春季補水正當時
從冬季到初春的供暖季節， 北方地區的室內空氣都會特別干燥。 尤其是今年的北方地區熱得特別早， 溫度上升， 降雨卻特別少，
喝水并不能完全解決身體缺水的問題
多喝水， 當然是最傳統的解決方案。 按我國DRIs的推薦， 除了天然食物中的水分之外， 每天應當喝6-8杯水(女性1500毫升， 男性1700毫升)， 但如果空氣過于干燥， 天氣太熱， 出汗太多， 則還要增加水量。
也就是說， 如果您每天連這個數量的水(包括茶、花果茶、檸檬水、大麥茶、米湯、不咸的菜湯等其他飲品)都沒有喝到， 那么口干舌燥的時候， 就先不要埋怨天氣了， 還是勤奮地多喝幾杯水吧。
起床后1杯， 上午2杯， 中午飯前1杯， 下午2杯， 晚飯前1杯， 睡前一小時1杯……這才湊夠8杯。
不過很多人發現， 喝水并不能完全解決身體缺水的問題。
讓水盡量長時間地留在體內有四種辦法
所以， 我們需要考慮如何把水盡量長時間地留在體內。
1.最能把水分子牢牢綁住的， 就是離子化合物了， 比如氯化鈉(食鹽)。
鹽里的鈉離子， 就像超級明星一樣， 會號令水分子無比忠誠地一層層包圍在它的周圍。 吃了鹽之后， 會迅速地被吸收進入血液， 排出去的速度卻比較慢。 所以， 吃鹽太多了之后， 人總覺得渴。
鹽會把很多水吸引到血管中， 血壓上升;然后， 身體中的水分總量增加， 體重上升， 甚至有點水腫。
總之， 吃東西太咸之后， 人就會容易渴。 雖然喝了很多水， 身體卻用不上——都被鹽給霸占了， 稱體重、量血壓的時候， 還會因為數據變差而沮喪。
2.其次呢， 一些親水化合物也能吸引大量水分子。 比如糖、淀粉、蛋白質、植物膠等等。 它們能把水分緩慢地釋放出來。
它們對水分子的吸引力沒有離子化合物那么強， 不過它們的外層總會圍上若干層水分子， 帶著這些水一路進入胃腸， 在體內停留比較長的時間。
如果這些親水物質(比如糖、淀粉、蛋白質)能被人吸收利用， 那么在小腸里它們就會被分解掉， 水分也會釋放出來。 從進入口腔到走完小腸上段， 少則需要三四個小時， 多則七八個小時，
如果不能被人吸收利用， 它們就會帶著水分一直深入到大腸里面， 一邊被大腸細菌發酵， 一邊釋放出水分。 這樣， 水分在體內的停留時間就更長了， 達到十幾個小時甚至二十幾個小時。
3.天然食物的細胞結構， 也能阻留住不少的水分， 讓它們慢慢釋放出來。
比如說， 吃蘋果的時候， 雖然咀嚼時能放出一些果汁， 但很大部分水分還在嚼碎的果粒當中， 隨著消化緩慢地釋放出來。 所以， 吃蘋果比喝果汁更有利于長時間利用其中的水分。
4.液態的水和飲料。 水是自由狀態， 無遮無攔的， 極易被吸收。
比如白水、礦泉水、淡茶水之類， 水分在二三十分鐘內就在胃里被吸收了。 它們提供水的速度真的很快，
如果飲料中有點糖、有點增稠劑， 或者湯里有點鹽、有點氨基酸， 水分的吸收速度會變慢一點。 原因上面已經說過啦。
五類比較好的補水飲料
聽到這里， 您可能已經就明白了。
在口干舌燥的時候， 只喝白開水、礦泉水的補水效果不一定是最好的。 因為它會很快被吸收進入血液中， 然后又很快地從腎臟排出去， 你的口腔、咽喉和消化道黏膜都沒來得及被充分滋潤， 水分就跑了。
喝鹽水或咸味的湯呢， 只能喝很淡很淡的， 要遠低于人體的滲透壓， 而且還要管住一日當中的總鹽量。
對于鹽攝入量非常少， 體內鈉不足的人來說， 喝少量淡鹽水是有幫助的， 因為它可以讓身體保持正常的血壓和滲透壓，
但是一旦鹽攝入量大了， 就會適得其反， 大量水分被過多的鹽吸引過去， 反而不能充分參與生命活動。 由于目前我國大部分人吃鹽的數量超過理想范圍， 所以不建議人們再特意喝鹽水、咸湯來解渴。
相比而言， 含有親水物質的水， 特別是含大分子碳水化合物或少量蛋白質的水， 補水效果更為穩妥。 淀粉、膠質和蛋白質都是大分子， 它們雖然能吸引大量水分子， 但卻不會升高滲透壓， 有利于身體利用水分。 它們的消化吸收速度比較慢， 釋放水分子的速度也慢， 還有一定的黏度， 能夠充分滋潤口腔、咽喉和消化道黏膜。
長期蛋白質不足的情況下， 血液滲透壓降低， 不利于人體的保水性。但是，一次性吃過多的蛋白質和氨基酸，也會讓人感覺干渴。所以，濃肉湯、濃雞湯是不能解渴的。
那么，飲料里的糖又怎么樣呢？它們也能抓住不少水分子。只不過，喝了含糖的甜飲料，解渴的問題是解決了，發胖的問題解決不了啊!
