這些細節可以讓運動融入生活，徹底擺脫「三高」

人人都知道， 運動是保持活力、保持身材、遠離「三高」的重要手段。

不過， 很多上班族會抱怨「工作太忙， 沒有時間運動」， 其實只要有心，

生活、工作中有大把的時間可以用來動一動。 完全沒必要刻意找時間運動， 可以選擇把運動時間分散在你一天的生活中。

丁香醫生就給你介紹一些在家、在工作中也可以鍛煉身體的方法， 把運動融入生活， 永葆健康。

一些小細節， 在家也能鍛煉

在家鍛煉是一種方便、舒適、安全的選擇。 可以把運動和其他事情結合起來， 比如邊運動邊看電視。 可以在家添置健身設備， 一次花費全家受益。

在家也比較容易實現一天少量多次的鍛煉。

做家務、遛狗是非常好的鍛煉方式；

早餐前、晚飯後走一走享受 30 分鐘的散步時光；

去離家不遠的超市買東西， 能走路儘量不要開車；

看電視是坐直了不要窩在沙發裡， 要是能邊騎動感單車邊看電視就更好；

開車去商場的時候把車停遠一點， 這樣可以多走一會；

給家裡買了健身器材， 一定記得使用它們。

工作中的小運動

在都市人群中， 工作忙沒有時間， 也成了很多人沒有堅持鍛煉的原因。 其實我們在辦公室也可以採取一些小方法來增加運動量。

和同事一邊走路一邊討論問題；

可以邊走邊接電話， 或者站著接打電話；

在樓層不太高的時候， 選擇走樓梯而不要坐電梯；

等飛機的時候可以走一走；

利用午餐後的休息時間， 可以繞著辦公樓走幾圈作為休息；

有些人把筆記本固定在跑步機上一邊走路一邊工作；

每天可以站立辦公一段時間。

高效率的鍛煉動作

這些簡單的動作可以鍛煉身體的多個部位， 能在較短的時間取得更好的效果。

箭步蹲

開始站立， 雙腳微微分開， 肩膀放鬆。 右腳向前跨出一大步， 保持上半身直立， 彎曲雙腿到 90 度， 堅持幾秒鐘， 左右腿交換。

一組 10 個， 一次 3 組。 能力允許的情況下， 可在手上拿一對啞鈴、壺鈴， 或者在肩上扛杠鈴進行訓練；或者在左右腿交換時， 輕輕跳躍。

深蹲

開始雙腳站立與髖部同寬， 肩膀放鬆。 慢慢向後坐， 直到大腿和地面平行收緊腹部、保持膝蓋不要過分向前， 上半身可以微微前傾， 但不要含胸、彎腰。 向前抬起雙臂， 堅持幾秒鐘。 然後起身慢慢放下雙臂於身體兩側。

一組 10 個，

每次三組， 能力允許的情況下， 可以在手上拿一對啞鈴進行訓練。 或者在站起時順勢完成一次跳躍。

10 分鐘高效率訓練方案

一次訓練可以包含 5～6 個動作， 重複幾次。 這是高效鍛煉， 並且避免運動中無聊的好方法。

理想情況下， 一次訓練應該包括 1～2 分鐘的熱身，

接著是針對身體各部位的 3～5 組的動作練習， 最後可以進行適當的拉伸。

下面簡單對一組訓練進行舉例， 每個人都可以組合自己喜歡的訓練方案。

例如：

1、跳繩 1 分鐘， 接著進行原地跑或跑步 1 分鐘；

2、10 個俯臥撐；

3、20 個卷腹或仰臥起坐；

4、20 個臀部上舉， 平躺在地上， 雙臂平放在身體兩側， 用指尖指向雙腳， 雙腳平放， 膝蓋彎曲 90 度；

5、30 秒平板支持；

6、10 個深蹲或者箭步蹲。

完成以上 6 個步驟後， 可以休息 10～60 秒， 然後迴圈， 可以迴圈 5～6 次。

現在離開椅子， 開始動起來吧！