女生啞鈴瘦手臂動作 簡單幾步趕走拜拜肉

伸展平舉——鍛煉肩膀前面和上臂兩側肌肉

A、端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側， 兩手各握一隻啞鈴， 手掌相對。 手臂向兩側張開抬起，

B、兩臂伸直， 在身體前面抬起， 兩臂成40度角， 直到與地面平行， 手心向下， 然後慢慢放下。 重複這套動作15～20次， 做兩組。

手臂後抬——鍛煉三頭肌

A、雙腳分開與肩同寬， 兩手各握一隻啞鈴。 以腰部為軸，

B、上臂夾緊， 同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行， 保持一至兩秒， 這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣， 以肘部為軸收回小臂。 重複本套動作15～20次， 做兩組。

靠牆提臂——調整二頭肌

A、背靠牆壁或其他支撐物站直， 雙臂垂放在身體兩側， 兩手各握一隻啞鈴， 掌心向內。

B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上， 慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起， 同時轉動手腕使手心朝向面部。 注意， 頭、背、腿必須緊貼支撐物， 如果做不到這點， 鍛煉效果會大打折扣。 保持一至兩秒， 然後放下啞鈴， 回復起始姿式。 重複本套動作15～20次， 做兩組。