休閒？鍛煉？一套健身動作同時完成！

覺得自己平時太忙了根本沒時間健身？那是你不會利用時間！娛樂鍛煉也可以兩不誤的健身動作， 趕快學起來吧！

1.提 臀

運動部位：臀部

準備動作：面朝下趴在一個扶手椅或沙發上， 腰部和臀部不必用力。 膝蓋和腿部懸空， 繃直小腿和腳尖。 雙手牢牢地撐在地板上。

如何做：雙腿繃直向上抬， 擠壓臀部， 儘量抬高你的腳跟， 上下來回運動， 要堅持做幾組， 感覺腿部和臀部在用力。

2.肱三頭肌訓練

運動部位：肱三頭肌、肩膀

準備動作：背對椅子， 用手掌撐在坐墊上， 臀部和椅子邊緣保持一指的距離， 不要太遠。 雙腳併攏， 小腿與地面垂直。

如何做：兩腳輪流向前向上伸， 肘部向後彎， 同時屁股下沉， 但不要接觸地面。 伸腿的同時記得把腳尖繃直， 並調整好呼吸。 注意挺胸抬頭， 腰不要太向後彎。

3.蹬自行車

運動部位：腹肌、大腿後側肌肉

準備動作：坐在沙發的邊緣， 背部不要挨著沙發靠墊，

如何做：將雙手緊握在胸前， 向兩側左右擺動。 交替彎曲膝蓋， 像蹬自行車一樣， 同時扭轉腰部， 使左手肘接觸右膝蓋、右手肘接觸左膝蓋， 交替進行幾組。

4.側抬腿

運動部位：臀部以及大腿外側

準備動作：側躺在沙發上， 伸直雙腿， 用胳膊撐住頭將上身挺直。

如何做：同樣需要繃直雙腿和腳尖。 把上面那條腿抬高再放下， 儘量抬高到九十度。 做幾組之後， 換個方向重複進行另一側。

5.膝蓋和腳趾運動

運動部位：大腿內側、大腿外側

準備動作：側躺在沙發上， 用胳膊撐住頭將上身挺直， 雙腿稍微彎曲。

如何做：繃直腳尖， 膝蓋彎曲向下壓， 上身挺直， 腰部可隨動作輕輕扭動。

6.深蹲

運動部位：肱四頭肌、大腿、臀部

準備動作：站在沙發前面， 一隻腳後伸， 把腳背放在沙發邊上， 雙手叉腰， 上身挺直。

如何做：保持上身挺直， 下蹲， 膝蓋不必接觸地面， 再起身， 重複做這個動作， 然後換另一條腿進行。

7.地板遊走

運動部位：背部、手臂、腿

準備動作：雙腳踩在身後的沙發上， 兩隻手掌撐在地面上。 腰部和背部挺起不要塌。

如何做：手腳並用， 從沙發一側移動到另一側， 再以同樣的方式返回。 這樣來回做幾組。