而且最近著名醫學期刊《Circulation》剛發表了最新研究，對11.8萬人跟蹤調查34年的數據進行分析發現，經常喝甜飲料，哪怕每天只喝一杯，也會增加因心血管疾病而早逝的風險啊!
相比而言，如果喝沒有加糖的粥湯，就沒有這種麻煩了。而且，它們的天然味道其實也非常不錯。吃飯之前，用這些不加糖的湯來替代咸湯和甜湯，既能補水，又有利于控制食量，一舉兩得。
喝銀耳湯、皂角米湯之類，是非常好的補水方式，因為它們屬于可溶性膳食纖維，既能把水分帶到大腸，又能幫助調整腸道菌群。唯一的問題，是里面不要多放糖。一丁點冰糖或蜂蜜，帶有若有若無的甜味，就可以了。
蜂蜜之所以被人們認為是有利解渴的食材，主要是因為它富含果糖。果糖對水分的親和程度遠遠高于葡萄糖和蔗糖(白糖)。不過別忘記，蜂蜜含糖達70%以上，也在限糖之列，每天最好不要超過30克(約兩滿湯匙)。
用一湯匙富含果糖的槐花蜜、荊條蜜等蜂蜜，加一大杯溫水，調到淡淡的一點甜味，小口小口地慢慢咽，就有補水的作用，又不至于有太高的熱量。
糖醇當中也有些非常親水的品種。比如山梨糖醇就有很好的保濕作用，它作為甜味劑替代白糖，少量放一點，很適合做解渴的羹湯類。
所以，比較好的補水飲料有以下幾類：
1.淡湯類。
用餐時，可以先喝點含鹽非常少，咸味若有若無，蛋白質含量也不太高的湯。
2.粥湯類。
比如稀的玉米湯、小米粥湯、糙米湯、燕麥湯之類。既補水，又增加一點鉀和維生素B1，很適合天氣干燥或出汗多的情況。
3.豆湯類。
比如黑豆湯、紅豆湯、扁豆湯，以及兌稀了的豆漿，都可以作為用餐時的飲料。兩餐之間喝也可以。它們既補水，又增加鉀和維生素B1，還能增加少量蛋白質和抗氧化物質。
4.羹湯類。
比如銀耳羹、皂角米羹，還有最近很火的桃膠羹之類。只要含糖量低，都是可以用來補水的。加一點點山梨糖醇或低聚果糖來替代部分冰糖，可能更好。
5.淡蜂蜜水。
蔬菜水果也能補充大量的水
除了飲品之外，人們千萬不要忽視一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。
絕大多數蔬菜的水分含量高達90%以上，水果的水分多在85%以上。而且這些水分通常存在于細胞內部，不是馬上被全部吸收，而是隨著消化的過程慢慢地釋放出來。吃蔬菜、水果就會補充大量的水，而且解渴效果比較持久。
蔬果和水果中的有機酸有增加唾液分泌的作用，多酚類物質帶來的淡淡澀味也能增強清爽解渴的效果。同時，它們還能補充不少的維生素C、鉀元素和膳食纖維。
此外，容易感覺皮膚黏膜干燥、喝水都不解渴的人，還要想想自己有沒有缺乏維生素A，有沒有貪吃鹽多口重的飯菜，是不是日常肉多蔬菜少，有沒有貪吃炒貨、魚片干、肉干、辣條之類等情況。如果有的話，趕緊改正吧。
熬夜、消化吸收功能差、腎臟功能差、體溫異常升高等很多問題可能都對身體的保水性產生影響，不過這就不在我們飲食問題的討論范圍當中啦。
文/范志紅(中國營養學會理事) 不利于人體的保水性。但是，一次性吃過多的蛋白質和氨基酸，也會讓人感覺干渴。所以，濃肉湯、濃雞湯是不能解渴的。
那么，飲料里的糖又怎么樣呢？它們也能抓住不少水分子。只不過，喝了含糖的甜飲料，解渴的問題是解決了，發胖的問題解決不了啊!
