壓縮健身時間的小妙方

文章導讀

導讀：拉斐爾·卡爾紮迪拉是世界自然健美聯盟比賽的2005年冠軍， 他是健身界的老手了， 讓我們聽聽他對壓縮健身時間有什麼好建議：

如果下了決心， 勢在必行， 那麼必有通途。 許多人誤認為健身就是每天花上兩個小時來讓自己保持苗條健康。 如果我們給自己太多壓力， 那麼失敗是不可避免的。 我總是對我的學員說， 健身方案一定要符合自己的生活習慣和工作方式， 鍛煉時間應當隨實際情況調整。 如果健身時間壓縮， 能一直堅持下去， 則為上策。 有許多研究發現， 歷時過長的健身會產生一種稱之為卡的索的激素， 這種應激激素會為身體帶來高壓和緊張， 從而形成消極的狀態。 因此， 不是進行越長時間的運動就越好。

我這裡有一些小訣竅， 幫助你將每次健身時間壓縮而不改變效果。 你所需要的是在每週挑出幾天來， 每天進行大約30分鐘左右的健身運動：

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迴圈訓練法

為身體每個肌肉群各選一個練習動作， 將每個練習連續地做一次， 中間不休息。 比如， 做12個胸肌練習動作， 然後背部練習、肩部練習、二頭肌練習、三頭肌練習、大腿練習、小腿練習、臀肌練習等， 全部做完後休息60秒。

然後迴圈兩次、三次……直到做夠20-30分鐘為止。 這是燃燒脂肪和節約時間的好方法。

分段運動法

你也可以不一次過將全身都肌肉都鍛煉一遍， 比如， 今天用20分鐘專門做上身健身， 然後做10分鐘有氧運動， 下一次就用20分鐘做下體健身， 然後又做10到15分鐘有氧運動。

力量、有氧分開法

比如今天20到30分鐘就專門做有氧運動， 下一次專門做力量訓練， 再下一次專門做瑜珈或普拉提。 這樣可以使你保持運動的新鮮感。

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DVD錄影分開法

許多人喜歡跟著錄影或光碟上的健身、舞蹈教程。 但沒人要求要一次過把整個演示過程跟完， 比如DVD上的課程是1小時的， 你可以把它分成兩天做， 漸漸增加動作的力度就可以了。 可以得到同樣好的效果。

力量、有氧混合法

每做完一個力量訓練的練習， 都轉做3分鐘的有氧運動， 然後進行下一個力量訓練動作， 再轉做3分鐘另一個有氧運動， 如此重複， 中間不休息， 直到做夠20到30分鐘為止。

快走30分鐘法

毋以善小而不為， 不要認為走路不夠效果而放棄。 我們追求的是積小成多的堅持。

許多人不能一次拿出30分鐘來走路， 這樣很枯燥。 因此你可以把它分開， 比如早晨上班前快走15分鐘， 午餐時間或晚上下班後又快走15分鐘。 這和連續走30分鐘的效果是一樣的。