每天60個下蹲養腿抗衰老

作者:牛東平

受訪專家：北京體育大學健身健美講師 鮑 克

下蹲運動簡單、有效又科學， 無需器具場地， 不論日常居家還是工作間隙， 只要有“立足之地”， 就可隨時進行。

俗話講“人老腿先衰,樹老根先枯”， 雙腿是身體的樞紐， 有人體50%的神經、50%的血管， 流淌著50%的血液， 因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。 下蹲運動就是保養雙腿、促進血液迴圈、增強腿部肌肉的一大利器。 當人蹲下時， 雙腿和臀部肌肉受到擠壓， 下肢血液會快速回流到心臟， 起身時， 血液又快速返回， 這一蹲一起有利於氣血流暢， 可起到養生、抗衰老的功效。

此外， 下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學健身健美講師鮑克介紹， 下蹲簡單， 但也有不少講究。 站立時， 雙腿應分開與肩同寬， 腳尖朝外， 膝關節垂線不超過前腳尖， 臀部向後如同坐板凳， 全程挺腰抬頭收腹， 不能有含胸夾膝的動作， 下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度， 下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲， 此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。 大腿高於膝蓋水準角度為半蹲， 低於膝蓋水準角度為深蹲。 深蹲中參與最多的是股四頭肌， 全蹲則對臀大肌刺激最大。 鍛煉時， 絕大部分人應以深蹲為主， 半蹲和全蹲為輔。

鮑克提醒， 下蹲時下得要慢， 起得要快， 否則易損壞膝關節。 在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組， 每組15個， 然後逐步增加數量。 下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次， 運動量要自己把握,以每次活動之後有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。 此外， 蹲幅也應視各人體力而定， 下蹲也不是所有人都適合。 患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先採用半蹲或“1/4”蹲， 膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定， 下蹲時需緩慢平穩， 鍛煉時可手扶床頭或門框， 一次做10個， 每天不超過5次， 也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由於肌肉中乳酸堆積引起的，

繼續堅持幾天,酸痛就會消失。 下蹲練習應遵循持續性原則， 每天堅持才有顯著效果。