心腦血管疾病的預防保健與康復.
1 序言
再過幾天是九九重陽節， 首先提前向廣大的老年朋友致以節日的問候， 祝大家健康長壽!現在的日子一天比一天好， 據統計平均壽命達81歲， 要長壽更要健康。 今天和大家探討一下如何做好心腦血管疾病的預防保健與康復工作， 使大家身體更健康， 生活品質更好。
眾所周知， 心腦血管疾病是對我國居民健康危害最大的常見慢性非傳染性疾病， 近幾年， 心腦血管病發病率的上升給個人、家庭和社會帶來長期沉重的經濟負擔， 具有高患病率、高致殘率和高死亡率的特點， 許多家庭因病致貧，
作為心腦血管疾病的主要危險因素， 高血壓、高血脂、高血糖、肥胖症的患病率近些年來明顯升高。
2005年全國疾控中心調查顯示：
我國18歲及以上居民高血壓患病率為18.8%， 估計全國患病人數1.6億多。 與1991年相比， 患病率上升31%， 患病人數增加約7 000多萬人。 農村患病率上升迅速， 城鄉差距已不明顯。 大城市、中小城市、一至四類農村高血壓患病率依次為20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2%和12.6%
我國18歲及以上居民糖尿病患病率為2.6%， 空腹血糖受損率為1.9%。 估計全國糖尿病現患病人數2 000多萬， 另有近2 000萬人空腹血糖受損。 城市患病率明顯高於農村， 一類農村明顯高於四類農村。 與1996年糖尿病抽樣調查資料相比， 大城市20歲以上糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%、中小城市由3.4%上升到3.9%
我國成人超重率為22.8%， 肥胖率為7.1%， 估計人數分別為2.0億和6 000多萬。 大城市成人超重率與肥胖現患率分別高達30.0%和12.3%， 兒童肥胖率已達8.1%， 應引起高度重視。 與1992年全國營養調查資料相比， 成人超重率上升39%， 肥胖率上升97%， 預計今後肥胖患病率將會有較大幅度增長。
我國成人血脂異常患病率為 18.6%， 估計全國血脂異常現患人數1.6億。 不同類型的血脂異常現患率分別為：高膽固醇血症2.9%，
本次調查結果表明， 膳食高能量、高脂肪和少體力活動與超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發生密切相關；高鹽飲食與高血壓的患病風險密切相關；飲酒與高血壓和血脂異常的患病危險密切相關。 特別應該指出的是脂肪攝入最多體力活動最少的人， 患上述各種慢性病的機會最多
“治未病”思想：心腦血管疾病我們如何預防？中醫提倡預防疾病的發生， 三千年前就提出“治未病”思想。 《素問·四氣調神大論》是故聖人不治已病治未病， 不治已亂治未亂，
諱疾忌醫者不但不注意疾病的預防， 有病還不及早治療， 正如戰國時的齊恒侯， 《扁鵲傳》中記載扁鵲曾三次預測齊恒侯有病須治療， 但齊恒侯不予理睬而且惱怒， 幾天後齊恒侯果真發重病， 扁鵲已經離開了齊國， 齊恒侯病重而死。 這個故事從反面教育我們， 疾病要早預防， 早治療。 要讓廣大人民群眾掌握健康基本知識。
全民健康基本知識和理念（北京市政府制定了《健康北京人—全民健康促進十年行動規劃》要求全民健康知識知曉率達到85%以上）
*.健康不僅僅是沒有疾病或虛弱， 而是身體、心理和社會適應的完好狀態。
*每個人都有維護自身和他人健康的責任， 健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。
*.健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面。
*勞逸結合， 每天保證7-8小時睡眠。
*.吸煙和被動吸煙會導致癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。
*.戒煙越早越好， 什麼時候戒煙都為時不晚。
*保健食品不能代替藥品。
*.環境與健康息息相關， 保護環境促進健康。
2 飲食保健：
著名的維多利亞宣言提出健康生活方式的四大基石——即“合理膳食、適當運動、戒煙限酒、心理平衡”，
《中國居民膳食指南》人類吃的食物不外乎以下五類， 第一類是穀物糧食， 富含碳水化合物；第二類是動物性食物， 包括富含動物蛋白質的瘦肉、禽、蛋、魚類等；第三類是富含植物蛋白質的豆類， 以及乳類和乳製品；第四類是蔬菜、水果；第五類是油脂。 食物中所含的營養素包括水、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、礦物質、維生素與微量元素等。 此外， 食物中還含有許多具抗氧化作用的生物活性物質。 我國政府於1989年首次發佈了《中國居民膳食指南》，在1997年4月，再次發佈了修改後的新的膳食指南，主要包括以下八個方面的內容。
一、食物多樣，穀類為主；
二、多吃蔬菜、水果和薯類；
三、每天吃奶類、豆類或其製品；
