比深蹲的更好的翹臀動作？女生該如何正確硬拉
坊間一直有傳言：無深蹲不翹臀。
但單就臀部訓練而言，
今天要講的硬拉，
恐怕略勝一籌。
為什麼這麼說呢？且聽我細細分解。
先來看兩張圖，
最常見的深蹲和硬拉動作的對比。
對比這兩個動作，
軀幹和大腿的角度都保持在30-45度，
也就是說臀大肌的收縮幅度一致，
但不同的是，
深蹲時，
伴隨較大程度的屈膝，
這會增加膕繩肌的參與程度。
所以，
相對而言，
硬拉會更有效地刺激臀部。
同時，
硬拉時，
由於軀幹接近和地面平行，
也可以更有效地刺激豎脊肌。
另外，
由於硬拉時通過手臂握緊杠鈴進行訓練，
即負載是在身體前側，
需要注意的是， 硬拉和深蹲都有很多變種， 上面對比的是比較常見的兩種。 實際上， 低杠後深蹲會更接近硬拉， 而屈腿硬拉又會更接近深蹲。
所以， 當我們想用硬拉進行訓練時， 首先要明白訓練目標是什麼， 然後選擇更適合的硬拉類型。
我們先介紹四種常見的硬拉類型。
屈腿硬拉（又叫傳統硬拉），
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
相撲硬拉
兩腳間距：相撲硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=羅馬尼亞硬拉
屈膝幅度：屈腿硬拉=相撲硬拉>羅馬尼亞硬拉>直腿硬拉
對臀部刺激：直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉=相撲硬拉
對後側鏈柔韌性的要求：直腿硬拉>羅馬尼亞硬拉>屈腿硬拉>相撲硬拉
對比基本的動作模式，
這四種硬拉動作類型的目標肌群是有差異的，
應該結合不同的訓練目標去選擇。
對於女生來說，
結合我們線上下的大量實踐，
我們更推薦羅馬尼亞硬拉。
不僅可以更好地刺激臀部和下背部，
塑造後側線條，
同時，
對柔韌性的要求並不是最高，
二、標準的羅馬尼亞硬拉怎麼做？
1、起始位
雙腳站立， 與髖同寬， 腳尖指向前方， 杠鈴置於小腿前足弓上方 ；
俯身握住杠鈴， 臀部向後， 核心收緊， 腰背挺直， 頭和軀幹位於同一平面；
膝蓋彎曲不超過45度。
2、動作過程
慢慢地以相同速率伸直膝蓋和髖關節。
保持杠鈴直上直下。
始終保持脊椎在中立位， 避免過度彎曲、伸展和前移。
始終保持挺胸， 肩胛骨收緊。
膝關節始終朝向腳尖方向， 避免內翻或外翻。
始終保持全腳掌著地。
站起過程中， 充分收縮臀大肌， 直至髖關節充分伸展。
下落時， 杠鈴應低於膝關節但不著地。
3、注意事項
手的握法
總體來說， 手的握法有三種：雙正握（手背向前）、雙反握和正反握。
雙反握和正反握我們都不太推薦， 前者容易增加肱二頭肌的參與， 影響杠鈴的運動軌跡；後者則會導致兩側受力不平衡， 一側肩內旋， 一側肩外旋， 長期堅持， 可能導致兩側肌肉力量和形態不平衡。
所以， 我們推薦雙正握的握法， 如果使用大重量時握不住， 那麼建議使用助力帶。
關注動作整體
硬拉是一個全身性地整體訓練動作，
有很強的功能性。
過於強調這個動作的局部標準，
容易導致代償和動作變形。
比如，
有一些教練在指導會員時，
會反復強調杠鈴必須下探到膝蓋以下，
但如果會員的核心力量和關節靈活性不足以支撐這樣的標準，
就會出現代償，
比如弓背、過度屈膝等。
因此，
專業的教練應關注整體，
三、做不了標準硬拉怎麼辦
首先要瞭解為什麼做不了，
下面我列舉了5個可能的原因，
也提供了解決方案。
1、核心力量不足，
使得脊椎和骨盆不能始終保持中立位，
出現弓背、過度挺腰等現象。
兩頭起
平板支撐
彈力帶靜蹲
2、後側鏈緊張，
使得關節活動範圍受限，
導致重心前傾、弓背等代償。
手走
膕繩肌放鬆
腓腸肌、比目魚肌放鬆
足底筋膜放鬆
臀大肌拉伸
膕繩肌拉伸
腓腸肌、比目魚肌拉伸
3、屈髖肌群緊張，
使得軀幹過度前屈，
站立時軀幹不能與地面垂直。
拉伸髂腰肌
拉伸股四頭肌
4、肩關節穩定性不足， 使得動作過程中出現圓肩、駝背和聳肩等現象。
拉伸斜角肌
拉伸斜方肌上束
拉伸胸大肌
彈力帶划船， 增強肩關節穩定性
5、髖外展和外旋肌群不夠活躍，
使得動作過程中出現膝外翻
髖外展訓練
髖外旋訓練， 外側腿在上抬過程中外旋， 即腳尖從向前變成向上， 下落時恢復
