懷孕腰痛怎麼破？ 腰背肌功能鍛煉好處多

有過懷孕經歷的女士們對孕期腰痛都深有體會， 特別是孕後期， 有的人腰痛得厲害甚至只能臥床休息。 南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科副主任醫師呂海提醒說， 很多女性孕期腰痛主要是因為腰背肌力量不足， 不能承受孕期負荷， 備孕期女性可以有針對性地進行腰背肌功能鍛煉， 對預防孕期腰痛有一定幫助。

備孕， 鍛煉腰背肌功能

呂海建議， 備孕的女士們最好在孕前找骨科（脊柱外科）醫生進行專業的諮詢， 若有長期姿勢不良或懷孕前即有腰椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等都會加重懷孕期間的腰酸背痛症狀，

最好治療後再考慮懷孕。 對於腰椎正常的女士， 可以考慮在備孕期間加強腰背肌的鍛煉， 可以根據自己的實際情況， 選擇以下適合自己的方法進行鍛煉——

小飛燕：鍛煉時可以俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期。

五點支撐：仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及後頭部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 形成“拱橋”， 依靠後頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續3～5秒， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息3～5秒為一個週期。

腰部拉伸鍛煉：雙腳叉開與肩同寬， 腰部挺直，

雙手在你的胸前上下抱成一個球狀， 如果你是右手在上的情況下， 讓身體向左側屈， 我們的右手向左側伸展， 左手向右側前伸；這樣伸展我們的側腰部， 大概保持十秒的時間；還原到最初狀態， 交換雙手， 向另外的方向伸展， 方法同上。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異， 每天可練十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度， 或停止鍛煉， 以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌扭了腰。

孕期， 腰痛怎麼辦？

●控制體重

呂海介紹， 孕期體重增長過多是引起腰痛的重要原因， 准媽媽們的體重大幅增加， 加劇了母體的腰椎負荷，

加之懷孕體型變化， 身體重心前移， 致脊柱的生理彎曲增大， 也會增加其後方支援組織和腰椎間盤負重。 因此， 建議孕媽媽在孕期要飲食均衡， 控制好體重， 不要讓體重增加過多、過快。

●注意補鈣

孕期由於胎兒的不斷長大， 骨骼形成， 需要大量鈣劑， 以供胎兒使用， 因此孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣， 還要給胎兒提供足夠的鈣。 如果孕期不補充鈣質， 整個孕期結束母親就會缺鈣， 出現牙齒鬆動、腰腿疼痛。

●保持正確的坐、立、臥姿勢

保持正確的姿勢， 可以有效避免或者緩解孕期腰疼。

坐姿：肩、頸、頭部保持直立與平衡， 肩部自然放鬆下垂， 身體靠近工作平臺， 上臂自然垂放在身體兩側， 背部保持正常的曲度，

臀部及大腿兩側的受力相等， 雙腳平放於地面上。 孕婦坐著時可於椅背上放柔軟靠墊， 舒緩背部壓力;而雙腳也可放於矮凳上， 幫助腿部血液迴圈。

站姿：准媽媽在孕期一定要避免站太長時間， 若站的時間較長， 可將兩腳一前一後站立， 並每隔幾分鐘變換前後位置， 使體重落在伸出的前腿上。

睡覺：建議側身睡， 可以緩解腰部的負擔。

受訪專家/南方醫科大學第三附屬醫院脊柱外科副主任醫師 呂海

文/羊城晚報記者 陳輝 通訊員 游華玲 相關新聞 迪拜旅遊指南：一定要去迪拜購物十大理由2014-04-28 17:58