四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；
六、吃清淡少鹽膳食；
七、飲酒要適量；
八、吃清潔衛生、不變質的食物。
人在一生中，通過一日三餐把近百噸的水、糧食、蔬菜、水果，肉、禽、蛋、奶等食物一口一口地吃下去，由嬰兒長大成人，塑造了自己的身體與健康，一個人一年的飲食量達一噸之多。一日三餐的科學分配要根據生理狀況和工作需要決定。如果按食量分配，每個人一天吃500克主食的話，早晚應各吃150克、中午200克，即採用3:4:3的三餐分配比例比較合適，就是我們常說的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”。
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科學配餐有以下五項原則：
①確保膳食構成的食物結構合理，各種食物所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當，保持營養平衡。三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。
②一日三餐的能量比例應與工作強度相匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%較為適宜。
③保證富含優質蛋白質和脂肪的食物的供給量。蛋白質除部分由糧食提供外，總量的1/3～1/2必須由大豆、肉類、蛋類供給。除植物油和食物本身所含的脂肪外，還應搭配部分動物脂肪、即通過食物中適量搭配肉類來解決。
④蔬菜水果的供給量每人每天需800克左右（其中4/5為蔬菜、1/5為水果）。蔬菜中最好有一半是綠色或有色的葉菜，品種應當多樣化，不僅包括根、莖、葉、花、果類蔬菜，還要搭配豆類蔬菜、菌類和藻類。
⑤膳食搭配要注意酸堿平衡；主食要做到雜與精、幹與稀的平衡；副食調配要做到生熟菜搭配、葷素搭配平衡。在葷菜方面，既要有四條腿的豬、牛、羊（任選其一種），又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚和菌類。由於烹調食物原料的品種與食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，因此，通過科學搭配，就能保證每道菜所含的營養更全面、合理。
提倡“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食結構：重慶市政府提出的“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉，五穀雜糧要吃夠”的口號，在一定意義上，也很好地體現了膳食平衡的思想。
高纖維膳食：五穀雜糧、燕麥、薯類、蔬菜等。現代研究發現，膳食纖維中起重要作用的成分是戊聚糖，小麥麩就富含此成分。膳食纖維對預防便秘及結腸癌有良好的效果。中醫認為核桃和芝麻“補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓”。現代研究發現，這兩種食物不飽和脂肪酸含量很高。可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，降血脂、提高腦功能。核桃中含有的維生素，卵磷脂對治療失眠，鬆弛腦神經緊張，消除大腦疲勞效果也很好。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵〕、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源）我國近年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維素C、 胡蘿蔔素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。
常吃奶類、豆類或其製品：奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。給老年人補鈣能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。部分大城市居民食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。
適量飲酒
在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝人減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓，中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，白酒10㏕，葡萄酒30㏕ 啤酒350㏕，青少年不應飲酒。
