保證准媽媽健康 孕期安全睡眠大解碼
目錄
第一章：安全睡眠大解碼
第二章：孕期睡眠的五大問題及解決之道
第三章：孕期睡眠注意事項
編者按：懷孕中的准媽媽們要保證充足的睡眠才會有足夠的精力應對疲憊。 那麼， 准媽媽的睡眠問題也是不少。 下面就來和小編一起盤點孕婦養生知識， 教你孕婦安全睡眠秘笈。
安全睡眠大解碼
1、“硬體”要用心
解碼關鍵字：床具舒適
提供舒適的睡床， 營造出安 寧的睡覺氛圍對於准媽媽來說是十創造一個良好的休息環境， 除了臥室應避光隔音， 佈置溫馨， 舒適外， 在睡覺的硬體上得花心思。
床鋪：准媽媽適宜睡木板床，
枕頭：以平肩高為宜， 大約9cm高。 枕頭過高易迫使頸部前屈而壓迫頸動脈。 頸動脈是大腦供血的通路， 受阻時會使大腦血流量降低而引起腦缺氧， 產生多夢。
棉被：理想的被褥是全棉布包裹棉絮或蠶絲被一不宜使用化纖混紡織物作被套及床單一因為化纖布容易刺激皮膚， 引起過敏反應進而發生瘙癢．影響睡眠，
2、飲食有講究
關鍵字：少食多餐、睡前飲水
孕期， 令人難受噁心的早孕反應以及麻煩連連的尿頻狀況是影響准媽媽睡眠的主要因素。 針對這兩種狀況， 准媽媽應該對症處理。
早孕反應：少量多餐、清淡飲食、少吃甜食， 胃酸多時吃一點蘇打餅乾， 可以減輕早孕反應i
尿頻：懷孕後主張多喝湯湯水水， 但是喝湯飲水的時間亦有講究， 應該選在白天。 而睡前3小時， 准媽媽就要少喝水了， 以避免夜裡頻繁小便。
解碼關鍵字：蜂蜜藕粉
中醫認為， 生藕性寒， 味甘， 能清熱生津， 止渴除煩， 涼血止血．消散淤血。 生藕加工成藕粉後其性也由涼變溫， 既易於消化， 又增強了健脾益氣、養血止血之功效， 能養心生血， 樸益脾胃， 補虛止瀉， 生肌。 總之一句話， 藕能補五臟， 和脾胃， 益血補氣。 蜂蜜生用性涼．熟食性溫， 昧甘甜， 既能補中益氣， 健胃通腸．又有很好的鎮靜和安神作用”因此， 進食蜂蜜藕粉可以起到促進睡眠的作用。
3、小方法來助眠
解碼關鍵字：運動、放鬆
懷孕期間有規律的運動有利於准媽媽的身心健康， 更有助於促進睡眠。 如做孕婦體操， 每日免餐後散步等：但要避免進行強度較大的4小時以上勺運動。
放鬆活動包括舒展肢體、瑜伽、按摩、深口乎吸聽舒緩的音樂， 洗15分鐘溫水澡， 或者讓愛侶幫忙摩， 肌膚的接觸不僅可以使准媽媽身體得到平靜；可以讓心情愉悅， 在放鬆肌肉的同時， 也舒緩了勞一天之後緊張的情緒i
要注意的是不要進行壓力大或很情緒化的討論， 情節緊張的電影， 閱讀煽情或恐怖的文學作品．玩易造成精神緊張的電腦遊戲……這些都是准媽媽的睡眠禁忌。
4、睡前養成好習慣
解碼關鍵字：泡腳
把醋、薑、花椒和水一起煮成酸辣泡腳水， 每天前泡泡腳， 有很好的保健作用尤其對於睡眠品質高、怕冷的人能起到很好的效果。
中醫認為，
症狀。 長期堅持， 准媽媽會感覺身體輕鬆．睡眠品質。
解碼關鍵字：搓腳心
准媽媽平時活動星較少， 且晚上常常睡眠不好垂覺之前搓一搓腳心， 不但可補充運動量少的缺憾起到刺激足底神經的作用。 還能滋陰補腎、頤養五臟六腑， 提高睡眠品質。
具體的做法是：先用溫水洗腳， 擦乾腳後將一條腿盤在另外一條腿上-腳心朝向對側， 搓右腳心時用左腳心時用右手， 最後轉固搓至發熱。 搓完以後拇指和食指逐個按摩腳趾．用力不要過大．然後溫手即可。 經常搓腳心，可以促進血液迴圈，也利於胎兒的成長發育，值得注意的是准媽媽在揉搓按摩的時候不要輕易使用按摩精油，一些合有化學物質的按摩精油滲透皮膚可能會帶來不良的影響。
5、細節要注重
解碼關鍵字：腿腳墊高、腰背墊枕頭
