長跑怎樣保護膝關節

長跑是一項全民運動受到了廣大朋友們的熱情歡迎， 長跑的過程中可提高身體免疫力， 促進身體血液迴圈， 對減肥瘦身的效果也是很不錯的， 不過我們需要注意的是長跑的過程中身體會有疲勞不堪的情況， 是很容易受傷的， 保護膝關節是最關鍵的， 那麼長跑怎麼保護膝關節效果好呢!

運動後注意健身保養確實是需要認真對待的一件事。 對於常跑的人,保護膝關節最積極的辦法就是練“小半蹲”了， 準備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習。 如果說， 長跑對腿部來說， 主要是鍛煉骨骼、鍛煉肌肉的話， “小半蹲”則是鍛煉韌帶的好方法;如果說， 長跑對身體是積極鍛煉的話， “小半蹲”則是主動保養了。

你一周跑4—5次， “小半蹲”則不一定每次跑完都要做， 可以每週抽出一定的時間做2—3次， 也可以每週僅做一次， 要視其感覺和效果自己來定， 有時間就多做點，

“小半蹲”的具體內容和方法如下：

小半蹲

雙手叉腰， 兩個腳朝前， 兩隻腳之間留10釐米的空隙， 一個拳頭的距離。 蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離， 身高往下矮十公分， 主要表現在腿部彎曲， 臀部下沉， 腰背直立， 持住不動， 每次做10—30分鐘。 注意要將身體重心始終放在前腳掌上， 這樣一是為了更好地平衡， 二是便於堅持的時間更長些。 如果中途實在累得不行了站起來休息一下子， 再往下蹲。

半蹲完畢， 直身合步， 雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍， 女相反)， 靜養片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣， 安定心態。

你可別小看這個小半蹲， 所起的作用相當大。 膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節， 第二是營養關節， 最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。

所以說， 這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的品質方面， 肌肉負荷量會很小， 但是要做這個動作維持的時間很長， 在做這個動作的時候， 這個關節的韌帶在用力， 這個用力跟肌肉是兩個不同的概念， 韌帶刺激是要求維持一定的時間才行， 所以起碼要10分鐘以上， 要求在半小時以上為好。

在長跑的過程當中我們需要注意的是， 保護膝關節問題和保護膝蓋問題， 首先在長跑時， 給膝蓋做一下正常的護理， 在長跑時要做好充足的熱身運動， 飯後最好半小時以後再進行長跑，