大白菜最全“食用指南”，讓你的每一口都充滿營養

寒冬臘月， 雖然菜市場上各種各樣的新鮮蔬菜應有盡有， 但大白菜在人們心目中的地位不可取代。 它清淡可口， 滋味鮮美， 烹調方法多樣， 無論炒、蒸、涮、涼拌， 還是醃制， 都可做成美味佳餚。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀專家教你白菜的最佳吃法， 讓每棵白菜發揮出最大的營養功效。

受訪專家：

揚州大學旅遊烹飪學院烹飪系副教授 丁應林

涼拌：菜心脆嫩又爽口

白菜心是白菜最後長出的部位， 它脆嫩清爽， 含有豐富的水分， 纖維比較少， 生吃能最大限度地保留菜心中的營養。

菜心拌海蜇、菜心拌肉絲、菜心拌豆腐絲等都是很經典的吃法， 非常開胃促消化。

理論上， 白菜心是整個白菜裡最乾淨的部分， 不用清洗就可食用。 當然， 如果實在不放心， 也可簡單沖洗後再吃。 需要提醒大家的是， 涼拌菜最好現做現吃， 以免受到雜菌污染。

爆炒：手撕入味護營養

醋溜白菜、辣炒白菜、木耳炒白菜……光是爆炒， 白菜就能呈現多種美味。 爆炒可以選擇白菜幫， 其粗纖維含量高， 比較適合爆炒。 白菜幫水分含量較高， 在爆炒過程中會出水， 因此烹調時不用加水。

建議大家處理白菜時不要用刀切， 而是用手撕， 這樣更容易入味，

蒸制：白菜葉要先焯水

除了炒和涼拌， 蒸也是非常好的烹調方法， 大家不妨試試。

選擇葉大幫子薄的白菜， 除去大部分幫子後， 把剩下的白菜葉焯一下， 平鋪在乾淨的菜板上。 根據個人口味配以肉餡、香菇、木耳等， 不僅味道鮮美， 而且營養豐富。

調好餡後， 將其包在白菜裡， 上屜蒸大約15分鐘， 外面的白菜變色， 裡面的肉也熟了。 蒸可以留住美味， 有效減少營養流失。

做餡：加點乾貨防出水

無論是包餃子還是做餡餅， 豬肉白菜一直被視為經典搭配， 但做餡時白菜出水多讓很多人困擾。 將剁碎的白菜加點鹽拌勻後， 稍微擠一下能有效去除水分。

另外， 還可以往餡料里加點吸水性強的食材， 比如幹粉絲、木耳、蝦皮、海米和干貝等， 不用發泡， 直接洗淨後用紗布吸幹水， 剁碎拌在餡裡。

香菇、木耳等食材不僅有利於食物多樣性， 還可以改善口感， 幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。

燉煮：首選老菜葉

大白菜最外層的老菜葉最適合做燉菜和幹鍋菜， 這個部位的白菜含有豐富的膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素C以及鈣、鐵等礦物質。

烹調時， 加一點油來炒， 或者放在肉菜裡短時間燉一下， 可以使菜葉中的膳食纖維變得柔軟， 口感更好。 同時， 在油脂的幫助下， 類胡蘿蔔素等脂溶性維生素能更好地被吸收利用。

醃制：20天后再吃

如今， 醃制酸菜在很多地方仍然流行。

具體做法是， 挑選個大、心實的白菜， 摘去老葉子和腐敗的幫子， 洗乾淨， 從中間將白菜劈開成兩瓣， 一層層轉圈擺實， 每層適當放些鹽。 然後把菜放入缸中， 注意一定要壓實， 菜與菜之間不留空隙， 減少白菜和空氣的接觸， 再倒進水， 以沒過菜面為宜， 最後把容器封實。

要當心的是， 醃制後的兩三天到十幾天之間， 酸菜中亞硝酸鹽含量最多， 不能吃。 最好等20天以後， 亞硝酸鹽含量非常低時再食用。 ▲（生命時報特約記者 趙建元）