心理健康

支招!家庭療法 巧治焦慮癥

長期的緊張會引起焦慮, 而焦慮是肌體面對危險時采取的準備方式, 但當不存在某種危險而焦慮發生或焦慮過度時, 這是一種病態, 它會對人的健康帶來損害。 焦慮癥有不同的表現癥狀, 它包括恐怖癥、驚恐發作、強迫癥、外傷后的緊張狀態以及廣泛性焦慮。

雖然每個人都有焦慮的經驗, 但并不是每一個人都能調適妥善。 有些人善于調適生活壓力, 有些人則頗受影響。 后者多是有野/b、肯奮斗的人, 他們有A型的性格, 而前者是比較懂得放松心情的人, 屬于B型性格。

我們的身體可應付一些短暫的逆境, 但若是長期處于緊張或焦慮中, 則會使身體崩潰。 有研究指出, 當腦部處于不佳狀況時, 它將分泌過量的親腎上腺物質激素。 此荷爾蒙抑制白血球對抗菌細胞的制造。

有研究指出, 最常引起精神焦慮不安的原因是配偶及親人死亡, 其次是離婚、婚姻不美滿、及生病。

一個人所受的刺激與打擊愈多, 愈容易發病。 其實緊張與焦慮本身無害, 可怕的是心理長期處于此種狀態所帶來的祖喪與痛苦, 它可導致生理和心理上的疾病。 輕者包括疲勞、頭痛、背痛、胃灼熱、消化不良、下痢、憩室炎、失眠、甚至掉頭發。 重者可產生酸血癥、局部性回腸炎、憂郁癥、高血壓、高膽固醇、免疫系統衰弱、癌癥、陽痿、胰臟毛病、潰瘍。 如果產生這些癥狀的緊張與焦慮未被善加處理, 還可能引發更嚴重的疾病。

下面的一些建議或許可以幫助你紓解緊張、克服焦慮, 你可以從中選擇最適合自己的方式。

家庭治療措施

●深呼吸

當你面臨情緒緊張時, 不妨作深呼吸, 有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。 當你感到焦慮時,

你的脈搏加速, 呼吸也加快。 而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率, 使身體相信焦慮已過去。 正確的腹部呼吸是, 當你一吸一呼時, 腹部將隨之一起一伏。

●活動你的下顎和四肢

當一個人面臨壓力時, 容易咬緊牙關。 此時不妨放松下顎.左右擺動一會兒, 以松弛肌肉, 紓解壓力。 你還可以做擴胸運動, 因為許多人在焦慮時會出現肌肉緊繃的現象, 引起呼吸困難。 而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴重。 欲恢復舒坦的呼吸, 不妨上下轉動雙肩, 并配合深呼吸。 舉肩時, 吸氣。 松肩時, 呼氣。 如此反復數回。

●保持樂觀

當你缺乏信心時, 不妨想像過去的輝煌成就, 或想像你成功的景象。 你將很快地化解焦慮與不安, 恢復自信。

●幻想

這是紓解緊張與焦慮的好方法。

幻想自己躺在陽光普照的沙灘上, 涼爽的海風徐徐吹拂。 試試看, 也許會有意想不到的效果。

●肯定自己

當焦慮襲來時, 可以反復地告訴自己, “沒有問題。 ”, “我可以對付。 ”, “我比別人行”。 這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應, 使你的智能反應逐漸表現出來。 結果, 你果真平靜下來了。

●學會放松

在面臨每天的例行干擾之前, 暫時放松數秒, 可以大幅改善焦慮的程度。 例如, 當電話鈴響, 先做個深呼吸, 再接聽。 養成這種蓄意放松數秒鐘的習慣, 它可充當有效的鎮定劑。 使你控制焦慮, 而不是被焦慮掌控。 周末假日, 還可以開車兜風或到海邊逛逛。 盡量作一些有益身心的活動, 拋開工作的煩惱。

