跑步為何突然腹痛腹瀉 可別小看了跑前飲食

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跑馬拉松途中或者平時訓練時， 跑者最害怕遇到的情況是什麼？

答案估計會千奇百怪：沒水喝、沒帶手機、突遇颳風下雨……但這些突發狀況都沒有一件事來得可怕——跑著跑著就肚子痛，

你是否在跑步過程中也曾經遇到這種尷尬？越跑肚子越痛， 到處找不到廁所……

很多人把這個問題怪到了跑前“沒吃好， 沒吃對”之上， 但事實上， 就算你跑前什麼都不吃， 很有可能還是躲不開肚子痛和腹瀉。

都是因為跑前吃太多？那倒不一定

很多人的經驗中， 類似的腹痛常常會出現在左中腹部， 大約在胃的下方一點， 用東西吃多了來解釋挺合理。

但實際上根據一些醫學上的統計， 左、右中腹部或肚臍周圍都是好發的區域， 整體來說， 上述這3個區域各占運動過程中所發生腹痛的二成到五成不等。

除此之外， 左上下腹、右上下腹、肚臍上都有10%左右的幾率，

有資料顯示， 凡從事耐力型運動， 有30~50%的幾率會發生包括：胃酸逆流、噁心反胃、胃痛、脹氣、腸絞痛、強烈便意、腹瀉甚至血便等腸胃症狀。

實際狀況雖然因人而異， 有時也可能與心理因素有關， 但整體而言會造成這些腸胃症狀的原因不外乎：機械性因素、生理因素、營養（飲食）因素這三大類。

機械性因素比較容易理解， 最主要是運動中的震動， 以及運動中增加的腹壓。

生理因素比較少為大家所知， 一些運動醫學的教科書列出了重要的運動中腸胃生理變化， 包括：內臟血液灌流減少、腸胃活動的改變、以及腸胃道的分泌與吸收狀態改變。 運動中內臟可能缺血，

有資料表示運動過程中， 內臟的血流量最高可以減少到80%， 而腸胃道在血流量減少到50%時就屬於缺血的狀態， 這可能導致黏膜的損傷以及腸胃活動力的改變。 而腸胃活動力的改變對胃部的影響主要是賁門張力下降、胃排空變慢， 這可能較容易導致胃食道逆流、胃脹、噁心與反胃。

十二指腸也會受到干擾， 至於在十二指腸以下的小腸和大腸則不確定， 但可以懷疑有些跑者或運動員容易在運動中腹瀉與此有關。 至於腸胃道分泌與吸收的影響， 最主要是碳水化合物的吸收速率會明顯受限， 造成的影響主要是當碳水化合物攝取過量、或是飲用的補給品濃度太高時容易導致腹瀉。

上面提到的碳水化合物攝取過量、補給品濃度太高都屬於營養（飲食）因素之一， 其他包括高脂肪、高蛋白質、高纖、整體飲食過量、進食時間不當等等， 也都屬於可能造成腸胃不適的因素。

跑步飲食：適時、適量、濃度適當是原則

進食後太快從事跑步或其他運動固然是主要原因之一， 但是醫學上還是有一些其他假設：包括橫膈膜的痙攣、腸道中的空氣阻塞等等。 這些種種因素進一步造成橫膈膜或腸胃道缺血、內臟或腹膜受不當牽扯刺激、腹部肌肉緊繃……最後才導致腹痛。

在這樣的狀況下， 針對跑步或運動中腹痛的預防， 訓練師和專家能給的意見是比較有限， 大致上有三點：

1.運動前最少2小時， 不要大量飲食。 視個人狀況甚至可以延長到 3~4小時；

2.運動中的飲水應該少量但規律， 如此可避免量過多造成腹痛， 又可避免水分過度流失；

3.不要喝濃度太高的運動補給品或飲料。

關於飲品：運動中應該適當補充水分， 建議應該少量但規律。 希望於運動尤其是比賽中使用水以外的補給品時， 應該於訓練期間就開始嘗試， 且不建議飲用濃度過高的飲品， 也應減少刺激性（如：過酸）的飲品。

關於飲食：進食應在運動 2~3小時前， 依據個人狀況甚至提前4小時。

食物內容以低纖、低脂、低蛋白為原則， 碳水化合物適量， 且不要在運動或賽前過度偏離日常習慣的飲食。 可以考慮避免或限量固態食物， 而以流質的補給品替代。

養成運動或賽前上廁所的習慣， 減少內急、腹瀉對活動的影響。

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