霧霾天室內如何運動

霧霾天,有鍛煉習慣的人難免感覺進退維谷：到室外鍛煉擔心霧霾危害健康；不鍛煉又怕運動不足影響健康。 怎樣才能保持鍛煉？苟波教授給大家推薦了一些簡單的室內健身法， 幫助達到適合大眾的“每天快走6000步”的健身效果。

1.十點十分操。 身體直立， 兩腳尖朝前， 雙手側平舉， 像在表中9:15的位置。 然後雙手舉到10:10處， 每天練習100~200次， 可幫助鍛煉頸、肩、背部肌肉， 有預防、緩解頸椎疾病的作用。

2.原地跑。 原地跑是典型的有氧運動， 幫助鍛煉心肺功能， 強化下肢肌肉力量， 建議持續10~30分鐘。 身體健康、有鍛煉基礎的人， 可採用高強度間歇運動、高抬腿跑、開合跳等增加運動強度，

3.靠牆靜蹲。 雙腳與肩同寬， 背部貼近牆面， 保持膝關節與腳尖方向一致， 靠腿部氣力緩慢下蹲， 大腿與地面平行或比膝蓋稍高， 膝蓋不要超過腳尖， 保持1~3分鐘後適當休息， 重複1~3次。 此舉可有效鍛煉下肢力量， 促進膝關節傷病康復。 如果腿部力量強， 可選擇原地半蹲、弓步蹲等動作， 每組20~30次， 2~3組。

4.俯身划船。 手拿兩瓶未開啟的礦泉水， 膝、髖關節微彎， 塌腰， 挺胸收腹， 雙手向上提拉， 肩部內收。 每組15次， 做2~3組， 可增加上肢力量。 還可通過平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、小飛燕等動作來鍛煉核心力量。

5.與牆對抗。 與牆保持一臂長距離， 雙腿併攏伸直， 雙手撐在牆上，

6.做家務。 每天做家務2小時， 消耗約400千卡熱量， 相當於中等強度運動40分鐘。 拖地相當於快走1600步， 擦桌子相當於快走937步。 做家務時， 要避免長時間姿勢不當引起身體損傷， 有意增加一些動作， 還可增加鍛煉效果， 如拖地時面朝拖把， 兩腿前後弓步站立， 雙手握住拖把柄， 用手臂力量前後推移拖把， 重複3次， 前進一步；或擦桌子時雙手按住抹布， 身體不動， 靠手臂力量來回推擦。

苟波表示， 以上運動可依據自己的體力、興趣交替練習， 但原則上應以“有氧鍛煉為基礎， 以力量練習為輔助， 以柔韌和平衡練習為補充”， 規律進行， 適量運動。 如果按捺不住， 想在霾天外出鍛煉，

（本文由本報記者雷妍采寫）