五個小動作 急救你的大粗腿

動作一：

健身球提拉腿：將腳擱在健身球上， 身體保持一個平面， 儘量將球推遠， 再慢慢夠回來， 手形輔助身體保持平衡。 10次一組， 左右各做5組。

功能：拉伸小腿， 增加腿部的協調性和全身的平衡性， 有沒有覺得自己在做芭蕾的動作?

貼士：健身球幫助你控制方向， 輔助運動， 推遠和拉近的距離根據各人條件， 盡力去做就好。

動作二：

健身球控腿：坐在健身球上， 腹部穩定， 上身不晃， 一條腿自然坐姿， 另一條腿抬起與上身呈90度， 繃起腳尖， 保持1分鐘。 兩腿交替， 各做20次。

功能：這個動作不但運動小腿， 對大腿也有很好的修形作用。

貼士：呼吸保持平穩， 勻速動作， 不要急收急放。

動作三：

坐姿提踵：保持身體姿勢固定在器械上， 雙腿微微彎曲， 最重要的是膝關節保持不動， 用腳踝控制運動， 一上一下， 12-15次為一組(以小腿覺得微酸為標準)， 每次做15-20組。

功能：能收緊小腿贅肉。

貼士：膝關節固定是最重要的， 否則你就是在用全身的力量在踩踏， 小腿的鍛煉作用也就大打了折扣。

動作四：

踏板拉伸：支撐腿微彎， 用手努力夠另一條腿的腳尖， 並往上掰， 控住不動， 勻速呼吸， 保持10秒以上。 左右各做20次。

功能：幫助你調節高度， 提高運動效果。

貼士：如果覺得韌帶拉不開， 在平地上做也可以。 這組動作可以成為運動之前的熱身動作， 也可在運動之後當作cooldown。

動作五：

站姿提踵：直立，

功能：讓小腿變得緊繃， 同時鍛煉腹部並讓全身肌肉緊張起來。

貼士：負重的目的是為了達到更好的運動效果。 可以雙手各握一瓶礦泉水代替， 但不要讓手舉高， 脫離肩部。

（實習編輯：何麗麗）