●轉移注意力

假使眼前的工作讓你心煩緊張, 你可以暫時轉移注意力, 把視線轉向窗外, 使眼睛及身體其他部位適時地獲得松弛, 從而暫時緩解眼前的壓力。 你甚至可以起身走動, 暫時避開低潮的工作氣氛。

●放聲大喊

在公共場所, 這方法或許不宜。

但當你在某些地方, 例如私人辦公室或自己的車內, 放聲大喊是發泄情緒的好方法。 不論是大吼或尖叫, 都可適時地宣泄焦躁。

●保持睡眠充足

多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。 這可能不易辦到, 因為緊張常使人難以入眠。 但睡眠愈少, 情緒將愈緊繃, 更有可能發病, 因為此時免疫系統已變弱。 改善失眠的療法請見本章第一節內容。

營養與飲食療法

經常焦慮的人很難放松心情, 但這種情緒又必須紓解。 此時適當的飲食就顯得極重要。 由焦慮引起的疾病, 通常源自營養不足, 因為此時身體無法正常地處理營養素。

下面是一些重要的營養補充物質, 你可以適當加以選擇服用。

●補充營養素

①維生素B群

維生素B群對神經系統的運作相當重要。 注射維生素B液可改善大腦功能、減輕焦慮、保護免疫系統。維生素B群及泛酸(維生素B6)每天100毫克

②鈣及鎂

每天2000和1000毫克。服用箝合劑或乳酸鈣。若對牛奶過敏,勿使用乳酸鈣。

③L—酪胺酸

每天1000毫克(白天及睡前各500毫克,空腹使用)。和50毫克維生素B6及500毫克維生素c共用,以利吸收。它能紓解緊張,幫助睡眠。

④維生素c含生物類黃酮

每天3000—10000毫克。緊張會消耗腎上腺荷爾蒙(抗緊張)。維生素C是腎上腺功能必需的。

⑤綜合維生素及礦物質(含維生素A及鉀)

每天25000IU和99毫克。它是處于緊張狀況時所必需的。鉀則是腎上腺功能所需的。也可以每天服用5錠海帶錠,它含有均衡維生素及礦物質。

⑥纖維(ABC滴腸劑或燕麥麩)

依產品指示,它能清腸及改善腸功能。

⑦Y—氨基丁酸加肌醇

依產品指示。它是一種有效的鎮定劑。

⑧L-酪胺酸和維生素c及葡萄糖酸鋅

依產品指示。抵抗感冒藥,感冒經常是緊張焦慮的最初癥狀。服用它可減輕緊張。

⑨卵磷脂

用餐時2膠囊。保護神經纖維、細胞及大腦功能。

●飲食宜忌

飲食相當重要,避免可樂、油炸食物、垃圾食物、糖、白麥粉制品、洋芋片等易刺激身體的食品。飲食需合50%—75%的生菜。三周內勿食乳品,之后,陸續加入飲食中,并觀察是否有什么不適癥狀。

●避免咖啡因、番煙、酒精、藥物

酒精、藥物可能提供暫時的解脫,但隔天緊張又來襲,而且這些物質本身也殘害健康。因此,應該學習如何調適,而不是光靠逃避。在身心面臨緊張及焦慮的迫害時,很重要的一點是飲食正當。除了避開咖啡因及酒精,還需遠離糖、白面粉制品、腌肉、辛辣刺激的調味料等。勿吃垃圾食物!正確的飲食將強化身體,使免疫系統及神經系統狀況俱佳。

●保健藥膳

①玫瑰花烤羊心

鮮玫瑰花50克(或干品]5克),羊心50克,精鹽適量。將鮮玫瑰花放人小鋁鍋中,加精鹽、水煎煮10分鐘,待冷備用。將羊心洗凈,切成塊狀,穿在烤簽上邊烤邊蘸玫瑰花鹽水,反復在明火上炙烤,烤熟即成。可邊烤邊食。

