老人鍛煉法則 學會自我監測(1)
目錄
第一章：老人堅持抬頭挺胸可增加肺活量
第二章：老年人鍛煉要學會自我監測
第三章：老年人鍛煉中的6要和6不要
編者按：老年人喜歡鍛煉無非就是希望通過鍛煉來達到身體健康的目的。 老年人鍛煉注意事項要牢記， 否則是會適得其反。 那麼， 老年人如何鍛煉呢？下面就來和小編一起盤點老人養生之道， 揭秘老年人鍛煉法則。
老人堅持抬頭挺胸可增加肺活量
科學家研究發現， 挺起胸可以使肺活量增加20%左右。 肺活量增加了身體的各部位獲得的氧氣也便增加了， 這樣人就不容易疲勞。 養成抬頭挺胸、直腰的良好姿勢還可減少腰背酸痛感和脊柱的彎曲。
人體中的脊柱長約70釐米。 由24塊椎骨連接構成人體的支柱和中軸， 由四個生理性彎曲形成了人體美麗的曲線， 避免椎骨與椎骨“狹路相逢”。 如果長期彎腰駝背， 其椎骨向前邊的椎間盤組織就要萎縮消失， 成了真正的駝背老人。
人到老年， 由於性激素水準降低， 於是骨的生長減緩， 鈣鹽沉積減少， 骨質就變得疏鬆， 骨質疏鬆就容易駝背縮胸。 如遇上輕微扭挫、過度疲勞、感受風寒、內分泌失調等誘因。 就可能出現脊椎關節錯位、椎間盤突出、韌帶鈣化或骨質增生， 對神經根、椎動靜脈、脊髓或交感神經等產生直接或間接的刺激或壓迫， 甚至導致植物神經功能的紊亂，
因此， 老年人要養成“站如松、坐如鐘”的良好習慣， 越老越要挺起你的胸膛。 切莫高興了就趾高氣揚， 稍一碰到了麻煩就垂頭喪氣、腰都直不起來， 時間久了將會出現龜縮的體型、呆滯的眼神。
老年人鍛煉要學會自我監測
很多年老人特別推崇運動健身， 每天花很多的時間進行各種運動。 事實上， 運動並不是越多越好。 老年人在健身運動中不妨從以下幾個方面進行自我監測。
一、呼吸頻率
在健身運動過程中， 由於需氧量增多， 呼吸會稍快一些， 屬於正常現象， 但不可過快， 呼吸次數以每分鐘24次為宜， 如在運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難， 則應減少運動量或停止繼續運動。
二、心率快慢
從測脈搏中獲得， 60歲以內的中老年人， 如脈搏每分鐘不超過120次， 說明運動量適宜， 如果每分鐘達130次~140次， 則說明已超量， 應減少運動量， 以免心臟負荷過重。 60歲以上的老年人， 運動中脈率應保持每分鐘不超過110次， 如出現脈搏次數減少或脈律不整齊， 應立即停止鍛煉， 並及時就醫。 一般健康老人在運動後10分鐘， 脈率應恢復正常， 如不能及時恢復， 說明運動量過大， 應予調整。
三、飲食情況
老年人通過適當運動， 可增強胃腸消化功能， 改善食欲， 食量稍增。 如食欲下降， 需考慮運動項目和運動量是否合適， 應進行適當調整。
四、睡眠狀況
老年人通過運動， 一般都會改善睡眠， 睡得香一些， 若通過一段時間鍛煉， 反而失眠加重， 且出現腰酸體痛難忍，
五、疲乏程度
一般說來， 老年人在運動後， 特別是剛開始鍛煉後， 會有輕重不等的疲乏感， 而隨著鍛煉的經常化， 適應性增強， 疲乏感會逐漸消失。 如果在健身鍛煉後， 不僅不覺得輕鬆愉快、精力充沛， 反感困乏越來越重， 甚至產生厭倦感， 這說明運動量過大， 可適當調整。
六、測量體重
老年人在健身運動的過程中， 可每週測體重1~2次， 最好在每週的在同一時間測量， 一般剛開始鍛煉的人， 3~4周後體重會適當下降， 這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故， 隨後體重會相對恒定在一定的水準上。 如果體重呈“進行性”下降， 可能是運動過量或其他原因， 應及時查明。
老年人鍛煉中的6要和6不要
老年人鍛煉中6不要
不要制定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標
進行老年人鍛煉， 貴在參與， 要求太高太苛刻反而流於形式， 不利於強身健體。
老年人鍛煉不要超過自身的承受能力
老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。 鍛煉時一定要掌握好分寸， 因人而言， 一般以15-30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通
任何一項運動都要講究科學性， 老年人鍛煉不能自己想怎麼練就怎麼練。 如果鍛煉時動作既不準確， 也不科學， 亂“練”一通， 其結果往往適得其反
不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛煉
老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方， 以便有事時能及時求助或報警。
不要非去中高檔活動場所
最自然最簡潔的體育運動條件， 其鍛煉效果往往最佳。 老年人鍛煉在這環境中， 鍛煉者的心理波動小， 生理節律相對平穩。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人鍛煉中6要
要選擇緩慢的鍛煉形式
老年人對劇烈運動力不從心， 緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
老年人鍛煉要運動量合理適宜
在不同季節、不同環境下， 運動量要作適當調整。 一般來說， 每次鍛煉後感到輕鬆、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應， 說明運動量適度， 鍛煉效果好。
要選擇適宜的鍛煉環境
應根據各人的不同情況選擇鍛煉環境， 比如心情不暢者， 宜選擇到鳥語花香的公園等處活動， 心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
要堅持不懈的鍛煉
無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構
進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，並力戒煙酒。
要注意結伴鍛煉
鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
總結：老年人的身體各器官都大不如從前，及時是鍛煉也要小心翼翼，否則只會危害身體健康。那麼，以上小編為您盤點的老年人鍛煉法則要牢記哦，這有這樣才能達到鍛煉的本質意義。（文章原載于《益壽文摘》，刊號：2012、０１號，作者：周彬、郭樺偉，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。要堅持不懈的鍛煉
無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構
進行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，並力戒煙酒。
要注意結伴鍛煉
鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
總結：老年人的身體各器官都大不如從前，及時是鍛煉也要小心翼翼，否則只會危害身體健康。那麼，以上小編為您盤點的老年人鍛煉法則要牢記哦，這有這樣才能達到鍛煉的本質意義。（文章原載于《益壽文摘》，刊號：2012、０１號，作者：周彬、郭樺偉，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
