節食減肥 不吃粗糧 飲食壞習慣招來便秘

便秘之苦， 很多人都體驗過， 而且有相當一部分人長期為此困擾。 它雖算不上什麼大病， 卻大大影響了人們的生活品質。 本期， 我從飲食的角度講講， 便秘常見的原因以及如何預防。

原因一：食量太小。 節食減肥的女性常常發生這種情況。 大腸內容物中， 一半左右是微生物發酵物， 而微生物要靠人體沒有充分消化吸收的食物殘渣來供養。 一旦食物總量低到一定程度， 食物殘渣的數量也大大減少， 不僅引起胃裡的饑餓感， 還讓腸道癟癟， 沒有足夠的食物殘渣來刺激腸道蠕動， 自然就會失去正常的排泄功能。

同時， 長期節食會導致營養不良， 蛋白質、維生素、礦物質都缺乏， 使腸道細胞的更新和修復速度下降， 運動力量減弱， 很容易導致腸道功能紊亂。

解決方案：增加食量到八成飽， 體積一定要夠， 蔬菜等富含膳食纖維的食物要多， 蛋白質也要充足， 最好能夠額外補充一些維生素和礦物質。

原因二：纖維太少。 對於大多數成年人和兒童來說， 食物中膳食纖維太少是最常見的便秘原因。 大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的， 如果膳食纖維長期過少， 大腸蠕動就嚴重不足， 不僅排便速度慢， 有益菌缺乏繁殖所需的“糧食”， 而且大大增加腸癌的危險。

解決方案：把一半白米飯、白饅頭換成全穀雜糧飯、豆粥和薯類等， 燕麥、蕎麥、紅薯、紅豆、綠豆等高纖維雜糧都值得推薦。

各種蔬菜水果也含有不少纖維， 比如菠菜、芥藍、小白菜、菜花、竹筍、各種蘑菇等蔬菜都富含膳食纖維。 在水果當中， 獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果促進大腸運動的效果最強。

原因三：飲水不足。 當腸道吸收過量水分時， 就會發生便秘。 身體一旦缺水， 腸道就會吸收更多水分來補充體液， 從而導致大便幹結。 吃太多又幹又鹹的油炸、熏烤、炒貨， 身在乾燥地區卻貪吃過於辛辣的食物， 也會剝奪人體消化道內的水分， 容易造成便秘。

解決方案：多喝水， 並吃一些富含可溶性膳食纖維的食物， 把水分一直帶入大腸當中， 讓大便保持比較柔軟的狀態。 比如木耳、銀耳、海帶、燕麥等食物都富含可溶性膳食纖維。

少吃炒香加鹽的芝麻、杏仁、花生、瓜子等堅果和油籽， 可以把它們煮了吃；肉類也應以燉煮為主， 不吃熏烤油炸的食物。

原因四：飲食不規律。 吃得過多造成積食， 或者吃得過少經常餓著， 有一頓沒一頓的， 胃腸也會工作紊亂。

解決方案：按時按量吃飯， 維持正常的排便節奏。

最後， 需要提醒的是， 如果真的長期便秘， 首先要去做醫學檢查， 排除各種病變之後， 再思考原因， 通過調整飲食、運動和生活習慣來改善腸道功能。 （範志紅）