深蹲完腰疼 我有三招可破之

深蹲完腰疼 原因

為什麼深蹲會讓大家覺得腰痛呢?原因在於深蹲過程中， 由於要兼顧膝關節的力量和髖關節的力量， 所以需要把整個身子向後折疊。 也就是為了要借助臀部的力量， 要把屁股撅起來。

在運動的過程中， 彎曲的背部還會在負荷很大的情況下活動， 從而讓下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。 這不僅會導致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛， 而且嚴重時的突發情況， 很可能還會讓你受傷， 會閃腰。

無論深蹲還是硬拉， 背部彎曲都是在作死。

深蹲後腰疼 怎麼解決

首先， 我們應該加強下背部肌群的力量， 通過正確的鍛煉和使用方式， 使得下背部肌群能夠熟練地掌握反弓、鎖死等正確動作， 這樣也就確保了我們能夠更好更正確地完成負重深蹲的動作。

1深蹲完腰疼解決方案一 小燕飛

動作描述

1.在健身的墊子上， 身體俯臥，

2.手臂向上的同時輕輕抬頭， 雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。 與此同時， 雙腳輕輕抬起。

動作要點

收緊腹部， 腰底部肌肉收縮， 儘量讓肋骨和腹部支撐身體。

持續3～5秒， 然後放鬆肌肉， 四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。 每天可做30~50下。 剛開始時， 可先做10~20下， 逐漸增加。

2深蹲完腰疼解決方案一 十字挺身

動作描述

俯臥在墊子上， 身體呈一直線， 吸氣預備。 完全放鬆俯臥在地板上， 手臂向前方伸直， 雙腿向後拉伸伸直。

動作要點：

1.雙臂、雙腿、上半身離地。 頭與脊椎保持自然直線， 頭部不要過度上揚。 左腿和右臂同時向上抬起，

2.吸氣收緊腹部， 同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。 拉伸你的腹肌。 收縮你的豎直肌、稍微停頓一下， 感受下背部的收縮拉緊， 堅持1-2秒，

3.再慢慢呼氣放鬆， 回到原始位置， 放下左腿和右臂， 換右腿和左臂， 重複動作。

深蹲完腰疼 貼士

選擇負重更小的深蹲

小編給大家介紹一下:酒杯深蹲(頸前負重深蹲)

頸前深蹲相比頸後深蹲， 明顯減小了腰背部腰椎的壓力。 不僅可以讓大家第二天腰背少疼一點， 而且對保護初學者也非常有效。 頸前深蹲可以選擇用杠鈴或者啞鈴來做。

動作描述

1.自然站立， 雙腳略比肩寬， 雙手持一啞鈴置於胸前;

2.保持背部挺直， 臀部向後撅起， 屈膝下蹲至大腿平行於地面，

3.臀腿發力， 蹬地起身， 返回起始位置， 重複。

動作要點

1.動作過程中保持腰背繃緊， 上半身緊張的狀態， 切勿含胸和弓背;

2.臀部往後朝天， 保持重心穩定， 雙腳後根不離開地面;

3.下蹲過程儘量做到平穩可控，

深蹲完腰疼腰酸的話當天就要適當休息， 如果隔天症狀緩解， 不腰酸腰疼了， 再練兩組酒杯深蹲也不遲。

酒杯深蹲只需要一個啞鈴即可， 適合在家裡訓練， 是比較好的徒手深蹲進階動作。 尤其適合新手。 沒有啞鈴的同學， 也可以用負重鈴片或者是壺鈴來完成動作。

深蹲完腰疼 總結

1、不正確的深蹲姿勢會增加下背部肌肉群負擔，導致深蹲完腰疼腰酸。通過正確的鍛煉和使用方式，我們的下背部肌群能更好更正確地完成負重深蹲的動作。

（相關連結：正確深蹲姿勢）

2、做深蹲運動請務必記得熱身和拉伸

（相關連結：深蹲熱身 啟動肌肉、深蹲後完美拉伸）

3、所有動作過程中，感受目標肌群的次序發力，動念一致。

深蹲完腰疼 總結

1、不正確的深蹲姿勢會增加下背部肌肉群負擔，導致深蹲完腰疼腰酸。通過正確的鍛煉和使用方式，我們的下背部肌群能更好更正確地完成負重深蹲的動作。

（相關連結：正確深蹲姿勢）

2、做深蹲運動請務必記得熱身和拉伸

（相關連結：深蹲熱身 啟動肌肉、深蹲後完美拉伸）

3、所有動作過程中，感受目標肌群的次序發力，動念一致。