常飲用幹紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎成分——水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用幹紅葡萄酒等於服用了小劑量阿司匹林；眾所周知，低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預防心肌梗死的功效。此外，葡萄皮含的白藜蘆醇，也是具有潛在抗癌功能的物質。在紅、綠葡萄中均含有此物質，但紅葡萄中含量更高。
食用野菜：薺菜、莧菜等，尤其馬齒莧是地中海人餐桌上的一道“風景”，他們將馬齒莧調入蔬菜沙拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸，該單不飽和脂肪酸能抑制體內血漿膽固醇和甘油三脂的生成，增加前列腺素的合成，並使血栓素A2(強烈的血管收縮劑和血小板凝結劑)減少；血液黏度下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成，對降低心血管病的發生功不可沒。中國古代醫學文獻對馬齒莧有許多記載：《本草綱目》給它起了一個響亮的名字——“長命菜”。《中國藥植圖鑒》稱之為“長壽菜”，此外還有“安樂菜”、“五行草”、“九頭獅子草”等別名。馬齒莧含營養素之豐富、全面，是其他蔬菜和水果難以媲美的：其所含的胡蘿蔔素以效價最高的β型為主體，視黃醇當量(即維生素A的國際單位＝0.6微克β-胡蘿蔔素)為胡蘿蔔素的2～2.5倍。馬齒莧汁對平滑肌有顯著的作用，用它製成的飲料有明目作用。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物，由於細胞內缺鉀會導致細胞含水量減少，而細胞內水分下降與細胞衰老正相關，進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內的鉀處於正常水準。因此中外古人稱馬齒莧為“長壽菜”，並非完全是生活經驗之談，也具有相應的營養學含義。
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飲茶：茶葉苦甘而涼，有清泄之功，能夠清利頭目、除煩止渴、消食化痰。通過一系列動物的致癌模型試驗，證實綠茶（大葉、小葉）、紅茶、花茶和烏龍茶等不同加工方式的茶葉及其主要成分茶多酚、單體和茶色素等對食道癌（大鼠）、肺癌（小鼠）、肝癌（大鼠）、口腔癌（地鼠）和結腸癌（大鼠）的發生均有明顯的抑制作用。選用一組（六項）以反映癌症發生不同階段的短篩試驗對茶葉中18種主要成分進行篩選，確定綠茶的主要成分茶多酚及其兒茶素單體和紅茶的主要成分茶色素是主要抗癌有效成分，首次證明茶多酚的氧化產物茶色素與茶多酚同樣有效；在此基礎上研製出防癌效果優於現有茶或其成分的混合茶。此外，對茶葉防癌作用機制進行了八個方面研究，結果表明茶葉防癌作用可能與抗氧化、抑制癌基因表達、抑制細胞增殖、誘導細胞凋亡、抑制端粒酶活性及免疫調節等機制有關；且各方面之間可能存在著相互作用。
黑木耳：有降血脂抗凝血的作用
花生米紅皮有促進凝血作用，去皮有降血脂作用。
儘量減少攝入油炸食品：瑞典國家食品管理局2002年4月24日公佈：由斯德哥爾摩大學與瑞典食物安全機構——“國家食物委員會”完成的研究表明：炸薯片和炸薯條，漢堡包、麵包、餅乾等食品中含大量丙烯醯胺（acrylamide）。其可導致基因突變，損害中樞和周圍神經系統，誘發良性或惡性腫瘤。所以世界衛生組織（WHO）規定，每公斤食品中所含的丙烯醯胺不得超過1毫克，但“洋速食”的炸薯條中丙烯醯胺高出約100倍，一包普通的炸薯片超標約500倍。丙烯醯胺主要在高碳水化合物、低蛋白質的植物性食物加熱(120°C 以上)烹調過程中形成。140-180℃為生成的最佳溫度，而在食品加工前檢測不到丙烯醯胺；在加工溫度較低，如用水煮時，丙烯醯胺的水準相當低。水含量也是影響其形成的重要因素，特別是烘烤、油炸食品最後階段水分減少、表面溫度升高後，其丙烯醯胺形成量更高；但咖啡除外，在焙烤後期反而下降。
儘量減少攝入含色素食品：（可樂、汽水、辣椒醬等）著名的2005年蘇丹紅事件：蘇丹紅一號(Sudan1)是汽油、鞋油和地板蠟的添加劑，是有致癌性的工業染料，歐盟嚴禁在食品中使用。事件源於一家義大利公司，其在2005年1月28日發現英國市場上的優質食品(Premier Foods)武斯特辣醬(Worcester Sauce)中含蘇丹紅一號，並於2月7日通知了英國負責監管食品安全的食品標準局(FSA)。2005年2月18日，FSA發出全球食物安全警告，宣佈有359種食品受到“蘇丹紅”一號污染；一周後公佈的被污染食品數量增加到419種。包括麥當勞的沙拉醬、肯德基的炸雞翅、必勝客（比薩餅）、Morrisons公司的香腸、McCormick的牛排醬、一些調味品、某些零食和預製食品。這些食品必須從市場上撤櫃回收，這是英國政府自瘋牛病以來最大規模的食品回收行動，並由此引發了全球性的食品安全恐慌。
