膝蓋不好怎么練腿

2019-03-27

民間有句話就是人老腿先老，可見腿的健康保養對我們來說多么重要。尤其是中老年人隨著年紀增長，身體骨關節開始出現退化現象，如果不加強訓練和保養，就很容易出現膝關節疼痛現象，生活中有很多針對膝蓋不好練腿的方法，那么有哪些呢?

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左(右)膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

3、伸肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，

用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然后換腿重復此動作。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。