這7件事竟可改變長壽基因

核心提示： “長壽”是從古到今無數人追求的目標。 前沿科學已經逐漸揭開了人類衰老及長壽的密碼， 這個密碼便是存在於染色體上的“端粒”。 端粒長則壽命長， 端粒短則壽命短。 雖然通過基因工程或端粒啟動技術， 延年益壽還尚需時日， 不過通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護或延長， 進而延長人類壽命。 美國《預防》雜誌近期刊文， 教給大家可改變長壽基因的7件事。

1.少把壓力掛嘴邊

壓力看不到摸不著， 殊不知壓力真的會影響壽命。 美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現， 經常感到壓力大的女性，

其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多， 差距相當於早衰老10年。 而退休女性的端粒則相對更長， 這說明壓力減輕後， 端粒可以得到一定程度的恢復。 研究人員表示， 研究證明了隨著工作壓力的增大， 現代人的基因端粒長度在日益縮短。 不過， 平時經常通過練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力， 可以使端粒酶活力提高43%， 進而起到延長端粒的作用。 另外， 研究人員還特別推薦了“扮鬼臉緩解壓力法”：面部收縮(仿佛有東西砸到腳上時的面部表情)15秒， 然後放鬆， 反復幾次後， 可有效緩解緊張情緒。

2.讓運動成為“朋友”

久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。 英國劍橋大學的研究人員發現，

絕經後婦女如果不鍛煉， 其端粒縮短的危險就會增加15 倍。 研究者表示， 鍛煉身體既有助於消除壓力， 也有助於提高端粒酶活力。 如果每天高強度運動14分鐘， 連續3天后， 就會收到效果。 在運動方式上， 選擇自己最喜歡的運動更有助於持之以恆， 爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。 在制訂運動目標時， 應切合實際， 不要急功近利。 另外， 適當給自己一個獎賞並且找個運動夥伴也非常重要。

3.餐桌上多些粗糧

膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。 美國維克森林大學的研究發現， 膳食纖維(特別是來自穀物的纖維素)除了在保持消化系統健康上扮演必要角色外， 還能延長端粒的長度。 研究人員認為， 全穀食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。

除了全穀物食品， 幹豌豆、扁豆、青豆等豆類， 茄子、菠菜、無花果和梨， 都是我們平時忽視的高纖維食物， 常吃它們能幫你每天輕鬆獲得25—30克膳食纖維。

4.經常盯著體重秤

如果你發現肚子上的“游泳圈”又大了一圈， 那麼你離長壽的目標就又遠了一步。 美國北卡羅來納州國家環境健康科學研究院的一項研究發現， 肥胖會導致慢性炎症， 進而出現氧化損傷， 而端粒對氧化損傷非常敏感。 身體超重或肥胖時間越長， 身體所受氧化的損傷就越大， 肥胖會加速人體衰老進程。

5.多補充“天然維生素”

美國國立健康研究院的研究發現， 補充維生素C、E和B12有助於延長端粒長度， 因為它們具有抗氧化和抗炎作用，

可保護端粒免受損傷。 適量補充複合維生素的女性的端粒， 大約比不補充的女性長5%。 研究人員表示， 對於健康的成年人來說， 合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素， 不需要額外補充。 通過天然飲食進行補充更安全， 抗衰老效果也會更好。

6.每週至少吃兩次魚

保護心臟和健腦是吃魚公認的好處。 美國俄亥俄州立大學一項有關營養對人體端粒影響的研究發現， 吃魚還能改善並保護端粒。 人體在補充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸四個月後， 就可以使血液細胞中的端粒更長。 三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多， 可以抵抗炎症和氧化損傷， 進而對端粒起到保護作用。 研究者建議， 一般成年人每週至少應吃兩次魚。

7.試著堅持以上好習慣

改善長壽基因是一件長久的事情， 研究人員表示， 將多種健康習慣相結合， 才可以使延長端粒的效果最大化。 研究發現， 如果通過打坐放鬆身心、經常進食全穀食物和魚類、適當補充複合維生素、每週堅持每天步行30分鐘、補充魚油， 最終能讓人體端粒酶活力提高29%—84%。 因此， 要想自己更加長壽， 就要做到將這些好習慣持之以恆地堅持下去。