愛護膝關節 請你動起來
華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科 黃瑋
骨關節炎是日常生活中很常見的一種疾病, 嚴重影響患者生活質量, 也給家庭和社會造成巨大的經濟負擔。 骨關節炎好發于中老年人群, 65歲以上的人群中有一半以上的人可能患病。 膝關節是骨關節炎的好發部位之一, 因此如何保護好膝關節的健康是每位中老年朋友都非常關注的。
對于中老年人來說, 保護膝關節不等于多休息少活動。 最近, 國外醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》的一篇文章告訴了我們跑步到底會不會引發關節炎。
但是, 老年人應避免長時間跑、跳、蹲, 同時減少或避免爬樓梯、爬山、上下坡等。 同時要控制體重, 因為肥胖是骨關節炎的危險因素, 而減輕體重可以改善關節功能, 且可減輕關節疼痛。
我們前面已經講到跑步運動是有利于關節健康的。 除此之外, 下面幾項運動鍛煉也是有利于關節健康的。
1.有氧運動。 推薦每天進行30分鐘以上的有氧運動, 每周進行5日或者5日以上。
2.柔韌性鍛煉。 良好的柔韌性對于關節健康也是十分重要的。 比如可以一手扶著椅子或桌子, 單腿站立, 另外一只手拉著同側的腳尖以彎曲膝關節。 通過拉伸來增強關節周圍組織的柔韌性, 避免受傷。
3.平衡性訓練。 平衡性訓練可提高關節穩定性, 并可防止跌倒并減少跌倒相關性損傷。 有個簡單的方法, 叫單足站立, 這是一個隨時可以做的簡單訓練動作。 在一個比較穩固的椅子后面用單足站立,
4.肌肉力量鍛煉。 通過增強膝關節周圍肌肉力量的強度從而增強關節的穩定性, 有利于關節的健康。 常用方法有股四頭肌等長收縮訓練, 直腿抬高加強股四頭肌訓練, 臀部肌肉訓練, 靜蹲訓練和抗阻力訓練。
[責編:李然]