而且最近著名醫學期刊《Circulation》剛發表了最新研究，對11.8萬人跟蹤調查34年的數據進行分析發現，經常喝甜飲料，哪怕每天只喝一杯，也會增加因心血管疾病而早逝的風險啊!
相比而言，如果喝沒有加糖的粥湯，就沒有這種麻煩了。而且，它們的天然味道其實也非常不錯。吃飯之前，用這些不加糖的湯來替代咸湯和甜湯，既能補水，又有利于控制食量，一舉兩得。
喝銀耳湯、皂角米湯之類，是非常好的補水方式，因為它們屬于可溶性膳食纖維，既能把水分帶到大腸，又能幫助調整腸道菌群。唯一的問題，是里面不要多放糖。一丁點冰糖或蜂蜜，帶有若有若無的甜味，就可以了。
蜂蜜之所以被人們認為是有利解渴的食材，主要是因為它富含果糖。果糖對水分的親和程度遠遠高于葡萄糖和蔗糖(白糖)。不過別忘記，蜂蜜含糖達70%以上，也在限糖之列，每天最好不要超過30克(約兩滿湯匙)。
用一湯匙富含果糖的槐花蜜、荊條蜜等蜂蜜，加一大杯溫水，調到淡淡的一點甜味，小口小口地慢慢咽，就有補水的作用，又不至于有太高的熱量。
糖醇當中也有些非常親水的品種。比如山梨糖醇就有很好的保濕作用，它作為甜味劑替代白糖，少量放一點，很適合做解渴的羹湯類。
所以，比較好的補水飲料有以下幾類：
1.淡湯類。
用餐時，可以先喝點含鹽非常少，咸味若有若無，蛋白質含量也不太高的湯。
2.粥湯類。
比如稀的玉米湯、小米粥湯、糙米湯、燕麥湯之類。既補水，又增加一點鉀和維生素B1，很適合天氣干燥或出汗多的情況。
3.豆湯類。
比如黑豆湯、紅豆湯、扁豆湯，以及兌稀了的豆漿，都可以作為用餐時的飲料。兩餐之間喝也可以。它們既補水，又增加鉀和維生素B1，還能增加少量蛋白質和抗氧化物質。
4.羹湯類。
比如銀耳羹、皂角米羹，還有最近很火的桃膠羹之類。只要含糖量低，都是可以用來補水的。加一點點山梨糖醇或低聚果糖來替代部分冰糖，可能更好。
5.淡蜂蜜水。
蔬菜水果也能補充大量的水
除了飲品之外，人們千萬不要忽視一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。
絕大多數蔬菜的水分含量高達90%以上，水果的水分多在85%以上。而且這些水分通常存在于細胞內部，不是馬上被全部吸收，而是隨著消化的過程慢慢地釋放出來。吃蔬菜、水果就會補充大量的水，而且解渴效果比較持久。
蔬果和水果中的有機酸有增加唾液分泌的作用，多酚類物質帶來的淡淡澀味也能增強清爽解渴的效果。同時，它們還能補充不少的維生素C、鉀元素和膳食纖維。
此外，容易感覺皮膚黏膜干燥、喝水都不解渴的人，還要想想自己有沒有缺乏維生素A，有沒有貪吃鹽多口重的飯菜，是不是日常肉多蔬菜少，有沒有貪吃炒貨、魚片干、肉干、辣條之類等情況。如果有的話，趕緊改正吧。
熬夜、消化吸收功能差、腎臟功能差、體溫異常升高等很多問題可能都對身體的保水性產生影響，不過這就不在我們飲食問題的討論范圍當中啦。
文/范志紅(中國營養學會理事)