孕中後期胎兒骨骼生長、牙齒形成和發育，需要大量的鈣二准媽媽極易缺鈣導致腿腳抽筋、准媽媽除需在醫生指導下使用鈣、維生素D製劑外．還可以睡時把腿腳用枕頭墊高．減少腿腳抽筋的概率。一旦睡眠時抽筋發作，用腿腳蹬床，或起床站一會兒，不適感會很快緩解。此外，在接觸床的腰背部墊一個枕頭．或是准媽媽哪個部位酸困了，也可用枕頭墊墊．以緩解腰酸背痛、呼吸不暢．從而保證睡眠品質。
解碼關鍵字：就寢時機
孕中期，大多數准媽媽就能感覺到胎動了，但也因此常被“擾亂”睡眠。該如何不讓胎動干擾准媽媽的睡眠呢？辜實上，晚上1 1點左右正是胎動活躍期，這時再入睡的確很難因此建議准媽媽提前到1 0點就寢．這樣的話，等胎動活躍時准媽媽也早已睡著了。
孕期睡眠的五大問題及解決之道
一、尿頻
尿頻現象在孕期非常普遍，因為子宮壓迫到了膀胱，而且孕周越大越嚴重。小便次數變多，晚上就得起床跑廁所。特別在寒冷的冬季，非常折磨人，嚴重影響了睡眠品質。
解決之道：
1、睡前務必要上廁所，紓解尿液。
2、白天多喝水，晚餐後控制水量。睡前3小時避免喝太多的水，也不要吃太多含水量高的水果。
3、如果起夜後很難入睡的媽媽，半夜醒來不要開大燈，開小燈上廁所，再入睡就比較容易。
TIPS：膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿。如果頻尿的狀況嚴重，且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請趕快到醫院就診。
二、抽筋
特別是到了孕晚期了，很多准媽媽常常會被小腿劇烈的抽筋驚醒。抽筋大多與睡覺姿勢有關，通常腳掌向下時較容易發生抽筋。另外，白天走太多路、站得太久，缺鈣、局部血液迴圈不良、受寒都可能引起抽筋。
應急措施：
1、發生抽筋的時候，立即蹬直小腿，慢慢向脛骨（小腿內側的長骨）的方向勾腳趾。雖然開始的時候可能會有些疼，但這樣做可以減輕痙攣，疼痛也會逐漸消失。
2、按摩抽筋部位的肌肉，讓准爸爸幫忙有熱毛巾熱敷，也能起到緩解的租用。
3、如果室內不冷，起床來回走幾圈，對緩解抽筋也有幫助。
解決之道：
如果經常在睡眠中抽筋，注意做到以下幾點，會有緩解：
1、調整睡姿，盡可能左側臥位入睡。
2、注意下半身的保暖，防止小腿受涼。
3、白天避免長時間站著或雙腿交叉坐著。
4、白天經常伸展小腿肚肌肉，上床前也做幾次。
5、坐著、吃飯或看電視時，轉轉腳踝、動動腳趾。
6、堅持每天散步。
7、如果有缺鈣的問題，在醫生指導下補充鈣質。
三、睡不著
很多原因都會導致睡不著。比如准媽媽精神焦慮、孕吐、激素干擾等。首先准媽媽不要太擔心，這是正常的現象。有很多人都會在孕期出現不同程度的失眠情況。可以試試下列方法，舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。
解決之道：
1、睡前喝一杯牛奶，既能補充營養也能幫助入眠。胃不好的准媽媽提前兩個小時喝。
2、睡覺前不要做劇烈運動。應該放鬆一下神經，比如泡15分鐘的溫水澡，喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料。
3、儘量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水，茶，尤其是咖啡。
4、睡前搓搓腳心即可有助於睡眠。先用溫水洗腳，擦乾腳後將一條腿盤在另外一條腿上，腳心朝向對側，搓右腳心時用左手，左腳心時用右手，最後轉圈搓 至發熱。搓完以後，用拇指和食指逐個推拿腳趾，用力不要過大，然後溫水洗手就可以了。經常搓搓腳心，可以促進血液的迴圈，也利於胎兒的成長發育。