限制鹽的攝入：流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。我國居民食鹽攝人量過多（現為日均 13.4克），平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
減少動物油脂的攝入：人均每日油脂攝入量現為日均 54.6克，應下降到 35克以下。吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。植物油和深海魚油含有不飽和脂肪酸，對人體有好處。中醫認為核桃和芝麻“補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓”。現代研究發現，這兩種食物不飽和脂肪酸含量很高。可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，降血脂、提高腦功能。核桃中含有的維生素，卵磷脂對治療失眠，鬆弛腦神經緊張，消除大腦疲勞效果也很好。
戒煙：成人吸煙率男性下降到50%以下，女性下降到4.0%以下（現為男性57.7%，女性4.6%）。
3 有氧運動：定義 運動後能增強體內的氧氣吸收、運輸、和利用的運動。
經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。老年人運動要掌握合理的時間（出太陽後）、頻率（0.5-1小時）要根據年齡掌握運動量，170—年齡=運動後最佳心率。全民健康促進十年行動規劃要求每週運動3次以上、每次30分鐘以上的人群比例達50%以上（現為34.1%）。
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。漢代華佗對學生吳普說：人體欲得勞動，但不當使極爾。動搖則穀氣得消，血脈流利，病不得生。譬猶戶樞不蠹是也。是以古之仙者為導引之事，熊頸鴟顧，引輓腰體，動諸關節，以求難老。
4 心理保健：
什麼是健康：天天有個好心情。生氣是拿別人的缺點錯誤懲罰自己。人要心胸寬闊，雨果：世界上最寬闊的地方是海洋，比海洋更寬闊的地方是天空，比天空更寬闊的地方是胸懷。
應該多笑“笑一笑十年少”“笑是人類獨有的功能”笑可以使腦產生內啡肽，有止疼的功能。笑是一種有益的運動。
有人為追逐名利名利地位，不惜損傷自己的身體。嵇康《養生論》說“善養生者則不然，清虛靜泰，少私寡欲，知名位之傷德，忽而不營，非欲而強禁也。知厚味之害性故棄而弗顧，非貧而後抑也。外物以累心不存，神氣以醇泊獨著。曠然無憂患，寂然無思慮。又守之以一，養之以和，和理日濟，同乎大順。然後蒸以靈芝，潤以醴泉，曬以朝陽，撫以五弦，無為自得，體妙心玄，忘歡而後足，遺生而後長存，若此以往，庶可與羨門比壽，王喬爭年，何為其無有哉！
白話解：會養生的人不是這樣，清靜無為，有良好的心態，心底無私沒有過高的欲望，知道名譽地位妨礙品德的修養，所以漠然視之，不去追求，並不是思想上貪求而在行動上強行禁止；認識到肥甘厚味的食物會損傷人的身體，所以拋棄他毫不吝惜，並不是內心貪戀而在行動上勉強控制。外界的事物因為費心而不去掛念，單獨保持平淡的心態，胸襟開闊沒有憂愁，心情平靜沒有雜念。又始終如一，順應自然保養身心，再以山珍野味為食物陶冶情志，用山泉水滋潤臟腑，沐浴朝陽增進健康，彈彈樂曲怡養心神，清靜無為，怡然自樂，身體輕健，心境高遠，忘掉歡欣反而增加快樂，擺脫生命的牽掛反而使身體健康，像這樣堅持下去，差不多可以與古代神仙一樣長壽，為什麼沒有益壽延年的可能呢？
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5 預防為主：及時治療高血脂，高膽固醇，高血糖，軟化血管，維持血壓穩定，及時清除血管斑塊，治療原發疾病，使心腦血管疾病消滅于萌芽之中。
6 病後康復：早期康復治療，促進功能恢復，加強功能鍛煉，防止復發。
附診斷標準：
1．高血壓診斷標準：
成人的正常血壓為收縮壓低於140毫米汞柱，舒張壓低於90毫米汞柱；
高血壓：收縮壓>=140mmHg或舒張壓>=90mmHg或近兩周內服用降壓藥
2．肥胖評價方法
成年人（18歲以上）
WHO標準：BMI≥ 25 超重；BMI≥ 30 肥胖
WHO中心性肥胖標準：男性腰圍≥ 102釐米；女性腰圍≥88 釐米
3．糖尿病診斷標準：
正常人群（NGT）：無糖尿病史，空腹血糖FBG＜6.1mmol/l，糖耐量試驗：OGTT服糖後2小時血糖＜7.8mmol/l。
糖尿病(DM)：符合下列條件之一者確診為糖尿病：空腹血糖(FBG)≥7.0mmol/l；口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)，服糖後2小時血糖≥11.1mmol/l
4．血脂指標異常判斷標準
我國政府於1989年首次發佈了《中國居民膳食指南》，在1997年4月，再次發佈了修改後的新的膳食指南，主要包括以下八個方面的內容。一、食物多樣，穀類為主；
