥推不做“橋”

臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，

這樣只有胸肌的下部得到刺激， 上部練不著。 雖然舉起的重量多了， 但效果不佳。 最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上， 以便全部胸肌都參與工作。 一開始可能有些不習慣， 但很快會看到效果。

6、要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。 橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉， 而且還增加了受傷的危險。

7、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作， 而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作， 即杠鈴下降過程。 慢而有控制的下降會讓你舉得更重， 因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。 快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

8、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力， 胸肌就得不到充分練習。 寬握距還會縮短動作路線， 使肩關節受傷。 最理想的握距是比肩稍寬。

9、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。 鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上， 不利於肌肉發展。

10、選用自由重物

無論器械設計得如何先進，

效果也難與傳統的自由重物相比。 原因是機器事先被平衡好了， 而且動作始於低點， 這樣就降低整個上舉過程的難度。 自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式， 平衡， 控制， 協調、集中， 而不是簡單的推或拉的直線動作。 因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。