跟著長壽老人這樣吃

[導讀]生活細節決定健康水準， 尤其飲食上， 有時候只需要做出一點點改變， 就能收穫成倍的健康。 美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區域， 那裡 的老人活得長且仍然活力四射。 《生命時報》綜合丹·巴特納的研究， 總結出這些地區居民的12種飲食習慣， 可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。

1 95%的食物來自于植物

全粒穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重， 他們還食用大量的應季蔬菜， 並把多餘的蔬菜醃制或風乾， 留在冬季食用。

研究表明， 最有益於長壽的食物就是綠葉蔬菜， 與不食用青菜的同齡人相比，

2 每週吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節制吃肉， 要麼把它當作配菜， 要麼用來給別的菜調味。 他們每個月只吃五次肉， 每次不超過2盎司（約57克， 相當於一副撲克牌的大小）。

與此同時， 他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉， 這些動物大多自由覓食， 體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3 平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見， 多數情況下， 吃海藻生長的魚肉品質最佳， 如沙丁魚、三文魚和黃花魚， 它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4 每週吃三個雞蛋

長壽區的人一次只吃一個雞蛋， 絕不多吃。 他們或是把煎蛋捲入玉米薄餅，

5 每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區人群飲食最重要的部分。 豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成， 是膳食纖維的極佳來源。 豆類含有大量的維生素和礦物質， 營養價值高於很多食物。

6 食用全麥麵包

麵包是長壽區人們的主食， 但成分和一般的麵包不同。 它由多種穀物製成， 包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維；有助消化， 而且升糖指數較低。

7 減少糖的食用量

長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5， 他們通常每週只吃2~3次餅乾、糖果和烘烤食品。 百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，

8 每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現， 與不食用堅果的人相比， 食用堅果的人其死亡率會低20%。 其他研究表明， 含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%， 降低心血管疾病的發病率。

9 增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水， 體內水分充足能降低血液凝塊的風險。

10 喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒， 後者有助於人體系統吸收植物性抗氧化劑， 少量飲用可以減輕壓力， 促進整體健康。

11 常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性， 飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌症的風險。 還有研究表明， 適量飲用咖啡的人， 其老年癡呆症和帕金森症的發病率較低。

12 多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質， 解決辦法是把豆類、穀物、堅果和蔬菜搭配起來食用， 它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。 ▲（生命時報特約記者 陳東麗）