二、多吃蔬菜、水果和薯類；
三、每天吃奶類、豆類或其製品；
四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；
六、吃清淡少鹽膳食；
七、飲酒要適量；
八、吃清潔衛生、不變質的食物。
人在一生中，通過一日三餐把近百噸的水、糧食、蔬菜、水果，肉、禽、蛋、奶等食物一口一口地吃下去，由嬰兒長大成人，塑造了自己的身體與健康，一個人一年的飲食量達一噸之多。一日三餐的科學分配要根據生理狀況和工作需要決定。如果按食量分配，每個人一天吃500克主食的話，早晚應各吃150克、中午200克，即採用3:4:3的三餐分配比例比較合適，就是我們常說的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”。
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科學配餐有以下五項原則：
①確保膳食構成的食物結構合理，各種食物所含營養素種類齊全、數量充足、比例適當，保持營養平衡。三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。
②一日三餐的能量比例應與工作強度相匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%較為適宜。
③保證富含優質蛋白質和脂肪的食物的供給量。蛋白質除部分由糧食提供外，總量的1/3～1/2必須由大豆、肉類、蛋類供給。除植物油和食物本身所含的脂肪外，還應搭配部分動物脂肪、即通過食物中適量搭配肉類來解決。
④蔬菜水果的供給量每人每天需800克左右（其中4/5為蔬菜、1/5為水果）。蔬菜中最好有一半是綠色或有色的葉菜，品種應當多樣化，不僅包括根、莖、葉、花、果類蔬菜，還要搭配豆類蔬菜、菌類和藻類。
⑤膳食搭配要注意酸堿平衡；主食要做到雜與精、幹與稀的平衡；副食調配要做到生熟菜搭配、葷素搭配平衡。在葷菜方面，既要有四條腿的豬、牛、羊（任選其一種），又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚和菌類。由於烹調食物原料的品種與食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，因此，通過科學搭配，就能保證每道菜所含的營養更全面、合理。
提倡“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食結構：重慶市政府提出的“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉，五穀雜糧要吃夠”的口號，在一定意義上，也很好地體現了膳食平衡的思想。
高纖維膳食：五穀雜糧、燕麥、薯類、蔬菜等。現代研究發現，膳食纖維中起重要作用的成分是戊聚糖，小麥麩就富含此成分。膳食纖維對預防便秘及結腸癌有良好的效果。中醫認為核桃和芝麻“補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓”。現代研究發現，這兩種食物不飽和脂肪酸含量很高。可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，降血脂、提高腦功能。核桃中含有的維生素，卵磷脂對治療失眠，鬆弛腦神經緊張，消除大腦疲勞效果也很好。
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵〕、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源）我國近年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維素C、 胡蘿蔔素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。
常吃奶類、豆類或其製品：奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。給老年人補鈣能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。部分大城市居民食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。
適量飲酒
在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝人減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓，中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，白酒10㏕，葡萄酒30㏕ 啤酒350㏕，青少年不應飲酒。