功效補心安神。適用于心血虧虛所致的驚悸失眠及郁悶不樂等癥。

②棗麥粥

棗仁30克,小麥30—60克,粳米100克,大棗6枚。將棗仁、小麥、大棗洗凈,加水煮至10沸,取汁去渣,加入粳米同煮成粥。每日2—3次,溫熱食。

功效養心安神。適用于婦女煩躁、神志不寧精神恍惚、多呵欠、喜悲傷欲哭,及心悸、失眠、自汗。

●天然草藥

可使用貓薄荷、洋甘菊、蛇麻草、杓蘭、西番蓮、保哥果、玫瑰果實、迷迭香)及香蜂草、西伯利亞人參、并頭草、纈草根。

其它療法

●多運動

運動及休息非常重要!你將驚訝它們帶來的效果。作運動可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。一來,它能消耗一些緊張時所分泌的化學物質。二來,它讓肌肉疲勞,也就是讓肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的運動都有益,但要能定時定量。十天牛個月才運動一次,是不會有效果的。

●按摩

大部分人在處于焦慮時,會發生某部位肌肉緊繃的現象。這有點類似惡性循環:焦慮產生腎上腺素,使肌肉緊縮,結果導致更多腎上腺素生成,使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌,然后按摩數分鐘,,按摩太陽穴也可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽穴里的神經,將松弛其他部位的肌肉——主要是頸部。

●洗熱水澡

熱水可消除焦慮反應。當我們緊張與焦慮時,流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復血液循環,幫助身體放松。冷水的作用恰好相反。它模擬焦慮反應,使血液遠離四肢,結果徒增焦慮與緊張。

●聽音樂

音樂是對抗焦慮的好幫手。它不僅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悅,使你積聚的壓力得到釋放。

●培養個人嗜好

從事業余嗜好是紆解心情的極佳方式。不妨花些錢和時間去作自己喜愛的事,比如養花、釣魚、畫畫、下棋等。

●藥物治療

有些人認為藥物治療能幫助心情放松及調適生活壓力,日前主要的抗焦慮藥物有苯二氮昱類,包括勞拉西泮、安定、阿普唑倉和氯硝西泮。缺點為有時可導致困倦、易激、頭暈和依賴。雖然如此,近些年來它們已廣泛取代了巴比妥酸鹽。巴比妥酸鹽不僅明確有成癮的危險,而月。對有自殺傾向的患者是一個威脅。另一類抗焦慮藥是J螺環酮,其副作用比苯二氮曼類小,但肝腎疾患者禁用。妊娠或哺乳期患者在使用前應向醫生咨詢。

●芳香療法

芳香療法被認為對治療焦慮癥很有效。町試用熏衣草油、茉莉或藍菊,在織物上滴上1-2滴,然后吸入或將這些油放人蒸氣吸入器或蒸氣浴缸中。也可以涂一滴在太陽穴處。

●催眠療法

催眠療法推薦用于特殊的恐懼癥如飛行恐懼、舞臺恐懼或考試和體育競賽恐懼癥。對廣泛性焦慮癥亦有幫助。所有的催眠都是自我進行催眠,催眠師僅僅是教你如何運用技巧以達到最佳效果。與生物反饋療法合作常可加強催眠療法的作用。

