冬季15式有氧健身操 收緊腰腹拉緊大腿線條
冬天天氣寒冷， 給大多數懶惰的人們一個不去戶外鍛煉的好藉口， 冬季少運動， 脂肪最容易堆積， 導致肥胖， 下面給大家推薦15式有氧健身操， 宅在家中或辦公室中就可以輕鬆做到， 只要實施2個週期共10天， 既能收緊腰腹， 還能拉緊大腿線條。
一、相撲蹲式。
動作要領：雙腿分開站穩， 腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲， 同時抬高雙臂指向正前方;然後起身， 臀部和雙腿用力， 雙手還原身體兩側。
動作強度：反復蹲起8~16次。
運動目的：塑造臀部， 收緊腿部內側， 鍛煉肩膀和手臂。
二、屈蹲轉體。
動作要領：雙腿以肩寬站立， 雙手自然彎曲在身體前側， 臀部向地面方向下蹲， 確保臀部在雙腿中間， 上半身脊柱扭轉， 手臂伸直向遠， 自然一前一後， 想像去觸碰地面， 站立還原， 換另外一側。
動作強度：左右各8次。
運動目的：加強下半身的力量， 雕塑臀部線條， 同時增強脊柱柔韌性。
三、支撐提膝。
動作要領：雙手向前支撐， 身體成斜板姿勢， 重心放在肩膀;單腿向雙手方向， 膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替， 身體姿勢始終維持穩定。
動作強度：左右各8次。
四、支撐蜘蛛爬行。
動作要領：站立， 雙手支撐前側， 重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿， 用膝蓋朝向大臂方向儘量抬高。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：訓練臀， 側腰， 提高髖部靈活性， 同時鍛煉手臂後。
五、反向臂屈伸。
動作要領：背對站立， 雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘， 臀部下壓， 手臂朝後夾緊儘量不分開， 同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度：重複至手臂後側酸脹。
運動目的：針對手臂後側， 幫助消除“蝴蝶袖”。
六、超人跳。
動作要領：站立自然微蹲， 左腿蹬地， 上半身保持穩定， 左手右腿同時用力， 帶動身體向上;左右交替， 注意落地緩衝。
動作強度：左右各做8次。
運動目的：增強腿部的力量和緊致度。
運動目的：讓下肢更靈活， 腰腹更緊致， 提高肩部的穩定性。
七、後交叉左右跳躍。
動作要領：自然站立後， 向右跳躍;臀部下壓， 舉起左腿放在右腿的後方， 手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。
動作強度：左右各8次。
運動目的：提高身體的靈活穩定性， 重點塑造臀部和腿部線條， 提高心肺功能。
八、側弓箭步。
動作要領：單腳向單邊跨出， 雙手同時指向腳尖;起立， 腳跟、大腿、臀部同時用力， 還原身體。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：重點訓練下半身， 修飾大腿內外側的線條。
九、側邊單手平衡式。
動作要領：雙腳踩地， 單臂支撐， 身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定， 換邊重複。
動作強度：左右各1次。
運動目的：塑造腰部線條， 提高平衡性， 增強手臂力量， 穩固肩膀。
十、俄羅斯旋轉。
動作要領：膝蓋彎曲， 雙腿自然分開放在地面;身體往後躺， 直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身， 將手臂移到一邊臀部的外側。
動作強度：重複換側移動16次。
運動目的：訓練核心部位， 緊致腰腹部。
十一、側邊單手平衡式。
動作要領：雙腳踩地， 單臂支撐， 另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度，
動作強度：左右各1次。
運動目的：塑造腰部線條， 提高平衡性， 增強手臂的力量， 穩固肩膀。
十二、平板曲肘支撐。
動作要領：雙手支撐， 曲肘， 提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力， 直到身體將要不能穩定， 還原休息。
動作強度：1次。
運動目的：提高全身的緊致度， 幫助收緊塑形。
十三、側弓箭步。
動作要領：單腳向單側跨出， 對側手向腳尖方向伸展。 起立， 腳跟、大腿、臀部同時用力， 還原身體。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：訓練下半身， 修飾大腿內外側線條。
十四、動態戰士。
動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。
動作強度：左右各1次。
運動目的：增強下半身的穩定性和力量，伸展上半身。
十五、平衡異側手腳伸展。
動作要領：單腿站立後俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：提高平衡協調性，塑造整個後背曲線。
十四、動態戰士。
動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。
動作強度：左右各1次。
運動目的：增強下半身的穩定性和力量，伸展上半身。
十五、平衡異側手腳伸展。
動作要領：單腿站立後俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：提高平衡協調性，塑造整個後背曲線。