常飲用幹紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎成分——水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用幹紅葡萄酒等於服用了小劑量阿司匹林；眾所周知，低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預防心肌梗死的功效。此外，葡萄皮含的白藜蘆醇，也是具有潛在抗癌功能的物質。在紅、綠葡萄中均含有此物質，但紅葡萄中含量更高。
食用野菜：薺菜、莧菜等，尤其馬齒莧是地中海人餐桌上的一道“風景”，他們將馬齒莧調入蔬菜沙拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸，該單不飽和脂肪酸能抑制體內血漿膽固醇和甘油三脂的生成，增加前列腺素的合成，並使血栓素A2(強烈的血管收縮劑和血小板凝結劑)減少；血液黏度下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成，對降低心血管病的發生功不可沒。中國古代醫學文獻對馬齒莧有許多記載：《本草綱目》給它起了一個響亮的名字——“長命菜”。《中國藥植圖鑒》稱之為“長壽菜”，此外還有“安樂菜”、“五行草”、“九頭獅子草”等別名。馬齒莧含營養素之豐富、全面，是其他蔬菜和水果難以媲美的：其所含的胡蘿蔔素以效價最高的β型為主體，視黃醇當量(即維生素A的國際單位＝0.6微克β-胡蘿蔔素)為胡蘿蔔素的2～2.5倍。馬齒莧汁對平滑肌有顯著的作用，用它製成的飲料有明目作用。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物，由於細胞內缺鉀會導致細胞含水量減少，而細胞內水分下降與細胞衰老正相關，進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內的鉀處於正常水準。因此中外古人稱馬齒莧為“長壽菜”，並非完全是生活經驗之談，也具有相應的營養學含義。
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飲茶：茶葉苦甘而涼，有清泄之功，能夠清利頭目、除煩止渴、消食化痰。通過一系列動物的致癌模型試驗，證實綠茶（大葉、小葉）、紅茶、花茶和烏龍茶等不同加工方式的茶葉及其主要成分茶多酚、單體和茶色素等對食道癌（大鼠）、肺癌（小鼠）、肝癌（大鼠）、口腔癌（地鼠）和結腸癌（大鼠）的發生均有明顯的抑制作用。選用一組（六項）以反映癌症發生不同階段的短篩試驗對茶葉中18種主要成分進行篩選，確定綠茶的主要成分茶多酚及其兒茶素單體和紅茶的主要成分茶色素是主要抗癌有效成分，首次證明茶多酚的氧化產物茶色素與茶多酚同樣有效；在此基礎上研製出防癌效果優於現有茶或其成分的混合茶。此外，對茶葉防癌作用機制進行了八個方面研究，結果表明茶葉防癌作用可能與抗氧化、抑制癌基因表達、抑制細胞增殖、誘導細胞凋亡、抑制端粒酶活性及免疫調節等機制有關；且各方面之間可能存在著相互作用。
黑木耳：有降血脂抗凝血的作用
花生米紅皮有促進凝血作用，去皮有降血脂作用。
儘量減少攝入油炸食品：瑞典國家食品管理局2002年4月24日公佈：由斯德哥爾摩大學與瑞典食物安全機構——“國家食物委員會”完成的研究表明：炸薯片和炸薯條，漢堡包、麵包、餅乾等食品中含大量丙烯醯胺（acrylamide）。其可導致基因突變，損害中樞和周圍神經系統，誘發良性或惡性腫瘤。所以世界衛生組織（WHO）規定，每公斤食品中所含的丙烯醯胺不得超過1毫克，但“洋速食”的炸薯條中丙烯醯胺高出約100倍，一包普通的炸薯片超標約500倍。丙烯醯胺主要在高碳水化合物、低蛋白質的植物性食物加熱(120°C 以上)烹調過程中形成。140-180℃為生成的最佳溫度，而在食品加工前檢測不到丙烯醯胺；在加工溫度較低，如用水煮時，丙烯醯胺的水準相當低。水含量也是影響其形成的重要因素，特別是烘烤、油炸食品最後階段水分減少、表面溫度升高後，其丙烯醯胺形成量更高；但咖啡除外，在焙烤後期反而下降。
儘量減少攝入含色素食品：（可樂、汽水、辣椒醬等）著名的2005年蘇丹紅事件：蘇丹紅一號(Sudan1)是汽油、鞋油和地板蠟的添加劑，是有致癌性的工業染料，歐盟嚴禁在食品中使用。事件源於一家義大利公司，其在2005年1月28日發現英國市場上的優質食品(Premier Foods)武斯特辣醬(Worcester Sauce)中含蘇丹紅一號，並於2月7日通知了英國負責監管食品安全的食品標準局(FSA)。2005年2月18日，FSA發出全球食物安全警告，宣佈有359種食品受到“蘇丹紅”一號污染；一周後公佈的被污染食品數量增加到419種。包括麥當勞的沙拉醬、肯德基的炸雞翅、必勝客（比薩餅）、Morrisons公司的香腸、McCormick的牛排醬、一些調味品、某些零食和預製食品。這些食品必須從市場上撤櫃回收，這是英國政府自瘋牛病以來最大規模的食品回收行動，並由此引發了全球性的食品安全恐慌。
