練馬甲線最簡單5個動作

練馬甲線的動作有很多種， 但對于剛開始鍛煉的人們不要過于去緊張和著急， 一定要先循序漸進， 這樣對于自己的身體來說才是最為健康的方法， 其實瑜伽就是當中比較好的訓練方法， 也是很適合很多女性朋友們來鍛煉自己身體的方法之一， 主要就是由于在做瑜伽的時候是不需要太多的負重。

第1招：平躺抬腿， 縮小腹：身體平躺平面， 雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎， 雙腳并攏伸直進行舉高， 過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。 。

第2招：腹部用力伸展， 強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態， 讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地， 讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位， 過程中不是只有上半身做轉體變化， 膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側扭轉， 縮腹運動。

斜側扭轉， 縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，

第4招：左右擺動， 屈膝縮腹。

左右擺動， 屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并攏垂直抬高， 腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖， 后馬上躺回緊接著繼續。

第5招：腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲， 上身離地成45度角。 左右扭轉腹部肌肉。 動作持續45秒， 建議每次做50-60組。

第6招：坐姿負重轉體

坐在椅子上， 下背保持平直， 徒手或負重都可以， 身體有控制地快速輪轉換體。 保持腹肌和背肌用力， 堅持一分鐘， 注意身體左右平衡， 不要為了追求速度而松散地轉動。

腹肌的鍛煉

步驟一：平躺于床上或地板上， 然后將一只腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一只腿， 朝反相向移動， 直到距離地面20公分為止。

增強腹部線條優美

步驟一：將單腳一口氣往前跨出， 然后伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然后雙手往后伸， 靠住耳朵然后可以將上半身往后拉的姿勢， 然后呈靜止狀態3秒。