5、增加白天的活動量。白天活動得太少，沒有消耗，晚上也可能睡不著。練練瑜伽就是不錯的選擇，不僅有運動，還能幫助放鬆心情。
6、若試過所有睡姿都不舒服，建議可以採取半坐姿。
四、睡姿不舒服
肚子越來越大以後，很多准媽媽都面臨任何睡眠姿勢都不舒服的問題。仰睡、左睡、右睡，怎麼睡都覺得憋悶。
大多數准媽媽都知道，懷孕末期最好採取左側睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，影響到媽媽和寶寶的健康。但是，並非所有的孕婦都能習慣左側睡，而且睡久了就容易出現腰酸背痛的情況。
解決之道：
1、平時不習慣左側睡的准媽媽，從懷孕初期就要開始改變自己的睡覺姿勢，來慢慢地適應新的體位。
2、睡覺常常有腰酸背痛現象的准媽媽，可以採取左半側躺，在後背墊個長枕；或者在後方墊個小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭。這樣會減輕身體其它關節的負擔。現在有專門為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子，買一個來用也是不錯的。
3、平時的坐、站姿不正確也容易導致晚上腰酸背痛。平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關節的負擔，就能適度舒緩不適。
五、胃反酸、燒灼
於體內激素抑制胃酸分泌，容易產生胃燒灼感覺，特別是懷孕前期和後期，孕媽媽往往會有胃反酸、想吐的感覺。有時候，胃難受的感覺會讓你晚上無法入睡。
解決之道：
1、有胃反酸問題的准媽媽晚飯儘量吃一些容易消化的食物。
2、睡前2小時內不吃或少吃東西，吃太飽可能會引起胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。
3、可以將枕頭墊高一些，或者在飯後適當散步，以幫助腸胃運動。
孕期睡眠注意事項
1、儘量避免飲用含咖 啡 因 的飲料，如汽水、咖 啡、茶，若是他的實想喝，也請在早晨或下戰書午睡後飲用。這樣，到晚上入睡時就沒那麼興奮了。
2、臨睡前不要喝過多的水或湯，有利於睡眠。但孕媽媽又需要多喝水，所以你就要自己節制飲水的時刻了，早晨、午後可以多喝一點，晚飯前起頭就要節制了。不外，若是口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。
3、養成有紀律的睡眠習慣，晚上在統一時刻睡眠，早晨在統一時刻起床。除了睡覺和休閒看書躺在床上以外，他的餘時刻儘量不要貪戀床鋪。尤他的是早晨醒來往後，不要賴床。
4、睡覺前不要做強烈行為。應該放鬆一下神經，好比泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點肢體按摩等等。
5、若是因為腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到牆上或下床站立片霎，這會有助於緩解抽筋。而且若是幾回呈現抽筋的現象，就是身體在提醒你補鈣了，可向你的大夫諮詢若何針對你的體質科學補鈣。還有，雞蛋、非 轉 基 因 豆製品和牛奶也是平安的補鈣食物。
6、進修一些神色放鬆的法子。好比看一本抒情的書，聽一點佈景音樂或是做深呼吸。若是是擔憂睡眠不足而睡不著的話，不妨請幾天假，在家裡放鬆一下，沒有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些。