限制鹽的攝入：流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。我國居民食鹽攝人量過多（現為日均 13.4克），平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
減少動物油脂的攝入：人均每日油脂攝入量現為日均 54.6克，應下降到 35克以下。吃清淡膳食有利於健康，即不要太油膩，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。植物油和深海魚油含有不飽和脂肪酸，對人體有好處。中醫認為核桃和芝麻“補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓”。現代研究發現，這兩種食物不飽和脂肪酸含量很高。可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，降血脂、提高腦功能。核桃中含有的維生素，卵磷脂對治療失眠，鬆弛腦神經緊張，消除大腦疲勞效果也很好。
戒煙：成人吸煙率男性下降到50%以下，女性下降到4.0%以下（現為男性57.7%，女性4.6%）。
3 有氧運動：定義 運動後能增強體內的氧氣吸收、運輸、和利用的運動。
經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。老年人運動要掌握合理的時間（出太陽後）、頻率（0.5-1小時）要根據年齡掌握運動量，170—年齡=運動後最佳心率。全民健康促進十年行動規劃要求每週運動3次以上、每次30分鐘以上的人群比例達50%以上（現為34.1%）。
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。漢代華佗對學生吳普說：人體欲得勞動，但不當使極爾。動搖則穀氣得消，血脈流利，病不得生。譬猶戶樞不蠹是也。是以古之仙者為導引之事，熊頸鴟顧，引輓腰體，動諸關節，以求難老。
4 心理保健：
什麼是健康：天天有個好心情。生氣是拿別人的缺點錯誤懲罰自己。人要心胸寬闊，雨果：世界上最寬闊的地方是海洋，比海洋更寬闊的地方是天空，比天空更寬闊的地方是胸懷。
應該多笑“笑一笑十年少”“笑是人類獨有的功能”笑可以使腦產生內啡肽，有止疼的功能。笑是一種有益的運動。
有人為追逐名利名利地位，不惜損傷自己的身體。嵇康《養生論》說“善養生者則不然，清虛靜泰，少私寡欲，知名位之傷德，忽而不營，非欲而強禁也。知厚味之害性故棄而弗顧，非貧而後抑也。外物以累心不存，神氣以醇泊獨著。曠然無憂患，寂然無思慮。又守之以一，養之以和，和理日濟，同乎大順。然後蒸以靈芝，潤以醴泉，曬以朝陽，撫以五弦，無為自得，體妙心玄，忘歡而後足，遺生而後長存，若此以往，庶可與羨門比壽，王喬爭年，何為其無有哉！
白話解：會養生的人不是這樣，清靜無為，有良好的心態，心底無私沒有過高的欲望，知道名譽地位妨礙品德的修養，所以漠然視之，不去追求，並不是思想上貪求而在行動上強行禁止；認識到肥甘厚味的食物會損傷人的身體，所以拋棄他毫不吝惜，並不是內心貪戀而在行動上勉強控制。外界的事物因為費心而不去掛念，單獨保持平淡的心態，胸襟開闊沒有憂愁，心情平靜沒有雜念。又始終如一，順應自然保養身心，再以山珍野味為食物陶冶情志，用山泉水滋潤臟腑，沐浴朝陽增進健康，彈彈樂曲怡養心神，清靜無為，怡然自樂，身體輕健，心境高遠，忘掉歡欣反而增加快樂，擺脫生命的牽掛反而使身體健康，像這樣堅持下去，差不多可以與古代神仙一樣長壽，為什麼沒有益壽延年的可能呢？
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5 預防為主：及時治療高血脂，高膽固醇，高血糖，軟化血管，維持血壓穩定，及時清除血管斑塊，治療原發疾病，使心腦血管疾病消滅于萌芽之中。
6 病後康復：早期康復治療，促進功能恢復，加強功能鍛煉，防止復發。
附診斷標準：
1．高血壓診斷標準：
成人的正常血壓為收縮壓低於140毫米汞柱，舒張壓低於90毫米汞柱；
高血壓：收縮壓>=140mmHg或舒張壓>=90mmHg或近兩周內服用降壓藥
2．肥胖評價方法
成年人（18歲以上）
WHO標準：BMI≥ 25 超重；BMI≥ 30 肥胖
WHO中心性肥胖標準：男性腰圍≥ 102釐米；女性腰圍≥88 釐米
3．糖尿病診斷標準：
正常人群（NGT）：無糖尿病史，空腹血糖FBG＜6.1mmol/l，糖耐量試驗：OGTT服糖後2小時血糖＜7.8mmol/l。
糖尿病(DM)：符合下列條件之一者確診為糖尿病：空腹血糖(FBG)≥7.0mmol/l；口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)，服糖後2小時血糖≥11.1mmol/l
4．血脂指標異常判斷標準
