體育健身 塑造迷人肌肉線條

在健身運動中， 那些型男們最注重是什麼呢?當然就是鍛煉肌肉啦， 那種凸出肌肉受到型男們的瘋狂追求。 除了手臂的二頭肌外， 最想練就的肯定是腹部的腹肌了， 那凸顯出的六塊腹肌， 是多少型男的夢想啊!今天小編就要推薦四組練習肌肉線條的方法!

體育健身 塑造肌肉線條

第1組

a 啞鈴拉伸練習

好處：增強肩部以及上手臂的力量

身體站立挺直， 右手持一啞鈴， 舉起置於高出肩膀一點點的位置。 接著， 左腳向前跨出一步， 同時右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點， 右腳在後， 以腳尖點地， 重心落在前腳。 保持幾秒後恢復原狀， 然後換另一邊練習。 兩邊輪流各練習6次。 >>>體育健身 必知羽毛球雙打七禁忌

b 彈球攀岩練習

好處：鍛煉重點在於後背、髖關節， 同時穩定肩關節

身體擺出伏身挺地的姿勢， 但是將雙手置於彈球兩邊， 手指向前張開， 雙腿往後伸直，

支撐著整個身體。 抬高其中一隻腳， 使膝蓋靠近胸部。 保持幾秒後恢復原狀， 然後換另一隻腳重複同樣的動作。 兩邊輪流練習各10次。 >>>體育健身 羽毛球用品選購指南

第2組

a 半蹲練習

好處：增強腿部力量

雙手緊握一個啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實心球， 置於胸前。 左腳站立支撐身體， 右腳平放在身後的一張長凳上。 接著， 保持上身挺直， 慢慢往下蹲， 直到前腳的大腿與地面處於平行狀態。 保持幾秒後恢復站立姿勢， 連續重複練習8次， 接著再換另一隻腳練習8次。

b平躺練習

好處：利用最小的動力增加上臂力量

雙腳放直平躺在地面， 雙手緊握一對啞鈴， 掌心彼此相對， 上臂緊貼地面， 前臂始終保持伸直狀態。 接著將重心轉移到肩部，

雙手向上抬起， 手臂保持挺直。 保持幾秒後恢復原狀， 重複練習8次。

第3組

a 旋轉啞鈴練習

好處：修復肌肉的線條

身體挺直站立， 雙腳分開比肩寬。 兩隻手緊握一個啞鈴， 使啞鈴與胸部同高， 同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態。 接著， 彎曲膝蓋， 旋轉握著啞鈴的手， 直到啞鈴置於臀部之下以及分開的兩腿之間。 保持幾秒後恢復原狀， 重複練習12次。 >>>十項體育健身法則 讓脂肪一去不回

b “俯臥撐”練習

好處：增加肩關節及髖關節的靈活性

身體擺出做俯臥撐的姿勢， 雙手撐著地面固定身體， 但是將雙腳架在身後的一條長凳之上， 使身體在一條直線上。 接著慢慢彎曲肘部， 直到胸部和地面只有幾英尺的距離。 隨著身體的下降， 同時彎曲右膝蓋，

使之貼近右手肘。 接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復原狀， 然後換另一隻腳練習， 兩邊輪流練習各8次。

第4組

a 單腳練習

好處：增強整個身體的平衡力>>>體育健身 牢記運動四戒

身體挺直站立， 雙腳分開稍微比肩寬一點， 往後抬起一隻腳， 僅僅離開地面一點點位置， 保持脊骨自然地形成弓形。 集中注意力使身體保持平衡， 接著慢慢彎下身體， 同時將抬起的腳也慢慢往後伸直， 直到整個軀幹和地面形成平行狀態。 保持幾秒後恢復原狀， 連續重複練習10次， 接著再換另一隻腳練習10次。

b “引體向上”練習

好處：塑造背部肌肉以及二頭肌

將一根鋼條置於閘門之上， 身體仰面處於鋼條之下， 腳後跟貼住地面，

雙手反握鋼條(掌心朝向自己的一端)， 兩手之間的距離大約比肩寬出1到2英尺， 手臂伸直。 整個身體形成一條直線， 接著利用背部肌肉的力量牽引身體， 使胸部慢慢靠近鋼條。 保持幾秒後恢復原狀， 重複練習15次。

健身注意事項

負重方面的建議：

1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習， 組間不休息。 這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法， 迫使肌體動用脂肪供能。

2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組， 如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組， 中間不休息。 然後立即重複做幾個迴圈。 這樣每個部位都有足夠的時間恢復， 消耗的能量比對抗組合練習更大，

更能雕刻出肌肉線條。

3.持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。 推起要做頂峰收縮， 蹲起時不站直， 讓肌肉始終對抗重量， 而不是由骨骼來支撐重量。 任何動作還原時一定要控制重量下放， 不給肌肉一點“喘息”機會。

4.中、小負重的“拉條”訓練：在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習， 用規範動作做12—15次， 重量為極限負重的60%—70%。 由於動作標準高， 故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

飲食方面的建議：

1.平時不吃或少吃油炸食品， 飲食中避免直接食入脂肪。

2.醃制食品鹽度高， 皮下水分易 ， 不利於肌肉線條的刻畫， 故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。 　3.臨睡前應避免食用固體食物， 如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。

4.高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。

結語：型男們如果你們想要達到最佳的效果，小編建議你們去嘗試不同的、有規律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會讓你感覺到疲憊。但是不管是那種運動方式，都應該有個度，防止運動過度損害身體，這樣就不好了!

如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。

4.高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。

結語：型男們如果你們想要達到最佳的效果，小編建議你們去嘗試不同的、有規律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會讓你感覺到疲憊。但是不管是那種運動方式，都應該有個度，防止運動過度損害身體，這樣就不好了!