●生物反饋療法

腦電圖主物反饋,用于再訓練思維方式,對那些同時有軀體和精神癥狀的患者有幫助。在治療師的一系列治療過程中,病人觀看自己的腦電圖的波形

并逐漸學會控制波形。醫師預計經過十二次練習后,病人可以在沒有治療師或監測儀器的情況下控制自己的精神活動。

●指壓療法

按壓位于手腕內側正對小指皺褶處的神門穴位,可能對焦慮所致的睡眠障礙有益。緊壓拇指和食指間部位1分鐘。然后重復另一只手。

按壓間使穴位,有助于鎮靜和減少憂慮。將拇指放在你的手腕內側,距部皺褶2指寬的前臂兩骨中間處。緊壓1分鐘,重復3—5次,然后重復另一臂。

●注意

毛發分析可判斷焦慮癥是否由重金屬中毒引起的。也檢查是否有食物過敏癥,以刪除此可能原因。

●危險訊號

過度焦慮會直接威脅健康。若出現下列癥狀,且沒有明顯的原因,應盡速求醫。

*連續頭暈或暫時失去記憶。

*直腸出血。

*脈搏加速。

*手掌冒汗。

*慢性背痛、頸痛。

*慢性或嚴重頭痛。

*顫抖。

*蕁麻疹。

*情緒過度緊張,無法承受。

*失眠。

注射維生素B液可改善大腦功能、減輕焦慮、保護免疫系統。維生素B群及泛酸(維生素B6)每天100毫克

②鈣及鎂

每天2000和1000毫克。服用箝合劑或乳酸鈣。若對牛奶過敏,勿使用乳酸鈣。

③L—酪胺酸

每天1000毫克(白天及睡前各500毫克,空腹使用)。和50毫克維生素B6及500毫克維生素c共用,以利吸收。它能紓解緊張,幫助睡眠。

④維生素c含生物類黃酮

每天3000—10000毫克。緊張會消耗腎上腺荷爾蒙(抗緊張)。維生素C是腎上腺功能必需的。

⑤綜合維生素及礦物質(含維生素A及鉀)

每天25000IU和99毫克。它是處于緊張狀況時所必需的。鉀則是腎上腺功能所需的。也可以每天服用5錠海帶錠,它含有均衡維生素及礦物質。

⑥纖維(ABC滴腸劑或燕麥麩)

依產品指示,它能清腸及改善腸功能。

⑦Y—氨基丁酸加肌醇

依產品指示。它是一種有效的鎮定劑。

⑧L-酪胺酸和維生素c及葡萄糖酸鋅

依產品指示。抵抗感冒藥,感冒經常是緊張焦慮的最初癥狀。服用它可減輕緊張。

⑨卵磷脂

用餐時2膠囊。保護神經纖維、細胞及大腦功能。

●飲食宜忌

飲食相當重要,避免可樂、油炸食物、垃圾食物、糖、白麥粉制品、洋芋片等易刺激身體的食品。飲食需合50%—75%的生菜。三周內勿食乳品,之后,陸續加入飲食中,并觀察是否有什么不適癥狀。

●避免咖啡因、番煙、酒精、藥物

酒精、藥物可能提供暫時的解脫,但隔天緊張又來襲,而且這些物質本身也殘害健康。因此,應該學習如何調適,而不是光靠逃避。在身心面臨緊張及焦慮的迫害時,很重要的一點是飲食正當。除了避開咖啡因及酒精,還需遠離糖、白面粉制品、腌肉、辛辣刺激的調味料等。勿吃垃圾食物!正確的飲食將強化身體,使免疫系統及神經系統狀況俱佳。

●保健藥膳

①玫瑰花烤羊心

鮮玫瑰花50克(或干品]5克),羊心50克,精鹽適量。將鮮玫瑰花放人小鋁鍋中,加精鹽、水煎煮10分鐘,待冷備用。將羊心洗凈,切成塊狀,穿在烤簽上邊烤邊蘸玫瑰花鹽水,反復在明火上炙烤,烤熟即成。可邊烤邊食。

功效補心安神。適用于心血虧虛所致的驚悸失眠及郁悶不樂等癥。

②棗麥粥

棗仁30克,小麥30—60克,粳米100克,大棗6枚。將棗仁、小麥、大棗洗凈,加水煮至10沸,取汁去渣,加入粳米同煮成粥。每日2—3次,溫熱食。

功效養心安神。適用于婦女煩躁、神志不寧精神恍惚、多呵欠、喜悲傷欲哭,及心悸、失眠、自汗。

●天然草藥

可使用貓薄荷、洋甘菊、蛇麻草、杓蘭、西番蓮、保哥果、玫瑰果實、迷迭香)及香蜂草、西伯利亞人參、并頭草、纈草根。

其它療法

●多運動

運動及休息非常重要!你將驚訝它們帶來的效果。作運動可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。一來,它能消耗一些緊張時所分泌的化學物質。二來,它讓肌肉疲勞,也就是讓肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的運動都有益,但要能定時定量。十天牛個月才運動一次,是不會有效果的。

