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健康減肥

運動減肥的最好方法 5分鐘運動減肥法快速甩脂

2016-02-24

倒走減肥法

倒走式減肥法是眼下國內諸多城市人們日趨熱衷的一個減肥法，具體包括：

1、雙手叉腰式

做法：雙手分別按於腰部兩側，拇指在後，四指在前或相反也可，後退走。

點評：此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。

缺陷：此式不足之處是上肢運動量小，速度慢。

適用：適合於高齡、多病及初學者。

2、動肩擺臂甩手式

做法：雙肩、雙臂配合倒走適當的甩動，雙手協調肩、臂甩動。

點評：此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。

適用：適用於倒走鍛煉者。

3、曲肘握拳式

做法：雙手緊握，肘部彎屈，

運動時協調好整體。

點評：此式可減少行進中的阻力，加快速度。

適用：適用於倒走有素的倒跑者。

貼牆減肥法

與牆背貼緊，頭部、臀部、腳部與牆完全靠緊，儘量不要留有縫隙，抬頭挺胸，目視遠方，用腳尖著地，每天堅持五分鐘。堅持半個月就能看到效果哦。

腹部減肥法

1、交替舉腿

平躺在地板上，頭部抬起，雙腿伸直。左腿筆直地向天花板抬起，儘量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腳抬離地面15釐米，雙腿交替做這個動作。

呼吸方法：舉腿的時候迅速深呼吸兩次，然後呼氣換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。

2、十字蹬腿

平躺於店面，頭和肩部抬起，雙手交替抱頭，注意手指不要交叉。右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45度角，吸氣的時候上身向右扭轉，用左手肘觸碰右膝蓋， 3秒後用另一側身體做同樣動作，每邊各5次。

3、水準仰臥舉腿

將手放在頭下或置於體側，高抬雙腿儘量與軀幹角度縮小，採取快起慢落的方法，每組做20—40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘大約消耗25.1—29.3焦的能量。

4、斜面舉腿

將一長凳或其他物體靠牆，坡度約20度—30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然後做舉腿練習，每組15—20次，頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗29.3—33.5焦的能量。

5、懸垂舉腿

兩腿儘量高抬，採取區別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5—10次，每分鐘約消耗16.7—20.9焦的能量。

跳繩減肥法

1、高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換跳，跳得時候腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可以在跳一次後原地輕顛一下，調整節奏後再換腿。

2、兩側揮動跳繩

雙腿併攏跳過繩子後，在倫繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，

雙腳再併攏跳過，然後換腿，重複相同的動作。

3、並腳張腿跳繩

雙腳併攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉大腿肌贅肉。

4、單腿跳繩

保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟後儘量快速地跳，這樣才能有效減掉腿部多餘贅肉。

瑜伽減肥法

每天做五分鐘這套瑜伽動作：

1、坐在椅子上，左手扶後膝外側，吸氣，右手往後延展， 5根手指打開，視線看中指，維持5個呼吸，手往上舉再回原來位置。

2、先坐在椅子三分之一位置，雙手放在椅子上，緊接著吸氣，臀部離開椅子，雙手使力支撐身體，頭向後仰。

3、維持5個呼吸，再慢慢回復原來姿勢。

4、緊接著身體放鬆，彎腰向下，同樣維持5個呼吸，再回到坐姿。

5、最後，按壓一下食指與虎口的交界位置，可輔助抑制食欲。

游泳減肥法

游泳時水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，還可以對皮膚起到美容的作用。游泳時每分鐘可消耗36千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水以後還能保持一段時間，所以游泳時非常理想的減肥方法。

不過要想游泳達到良好的效果，還需要有計劃地鍛煉：

初練習者可以先連續遊3分鐘，然後休息1分鐘；再遊2次，每次也是3分鐘。如果不費力氣，可進入第二階段。

第二階段是不間斷勻速遊5分鐘，中間休息2分鐘，一共進行三組。

日常生活減肥法

1、刷牙洗臉減肥

早晚刷牙洗臉時，可以踮起腳尖，讓腳跟上上下下地運動。

2、打電話減肥

打電話時可以變用手握緊聽筒，約10秒，如有可能再換手，這樣可以減掉前臂贅肉。

3、洗澡減肥

洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，抬抬腿，這樣可燃燒能量。

4、爬樓梯減肥

爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍，一天爬樓梯五分鐘，就可以燃燒將近418.7焦的能量。

5、做飯減肥

做飯等的無聊時可以雙手扶住灶台，直腿向後做抬腿動作，儘量加快速度，向上抬高。每只腿10—15次為一組，可減少大腿後部和臀部贅肉。

6、洗衣服減肥

洗衣服時用力收腹，同時做下馬步動作，大腿用力，保持5秒鐘後站起，重複動作。這可以減少腰部及大腿贅肉，保持腰部及大腿的曲線。