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如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作一:站姿抬臀

雙手扶著椅背或牆壁, 保持腰背挺直, 呼氣, 右腿向後向上伸直抬起,

收緊臀部, 保持動作5-10秒, 然後還原, 重複10-15次, 再換另一側腿做相同動作, 每天做3-4組。

注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直, 感覺臀部收緊就好, 不必刻意把腿抬得很高。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作二:深蹲

雙腿打開比肩稍寬,

腳尖與膝蓋向外, 呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度, 吸氣起立還原。 注意動作要慢, 意念集中在腿和臀部。 動作重複10-15次, 每天做3-4組。

注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖, 直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。 練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向, 否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作三:箭步蹲

上身直立, 一手扶牆或椅背, 呼氣, 前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度, 體驗臀部大腿有微酸痛感, 再慢慢吸氣站立。 重複做10-15次, 然後換腳。 每天做3-4組。

注意:在練習中, 向後踏的一條腿膝蓋不要著地, 前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作四:墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥, 雙手伸直置於體側, 呼氣收緊臀部, 向上抬高雙腿, 保持10-15秒, 自然呼吸, 然後還原落下, 深呼吸。 動作重複3-5次。

注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作五:墊上瑜伽之虎式

四肢著地, 呼氣, 挺胸抬頭, 同時右腳向後向上抬起, 意念集中在收緊臀部, 停留15秒, 然後還原, 重複10-15次, 再換另一側腿做。

注意:動作中收緊腰腹, 抬腿時不要塌腰。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作六:墊上瑜伽之橋式

仰臥, 雙腳踩地屈膝, 雙臂置於體側, 腳跟儘量接近臀部。 呼氣, 同時將臀、腰、背抬離地面, 收緊臀部10-15秒, 自然呼吸, 然後還原, 重複5-10次。

注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度, 若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作七:側臥抬腿

向右側臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側腰、臀和大腿外側,反復做10-20次,然後換一邊練習。

注意:身體要穩,腳不要前後擺動,腿稍向後上方抬。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作七:側臥抬腿

向右側臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側腰、臀和大腿外側,反復做10-20次,然後換一邊練習。

注意:身體要穩,腳不要前後擺動,腿稍向後上方抬。