日本如何預防生活方式疾病

□四川省成都市第二人民醫院副主任醫師寧蔚夏

近年來， 國際上普遍將合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡的健康四大基石， 作為預防生活方式疾病的指導方針。 日本根據本國生活方式疾病發病特點及趨勢， 不僅將每年2月確立為生活方式疾病預防月， 還由日本生活方式疾病預防協會提出了頗具東方特色的預防方案， 經不斷修改和完善， 今年日本推出的生活方式疾病預防方案是：一無、二少、三多。

△一無：無煙

鑒于香煙會將煙堿、一氧化碳、焦油帶進體內， 對身體產生多種不良影響， 除了在成年人健康教育中普遍倡導無煙理念及生活方式外，

一個以“健康日本21”命名的項目特別將青年人吸煙為零作為干預目標。

△二少：少食少酒

少食受中國中醫“飯吃八分飽， 醫生不需要”說法和現代醫學研究成果的影響， 日本人非常重視控制暴飲暴食。 經常吃七八分飽， 還包括1日鹽分男性控制在8克以下， 女性控制在7克以下， 停止吃到飽腹為止的習慣， 而是吃到七八分飽左右停止， 不要挑食， 要細嚼慢咽， 三餐要有規律進食， 等等。 日本還強調“控制三個白色”和“食物纖維的充足攝取”的重要性。 “三個白”第一是白米、白面包， 其次是食鹽， 第三是砂糖， 這些都要注意不可攝入過多。

少酒許多生活方式病與飲酒密切相關， 如果大量飲酒，

誘發多種疾病的可能性就會增加。 在“健康日本21”項目中， 提倡酒精最好每天只攝取20克(換算成日本酒， 一罐左右)。 日本醫生認為， 雖說酒為百藥之長(這是東洋醫學傳承了中醫的說法)， 但也有萬病皆因酒之說， 即使是很能喝酒的人， 最好每天能控制喝到上述程度的酒量。

△三多：多動多休多接

多動即多運動。 對于運動， 日本素有“2條腿乃2人醫生”的格言。 日本醫生建議， 每天進行2次20分鐘的步行， 各做10分鐘體操和肌肉力量訓練;更多地活躍身體， 是打造健康體魄不可或缺的。 并且， 活動身體之后好好休息也很重要， 張弛有度的生活， 是健康長壽不可缺少的要素。

多休即很好休養。 快速睡眠能夠很好緩解疲勞， 消除壓力， 保持充沛的精力。

日本對于很好地休息的標準是保證6~8小時的睡眠;不過， 適宜的睡眠時間有個人差異， 關鍵在于根據個人活動量安排與之相適應的睡眠時間。 很好休養的含義， 不僅限于睡眠， 包括工作間隙的“休息”， 每月6天以上“休息日”， 暑假和年末等的“休假”， 對于恢復身心、煥發活力也是十分重要的。

多接即更多地與人、事、物相接觸。 接觸周圍的人、事、物越多， 生活就會越豐富多彩， 會使心情保持年輕， 無論多大年紀都能為社會做貢獻。

△彌補四大基石不足

與主要針對西方首要死因心血管疾病的健康四大基石理論不同的是， 日本一無、二少、三多的預防策略， 不僅具有濃郁的東方色彩， 而且貫穿了人類行為和生活方式的始終， 較之健康四大基石更為全面，

更符合實際， 指導意義更強。 比如， 飯吃八分飽的少食， 彌補了合理膳食的不足， 因為后者主要指的是營養的合理搭配， 并未涉及飲食的總量控制， 當代無論動物實驗， 還是流行病學研究， 均告訴人們， 飯吃得少是長壽的重要因素之一。

三多中的多休和多接， 也是健康四大基石所不具備的。 多休， 包括了以睡眠為主的所有休息， 對于維護健康具有非常重要的作用， 因為飲食和睡眠是包括人類在內所有動物賴以生存的必不可少的基本條件， 已被2017年諾貝爾生理學或醫學獎獲得者的研究成果所論證。

多接不僅體現了健康的個人屬性， 還體現了健康的社會屬性， 是對現代健康觀和醫學模式的進一步詮釋，

與西方缺少親情不同， 也屬于東方特色。 比如， 日本第一長壽縣山梨， 有自古延續下來的“無盡”風俗習慣， 每個月都要舉行一次以旅游和酒會為主的“無盡”活動， 規模宏大， 熱鬧非凡。 這種獨具特色的大范圍群體活動， 能夠廣泛促進人與人之間的交流， 暢所欲言， 放松心情， 消除煩惱， 化解憂愁， 對促進精神和心理健康大有裨益。