●按摩

大部分人在處于焦慮時,會發生某部位肌肉緊繃的現象。這有點類似惡性循環:焦慮產生腎上腺素,使肌肉緊縮,結果導致更多腎上腺素生成,使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌,然后按摩數分鐘,,按摩太陽穴也可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽穴里的神經,將松弛其他部位的肌肉——主要是頸部。

●洗熱水澡

熱水可消除焦慮反應。當我們緊張與焦慮時,流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復血液循環,幫助身體放松。冷水的作用恰好相反。它模擬焦慮反應,使血液遠離四肢,結果徒增焦慮與緊張。

●聽音樂

音樂是對抗焦慮的好幫手。它不僅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悅,使你積聚的壓力得到釋放。

●培養個人嗜好

從事業余嗜好是紆解心情的極佳方式。不妨花些錢和時間去作自己喜愛的事,比如養花、釣魚、畫畫、下棋等。

●藥物治療

有些人認為藥物治療能幫助心情放松及調適生活壓力,日前主要的抗焦慮藥物有苯二氮昱類,包括勞拉西泮、安定、阿普唑倉和氯硝西泮。缺點為有時可導致困倦、易激、頭暈和依賴。雖然如此,近些年來它們已廣泛取代了巴比妥酸鹽。巴比妥酸鹽不僅明確有成癮的危險,而月。對有自殺傾向的患者是一個威脅。另一類抗焦慮藥是J螺環酮,其副作用比苯二氮曼類小,但肝腎疾患者禁用。妊娠或哺乳期患者在使用前應向醫生咨詢。

●芳香療法

芳香療法被認為對治療焦慮癥很有效。町試用熏衣草油、茉莉或藍菊,在織物上滴上1-2滴,然后吸入或將這些油放人蒸氣吸入器或蒸氣浴缸中。也可以涂一滴在太陽穴處。

●催眠療法

催眠療法推薦用于特殊的恐懼癥如飛行恐懼、舞臺恐懼或考試和體育競賽恐懼癥。對廣泛性焦慮癥亦有幫助。所有的催眠都是自我進行催眠,催眠師僅僅是教你如何運用技巧以達到最佳效果。與生物反饋療法合作常可加強催眠療法的作用。

●生物反饋療法

腦電圖主物反饋,用于再訓練思維方式,對那些同時有軀體和精神癥狀的患者有幫助。在治療師的一系列治療過程中,病人觀看自己的腦電圖的波形

并逐漸學會控制波形。醫師預計經過十二次練習后,病人可以在沒有治療師或監測儀器的情況下控制自己的精神活動。

●指壓療法

按壓位于手腕內側正對小指皺褶處的神門穴位,可能對焦慮所致的睡眠障礙有益。緊壓拇指和食指間部位1分鐘。然后重復另一只手。

按壓間使穴位,有助于鎮靜和減少憂慮。將拇指放在你的手腕內側,距部皺褶2指寬的前臂兩骨中間處。緊壓1分鐘,重復3—5次,然后重復另一臂。

●注意

毛發分析可判斷焦慮癥是否由重金屬中毒引起的。也檢查是否有食物過敏癥,以刪除此可能原因。

●危險訊號

過度焦慮會直接威脅健康。若出現下列癥狀,且沒有明顯的原因,應盡速求醫。

*連續頭暈或暫時失去記憶。

*直腸出血。

*脈搏加速。

*手掌冒汗。

*慢性背痛、頸痛。

*慢性或嚴重頭痛。

*顫抖。

*蕁麻疹。

*情緒過度緊張,無法承受。

*失眠。