堅持20分鐘！讓你精神舒暢一整天

磨礪你的精神， 健美你的身軀， 讓你從清晨就開始充滿活力， 提高一天的效率， 只需要做一小時內的簡單鍛煉。

在清晨時分， 尚未徹底清醒的人很容易渾渾噩噩，

因此， 《男性健身》雜誌的馬克·西森制定了一套快速激烈、卻又無需任何工具的鍛煉方法， 每週做3天， 能讓男性保持清醒頭腦、強健身體。 這些動作只需20分鐘之內的時間即可做完， 而且只需要借助自身體重， 基本不用健身器材。 如果每週能做兩次， 再做一次短跑鍛煉， 效果更佳。

1. Burpees

Burpee是一種新興的、能在臥室進行的建議運動， 效果卻非常驚人。 以站立姿勢開始， 深蹲， 雙手放在地面， 雙腳向後跳躍， 成俯臥撐姿勢， 做一個俯臥撐， 然後跳起， 恢復蹲坐姿勢， 然後跳起， 成站立姿勢。 做20到35次， 不休息。 每週可做兩次， 一次在週一上班前， 一次在週五下班後。

2. 50-50-20運動

這是一個較為高難度的鍛煉方案， 要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個引體向上， 期間不休息。 西森將此稱為“酒店”鍛煉， 因為即使你在酒店沒有單杠， 也能運用爬梯的最高一級扶手作為輔助鍛煉。

3. 321運動

這是最高難度的鍛煉， 要做300次俯臥撐， 200次深蹲和100次引體向上。 實際上， 你可能無法一次性做完， 可以每個動作都可以盡可能做最多個， 然後進入下一動作， 迴圈再做， 直至達到目標次數。 如果無法做到百個， 可以根據自身情況調整個數， 例如， 如果做了100個俯臥撐， 可以做60到65個深蹲， 然後做30到35個引體向上。

4. 短跑

運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作， 內容很簡單， 就是以個人最快速度跑20到30秒鐘， 然後休息30秒， 跑6到8次。 跑前需熱身， 跑完後需要放鬆。 這個鍛煉最多花費20分鐘， 如果要增加難度， 可以每次跑45到60秒， 期間休息兩分鐘。 這樣鍛煉可令血脈沸騰， 一周做一次即足夠。