7、若是經由以上的法子仍是失眠的話，就要向你的大夫求助了，若是產科大夫無法給你有用的意見，有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。若是你輾轉反側不能入睡，請做如下工作：用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件，經由這麼一折騰，你也許會感受疲倦而好入睡了。放鬆神色躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些無關的事情，也可以緩解你的嚴重。
8、假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以填補晚上失蹤眠所造成的睡眠不足。
總結：孕婦睡眠法則要牢記，更為關鍵的是要嚴格遵守孕期睡眠注意事項。以上小編為您盤點的孕婦安全睡眠秘笈趕緊來嘗試一下吧，孕期睡眠問題解決方法對你也許有效。（文章摘自《健康准媽媽》 ，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
經常搓腳心，可以促進血液迴圈，也利於胎兒的成長發育，值得注意的是准媽媽在揉搓按摩的時候不要輕易使用按摩精油，一些合有化學物質的按摩精油滲透皮膚可能會帶來不良的影響。
5、細節要注重
解碼關鍵字：腿腳墊高、腰背墊枕頭
孕中後期胎兒骨骼生長、牙齒形成和發育，需要大量的鈣二准媽媽極易缺鈣導致腿腳抽筋、准媽媽除需在醫生指導下使用鈣、維生素D製劑外．還可以睡時把腿腳用枕頭墊高．減少腿腳抽筋的概率。一旦睡眠時抽筋發作，用腿腳蹬床，或起床站一會兒，不適感會很快緩解。此外，在接觸床的腰背部墊一個枕頭．或是准媽媽哪個部位酸困了，也可用枕頭墊墊．以緩解腰酸背痛、呼吸不暢．從而保證睡眠品質。
解碼關鍵字：就寢時機
孕中期，大多數准媽媽就能感覺到胎動了，但也因此常被“擾亂”睡眠。該如何不讓胎動干擾准媽媽的睡眠呢？辜實上，晚上1 1點左右正是胎動活躍期，這時再入睡的確很難因此建議准媽媽提前到1 0點就寢．這樣的話，等胎動活躍時准媽媽也早已睡著了。
孕期睡眠的五大問題及解決之道
一、尿頻
尿頻現象在孕期非常普遍，因為子宮壓迫到了膀胱，而且孕周越大越嚴重。小便次數變多，晚上就得起床跑廁所。特別在寒冷的冬季，非常折磨人，嚴重影響了睡眠品質。
解決之道：
1、睡前務必要上廁所，紓解尿液。
2、白天多喝水，晚餐後控制水量。睡前3小時避免喝太多的水，也不要吃太多含水量高的水果。
3、如果起夜後很難入睡的媽媽，半夜醒來不要開大燈，開小燈上廁所，再入睡就比較容易。
TIPS：膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿。如果頻尿的狀況嚴重，且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請趕快到醫院就診。
二、抽筋
特別是到了孕晚期了，很多准媽媽常常會被小腿劇烈的抽筋驚醒。抽筋大多與睡覺姿勢有關，通常腳掌向下時較容易發生抽筋。另外，白天走太多路、站得太久，缺鈣、局部血液迴圈不良、受寒都可能引起抽筋。
應急措施：
1、發生抽筋的時候，立即蹬直小腿，慢慢向脛骨（小腿內側的長骨）的方向勾腳趾。雖然開始的時候可能會有些疼，但這樣做可以減輕痙攣，疼痛也會逐漸消失。
2、按摩抽筋部位的肌肉，讓准爸爸幫忙有熱毛巾熱敷，也能起到緩解的租用。
3、如果室內不冷，起床來回走幾圈，對緩解抽筋也有幫助。
解決之道：
如果經常在睡眠中抽筋，注意做到以下幾點，會有緩解：
