床上壓腿正確姿勢

我們在床上壓腿是有可以拉伸筋骨的， 有助于我們促進腿部的血液流通， 還可以鍛煉雙腿的肌肉， 所以我們在床上壓腿是有很多好處的， 大家可以了解床上壓腿的做法。 在床上壓腿的姿勢不能太強度， 應該要把腿放在跟腰部同高的物體上， 保證臀部變平以及膝部停止， 然后上身用力向前移動等。

方法

在壓腿的幾種方法里， 正壓腿是基礎， 也是習練者感到吃力的方法。 初練者常存在以下問題：低頭、彎腰， 急于用頭碰腳， 胸部和腿之間出現一個大空兒， 還有的站不穩， 像要后倒似的， 甚至出現腿部韌帶受傷。 要解決以上問題， 壓腿時可注意以下幾點：

規范動作， 分步進行

（1）初練時， 不宜做強度很大的練習。 把腿放在與腰同高的物體上， 髖部后坐， 臀部要平， 支撐腿與地面

垂直， 膝部挺直， 被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣， 上身用力向前移動， 使被壓腿成一直線。

腳

尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉， 上身前移可拉長軀干， 特別是脊椎。 一條腿壓幾分鐘后，

再換另一腿。 幾天之后， 腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時， 可進行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直， 雙手按壓被壓腿膝部， 收髖使身體盡量向前俯壓， 以增強膝關節后之窩肌的

伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部， 髖部后坐， 上身用力向前下俯壓， 試著以腹部貼大腿， 此步成后， 可進行下一步

練習；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿， 上身用力向前下俯壓， 試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。 此步成后， 可

進行下一步練習。

（5）被壓腿與支撐腿挺直， 雙手扳住腳掌， 腹部貼大腿， 胸部貼膝蓋， 試著以額頭碰腳尖。 此步成后， 可

進行下一步練習。

（6）雙手扳住腳掌， 腹部貼大腿， 胸部貼膝蓋， 試著用嘴觸腳尖。 此步完成后， 進行下一步。

（7）雙手扳住腳掌， 依上法， 用下頜碰腳尖。 此步成后， 說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習， 使軀干與腿部形成一一對應， 如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸， 才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

由輕到重， 由低到高

壓腿時， 身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。 初練時， 用力要輕， 當練習一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力， 也許能堅持一二天， 恐怕第三四天連走路也難了。 腿放的高度應由低到高。 將腿放至與腰同高， 壓到下頜碰到腳尖時， 可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時， 可把腿放在與肩同高的物體上， 直至把腳放在與頭高的物體上。

先拉后壓， 由近及遠

初練壓腿， 因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差， 猛然用力拉長， 不僅徒勞無功， 還會使韌帶受傷。 因此初練時， 應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎， 然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，

不可急于求成。 壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的， 軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖， 不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

要意志堅強， 持之以恒

進行腿部柔韌性練習， 的確枯燥乏味，

尤其是練到一定程度， 還會有腿、髖部酸痛的感覺， 這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”， 此時最重要的是自己要有堅強的意志， 有苦恒之心， 不可停歇。 因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來， 容易發展， 也容易消退。 此時應善于自我調整， 適當減輕下壓力度、幅度， 減少壓腿時間， 或是進行踢腿練習， 與壓踢結合等。 只要堅持下去， 酸痛的感覺會逐漸消失的， 那時你會為自己取得的成績而興奮的。

壓前要做好準備活動

練習前， 可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。 因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關， 通過準備活動， 可提高肌肉的溫暖， 降低肌肉內部的粘滯性， 有利于腿之柔韌性練習。