核心肌群練習的方法

核心肌群的鍛煉對於每大部分的運動員來說都是非常重要的， 因為它往往都代表著一個人的身體素質。 核心肌群代表著是整個腹部肌肉圍繞的位置， 可以明顯的代表著肌肉的力量。 如果沒有練好核心肌群， 那麼其實也就是一個空架子而己。 那麼核心肌群的鍛煉方法到底都有哪些呢， 下面就一起來看一看吧。

1.懸垂舉腿

其動作要領為：

起始姿勢

兩手正握單杠， 全身直垂杠下。

動作過程

屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 若覺得難度大， 開始可以做仰臥舉腿。

主要鍛煉部位為腹直肌。

2.側屈

其動作要領為：

站立， 單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。 身體慢慢側傾斜至大約35度， 再慢慢還原。

動作前吸氣， 提拉時呼氣，

主要鍛煉腹外斜肌。

3.兩頭起

不多說了， 很好的動作， 仰臥可以鍛煉腹肌， 俯身可以鍛煉豎脊肌。

4.硬拉

其動作要領為：

雙腳呈八字形站立， 杠鈴放體前， 屈膝俯身， 雙正握杠鈴， 握距約與肩寬或寬肩， 頭稍抬起， 挺胸腰背繃緊， 翹臀， 上體前傾約45度。 腿肌用力伸膝提鈴， 稍停。 然後屈膝緩慢下降還原。 為提高鍛煉效果， 屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

現在瞭解了鍛煉核心肌群的方法都有哪些了。 這些事情都需要靠自己一步一步慢慢來才能夠鍛煉出來的。 千萬不要因為太過焦急然後過度的去鍛煉， 這樣子會很容易讓自己的身體受到傷害。 還有建議朋友們要搭配一些合適的飲食， 才能夠達到更好的效果。