八成人沒吃夠粗雜糧 常見四點誤區要避免

受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員　王竹　北京電力醫院健康管理部副主任技師、營養組主管　李燕 《 生命時報 》( 2016年10月21日 第 12 版)

編者的話：隨著人們對“粗糧有益健康”的認識逐漸加深， 形成了一股“粗糧熱”。 但調查發現， 我國多數居民粗雜糧消費量並未達標。 而且， 存在吃得不夠、吃法不科學等問題。 本期， 本報邀請權威專家教你吃對粗雜糧。

數據：穀類攝入連著30年下降

日前， 召開的第五屆兩岸四地營養改善學術會議上發佈了相關報告。 報告根據2010年~2012年中國居民營養與健康狀況監測資料， 對55529人的粗雜糧消費情況進行分析。 結果發現， 中國成年人每日粗雜糧攝入量男性為13.9克， 女性為14.6克， 農村人群平均攝入量高於城市人群。 超過80%以上的中國成年居民沒有達到膳食指南推多營養物質被剝離掉了。 現在市場上很多大米、小麥都非常“精白”，

成了僅是以澱粉為主的食材。 而全穀物則儘量保證了穀粒結構“全”， 營養豐富。 粗雜糧和全穀物是從不同角度來看待我們的主食， 多吃粗雜糧能保證主食構成的豐富性， 多吃全穀物是為了多留住營養。 最新的膳食指南在食物多樣化的前提下， 主張多吃粗雜糧。 當然， 薯類也是主食的一部分， 在平衡膳食構成方面不能被忽略。

“目前， 市場上比較常見的薦的粗雜糧每日最低攝入量標準， 並且種類較為單一， 消費率最高的是小米， 其次是玉米。 近30年來， 我國居民的谷類消費量逐年下降， 動物性食物和油脂攝入量逐年增多， 導致能量攝入過剩;穀類過度加工， 導致B族維生素、礦物質和膳食纖維等攝入不足。

對此， 報告參與者中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究院王竹表示，

粗雜糧是中國傳統上對糧食作物的劃分， 是區別於大米、小麥等細糧作物， 主要包括玉米、高粱、蕎麥等， 以及綠豆、紅豆、芸豆等澱粉含量較高的豆類。 全穀物則是近年來提出的新概念， 是針對當前很多糧食加工太精細， 糧食收割後經過去皮、去殼、反復拋光、篩磨等程式， 導致存在于完整穀粒上的很全穀物有全麥、燕麥， 不過只要不過分加工， 符合全穀粒的營養特徵， 我們熟悉的粗糧， 甚至包括細糧大米都可以成為‘全穀物’。 而反過來， 即便是粗糧， 若經過過細加工也無助於發揮其作用。 ”王竹說， 《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆， 但國人遠未達標。 精細糧食吃太多， 容易攝入過多易消化的澱粉， 從而引起血糖上升加快， 增加2型糖尿病、肥胖等的發病風險;容易導致攝入的蛋白質、膳食纖維、B族維生素和礦物質不足。 因此， 一方面從居民健康角度出發， 提倡食物多樣化， 以穀物為主， 多選擇有益健康的食物;另一方面， 鼓勵企業減少不必要的過度加工， 減少浪費， 盡可能多地保留營養。 ▲

誤區：常見四點要避免

在多吃粗糧的前提下， 科學的食用方法也很重要。 北京電力醫院健康管理部副主任技師、營養組主管李燕提醒您， 吃粗雜糧時別陷入以下誤區。

誤區1：用粗糧製品替代粗糧。 即溶麥片、雜糧粉、全麥麵包等打著粗糧旗號的食品琳琅滿目， 但其中很多都經過精加工，

含有大量糊精， 它比澱粉還容易消化吸收， 升糖指數更高。 一般來說， 真正的粗糧製品口感並不太好， 賣相也不好看。 比如， 有些全麥麵包白白胖胖、油膩膩的， 肯定不是真正的全穀物食品。 不妨自己烹飪健康的粗糧食品， 想吃粗糧粉的話自己在家磨， 以便更好地保留膳食纖維等營養素。

誤區2：品種吃得單一。 報告顯示， 國人吃粗糧的品種過於單一， 集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。 這不利於營養均衡， 也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。 建議儘量把不同的粗糧融入三餐中， 比如用燕麥、小米、黑米等製成雜糧粥， 早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃個蒸地瓜。

誤區3：粗糧有益健康， 誰都可以隨意吃。 粗糧基本人人都適合吃， 但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃，

以免引起腹脹、消化不良。 可以粗糧細做， 比如熬粥、蒸糕等。 另外， 要結合體質選粗糧， 比如， 高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類;消化功能不好的人可以吃小米粥;貧血的人適合吃黑米， 幫助補鐵。

誤區4：粗糧可以隨便吃， 不用控制量。 粗糧的優勢在於其纖維含量高、體積大、飽腹感強， 能減少主食攝入總量。 有些人過於迷信粗糧的營養功效， 於是頓頓只吃粗糧， 結果影響消化、導致腹脹等問題。 粗糧雖好， 也要控制攝入量， 吃到七八分飽即可。 ▲

吃法：最忌烹飪太複雜

沒有經過精加工的粗雜糧其實口感一般不好， 所以有些人將其做成菜， 比如拔絲地瓜、芙蓉玉米羹、鹹蛋黃焗南瓜。 但其中往往加入額外的油、糖， 失去了本身的優勢。此外，粗雜糧同樣含有很多澱粉，當菜吃會攝入過多的碳水化合物，並減少蔬菜等其他食材的攝入。

所以，粗雜糧的烹調方法別太複雜，比較好的方法有：一是簡單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨特的香味，烹調時無需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡單烹調反而最健康。二是與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白麵做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利於保護抗氧化成分，比如多酚類物質。三是充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。▲

(本專題由本報記者張傑、特約記者王甯采寫) 失去了本身的優勢。此外，粗雜糧同樣含有很多澱粉，當菜吃會攝入過多的碳水化合物，並減少蔬菜等其他食材的攝入。

所以，粗雜糧的烹調方法別太複雜，比較好的方法有：一是簡單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨特的香味，烹調時無需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡單烹調反而最健康。二是與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白麵做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利於保護抗氧化成分，比如多酚類物質。三是充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。▲

(本專題由本報記者張傑、特約記者王甯采寫)