除了“小燕飛”這樣也能鍛煉腰背肌

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一， 強壯的腰背部肌肉， 就像脊柱強有力的保護傘， 有助于維持及增強脊柱的穩定性， 可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。 曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等腰椎疾患的病人， 加強腰背肌的鍛煉， 對于疾病康復很關鍵。

腰背肌鍛煉的方法有很多種， 我們向大家推薦一種最簡便實用的方法。 這種方法適用于各個不同年齡的患者和正常人， 不需要專門的時間和場地， 大家每天都可自我完成， 基本沒有不良反應。

鍛煉時可以俯臥床上， 去枕， 雙手背后， 緩緩用力挺胸抬頭， 使頭胸部離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向后也離開床面， 持續5秒鐘左右， 然后肌肉放松， 重新俯臥于床上， 休息3~5秒為一個周期， 再接著鍛煉。 循序漸進， 一般每次做20~30個， 每天堅持練習一兩次就可以了。 這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士， 如果比較費力， 可以只抬起頭胸部， 這樣會比較容易一些。

還有一種“五點支撐”的鍛煉方法， 仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續5秒鐘左右，

鍛煉時的注意事項：一、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異， 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 或停止鍛煉， 以免加重癥狀。 二、鍛煉時不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 這是一種靜力性的訓練， 只需要緩緩用力就可以了。 三、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛煉， 在腰腿痛急性發作時應當及時休息， 停止練習， 否則可能使原有癥狀加重。 （劉佳佳）

[責編：王卓]