健康食療

愛吃素的你,知道如何吃素食更健康嗎

主食的選擇

主食粗細搭配, 粗糧富含鋅、鎂等礦物質, B族維生素也非常豐富, 代替部分細糧有益於滿足素食者的營養需求, 但是粗糧不宜過多,

否則過量的膳食纖維、植酸的攝入可能會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。 所以, 粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。 還可以採用發酵的方法製作, 如雜糧饅頭、雜糧發糕等。

菜品的選擇

1、保證每天都有豆製品。 大豆製品富含優質蛋白, 是素食者最好的蛋白質來源, 也是鈣的良好來源, 可以選擇豆漿、幹豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆製品。

2、選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。 深色蔬菜是維生素C(有助於鐵的吸收)、胡蘿蔔素、鉀等維生素的重要來源。 尤其綠葉菜, 它還是鈣、鎂的重要來源, 對骨骼健康很有好處。 但是一些澀味較重的綠葉菜, 如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多, 會影響鈣的吸收,

吃之前先焯水。

3、常補充菌藻類食物, 菌藻類是礦物質的良好來源, 包括鐵、鋅、鈣等。

4、發酵食品富含維生素B12, 素食者可適時選擇些發酵製品, 如發酵豆製品, 但要注意量, 一般發酵類豆製品鹽的含量較高, 也可選擇維生素B12強化食品。

吃點零食或加餐

1、每天吃適量的堅果。 堅果是素食者蛋白質的較好來源, 同時鈣鎂鋅含量也比較豐富, 但堅果油脂含量較高, 應適當減少烹調油用量, 且每日不可多吃, 一般以每天一小把(帶殼)為宜。

2、可選葡萄乾、大棗來替代部分零食, 對於素食者而言, 大棗、葡萄乾當中鐵的吸收率比較好, 是作為素食者零食的不錯選擇。