腳抓毛巾改善足底筋膜炎 教你鍛煉方法

足底筋膜是由多層的纖維筋膜所構成， 在腳底跟骨的前方呈放射狀向前延伸， 呈一扇形附於趾骨上。 足底筋膜的作用是維持足弓， 也就是說， 在足部承受體重的壓力時， 仍然能夠維持足弓的形狀， 從而在跑步時吸收一部分的衝擊力。

為什麼會有足底筋膜炎呢？常見的原因是使用過度， 例如體重過重、站立太久、進行太多下坡跑， 突然增加數千米的跑步路程。 足底筋膜炎初發時， 可能只是筋膜不適和輕度疼痛， 但如果不注意就會加劇， 從而影響正常行動。

如果是輕微的足底筋膜炎， 可以通過減少運動、進行積極的拉伸、用腳抓毛巾等練習來幫助康復。

會怎樣痛？

最典型的情況是患者在早上起床時， 雙腳踏地會出現劇痛， 而痛楚在30-45分鐘後得到舒緩。 在足底近足跟處， 通常可以按壓到明顯痛點。 有時壓痛較劇烈， 且持續存在。

鍛煉方法

1

伸展足底筋膜

坐在地上， 雙腿彎曲， 腳底板平貼地面， 用手將腳趾往上牽拉， 10秒後休息。 接著將腳板向上， 用手將腳趾向上扳動， 停留10秒。 這兩項動作交替進行， 重複10次， 1天3回。

2

伸展足跟肌腱

前腿彎曲， 後腿伸直， 雙手抵住牆面， 讓小腿肌肉充分伸展。 維持20秒， 每邊重複3次。

3

腿部小肌肉強化

坐在地上， 雙腿微微彎曲， 腳下放一條毛巾， 腳板平貼於地， 練習用腳趾抓起毛巾。

注意：腳底發生劇痛， 而且時間較長的話，