營救胖腿操 速瘦大腿小腿

大腿粗， 小腿壯， 膝蓋肥， 讓你穿什麼都不好看。 怎麼辦?趕快加入營救大小腿的戰役中來吧!小編介紹一套有效的瘦腿操給你， 針對不同部位， 成功瘦大小腿， 趕快來試試吧!

營救部位：小腿

1、勾伸腳尖練習

端坐於椅子上， 兩手扶椅， 上體保持正直。 左腿平舉後勾起左腳尖， 停兩秒， 再繃直左腳尖停兩秒， 重複30次， 換腳做。

2、雙腳起踵練習

前腳掌站在臺階邊沿， 兩手叉腰， 雙腳同時提起腳跟。 抬頭， 上體正直， 挺胸收腹。 保持5秒鐘， 還原， 重複10-20次。

3、單腳起踵練習

右腳前腳掌站在臺階邊沿， 左腳屈膝抬起。 提起右腳跟， 堅持2至3秒鐘，

4、負重提腳跟練習

端坐椅上， 兩腳併攏， 膝關節上放一重物。 雙腳同時提起腳跟， 堅持3秒鐘後放下。 重複15-20次。

5、挺髖提腳跟練習

仰臥屈膝， 手腳撐地， 身體挺起。 兩腳同時提前腳跟並向上挺髖， 堅持3秒鐘， 放下腳跟， 重複15-20次。

6、壓腳跟練習

直立， 右腳伸直， 左腿彎曲， 踮起左腳尖， 做三次壓腳跟動作後還原， 換腳重複15-20次。

注意：每個動作的練習次數可以根據體力情況自行掌握， 要盡可能多做， 效果才更明星。

營救部位：膝蓋

1、下蹲運動

兩腳開立， 間隔15公分。 兩手輕輕握著直杆， 緩緩下蹲。 下蹲時， 兩手抓住直杆， 腰部往後拉。 小腿與地面的角度越大越好， 達到90度為最佳 ， 儘量把臀部放低。 膝蓋加力緩慢地站起來， 儘量不要依賴直杆，

營救部位：大腿

1、箭蹲練習 這種方法可以消除大腿前側部位的多餘脂肪， 對消除大腿後部多餘脂肪也有明星效果， 同時還能美化小腿形狀。 雙手抱頭， 左腿向前邁一大步， 然後緩緩下蹲， 成左(箭)弓箭步。 再緩緩起立。 反復做8-10次後， 換右腿做右(前)弓箭步下蹲8-10次， 如此為一組， 做4-6組。

2、側箭蹲練習

雙手抱頭， 立正， 左腳向左橫跨一大步， 然後緩緩向左下蹲成左(側)弓箭步。 緩緩起立， 再緩緩向右下蹲成右(側)弓箭步。 此為一組， 反復做8-12次為一組， 工做4-6組。

3、牽伸練習

取俯臥位， 小腿彎曲， 練習時， 用同側手固定背部， 盡力牽伸大腿前部肌群， 保持3-5秒鐘， 還原， 重複10-20次。

4、直腿抬高練習

仰臥， 兩腿交替伸直抬高， 抬高時盡力牽伸大腿後部肌群，

（實習編輯：何麗麗）