經典瘦身餐 讓你月減12斤

食譜一

晨起飲水1杯， 約300毫升。

早餐：粗糧粥100克， 瘦肉餡包子100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克， 去皮雞肉100克， 菌類100克， 蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 豆製品100克， 蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升

食譜二

晨起飲水1杯， 約300毫升。

早餐：鮮奶400毫升， 全麥麵包100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克， 瘦牛肉100克， 菌類100克， 蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 海帶100克， 蔬菜100克。

睡前：豆漿250毫升。

食譜三

晨起飲水1杯， 約300毫升。

早餐：豆漿400毫升， 雞蛋1個， 主食100克。

早午間：水果1個。

午餐：米飯100克， 畜禽肝100克， 海帶100克， 蔬菜兩種各100克。

午晚間：水果1個。

晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 豆製品100克， 蔬菜100克。

睡前：脫脂鮮奶250毫升。

請注意：

1、三種食譜交替進行， 對未注明具體名稱的食品可自行搭配， 但數量要控制住。

2、上下午最好是兩個品種的水果。

3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。

4、每天飲8～10杯水， 約兩三升。

5、烹飪時以蒸煮為宜， 每天食用的油脂最好不超過50克。

堅持每天1小時體育運動， 活動時間以15：00～17：00最佳， 也可安排在晚上， 但應與餐後和睡前間隔1小時。

具體計畫如下：

1、30分鐘(約4公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強度、持續時間長的有氧運動。

2、10～15分鐘加強肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次/組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次/組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次/組、2～3組)練習。

3、15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動、按摩等放鬆活動。

再有就是每天最好於23：00前就寢並保證七八小時的睡眠。 當然養成良好的衛生習慣也很重要， 如運動後儘快洗澡等。

如果你想讓體重降得更快， 可適當減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運動的時間。 但也不應使其下降的速度超過每週兩公斤， 因為體重下降過快不僅易反彈， 還會對健康構成威脅。

要是你一個不小心哪天吃多了， 最好當天就加大運動量。 如果你能夠認真執行這些措施， 會令你每週減掉至少0.8公斤脂肪。 從現在開始到“五一”還有7周， 如果你願依計行事， 不僅減少五六公斤脂肪毫無問題， 同時還能保你唇紅齒白、活力四射。

6、少放鹽、醬油等調味品， 可適度加醋。

7、逢週末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激淩、巧克力等甜食作為調劑， 但晚餐的主食適度減少為好。