1、調整睡姿，盡可能左側臥位入睡。
2、注意下半身的保暖，防止小腿受涼。
3、白天避免長時間站著或雙腿交叉坐著。
4、白天經常伸展小腿肚肌肉，上床前也做幾次。
5、坐著、吃飯或看電視時，轉轉腳踝、動動腳趾。
6、堅持每天散步。
7、如果有缺鈣的問題，在醫生指導下補充鈣質。
三、睡不著
很多原因都會導致睡不著。比如准媽媽精神焦慮、孕吐、激素干擾等。首先准媽媽不要太擔心，這是正常的現象。有很多人都會在孕期出現不同程度的失眠情況。可以試試下列方法，舒緩因懷孕生理現象造成的睡不好困擾。
解決之道：
1、睡前喝一杯牛奶，既能補充營養也能幫助入眠。胃不好的准媽媽提前兩個小時喝。
2、睡覺前不要做劇烈運動。應該放鬆一下神經，比如泡15分鐘的溫水澡，喝一杯熱的、不含咖啡因的飲料。
3、儘量避免飲用含咖啡因的飲料，如汽水，茶，尤其是咖啡。
4、睡前搓搓腳心即可有助於睡眠。先用溫水洗腳，擦乾腳後將一條腿盤在另外一條腿上，腳心朝向對側，搓右腳心時用左手，左腳心時用右手，最後轉圈搓 至發熱。搓完以後，用拇指和食指逐個推拿腳趾，用力不要過大，然後溫水洗手就可以了。經常搓搓腳心，可以促進血液的迴圈，也利於胎兒的成長發育。
5、增加白天的活動量。白天活動得太少，沒有消耗，晚上也可能睡不著。練練瑜伽就是不錯的選擇，不僅有運動，還能幫助放鬆心情。
6、若試過所有睡姿都不舒服，建議可以採取半坐姿。
四、睡姿不舒服
肚子越來越大以後，很多准媽媽都面臨任何睡眠姿勢都不舒服的問題。仰睡、左睡、右睡，怎麼睡都覺得憋悶。
大多數准媽媽都知道，懷孕末期最好採取左側睡，以免子宮及胎兒壓迫到下腹的靜脈，造成血液回流不佳，影響到媽媽和寶寶的健康。但是，並非所有的孕婦都能習慣左側睡，而且睡久了就容易出現腰酸背痛的情況。
解決之道：
1、平時不習慣左側睡的准媽媽，從懷孕初期就要開始改變自己的睡覺姿勢，來慢慢地適應新的體位。
2、睡覺常常有腰酸背痛現象的准媽媽，可以採取左半側躺，在後背墊個長枕；或者在後方墊個小枕頭，並在雙腳中間放小枕頭。這樣會減輕身體其它關節的負擔。現在有專門為孕婦設計的長型枕頭支撐肚子，買一個來用也是不錯的。
3、平時的坐、站姿不正確也容易導致晚上腰酸背痛。平日的坐姿應該要隨著肚子的日漸增大而稍作改變，例如，把椅子拉進桌邊、身體坐正、不要讓自己駝背，增加背部腰部肌肉及關節的負擔，就能適度舒緩不適。
五、胃反酸、燒灼
於體內激素抑制胃酸分泌，容易產生胃燒灼感覺，特別是懷孕前期和後期，孕媽媽往往會有胃反酸、想吐的感覺。有時候，胃難受的感覺會讓你晚上無法入睡。
解決之道：
1、有胃反酸問題的准媽媽晚飯儘量吃一些容易消化的食物。
2、睡前2小時內不吃或少吃東西，吃太飽可能會引起胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。
3、可以將枕頭墊高一些，或者在飯後適當散步，以幫助腸胃運動。
孕期睡眠注意事項
1、儘量避免飲用含咖 啡 因 的飲料，如汽水、咖 啡、茶，若是他的實想喝，也請在早晨或下戰書午睡後飲用。這樣，到晚上入睡時就沒那麼興奮了。
2、臨睡前不要喝過多的水或湯，有利於睡眠。但孕媽媽又需要多喝水，所以你就要自己節制飲水的時刻了，早晨、午後可以多喝一點，晚飯前起頭就要節制了。不外，若是口渴的話可不要忍，可以倒一小杯水慢慢啜飲。
3、養成有紀律的睡眠習慣，晚上在統一時刻睡眠，早晨在統一時刻起床。除了睡覺和休閒看書躺在床上以外，他的餘時刻儘量不要貪戀床鋪。尤他的是早晨醒來往後，不要賴床。
4、睡覺前不要做強烈行為。應該放鬆一下神經，好比泡15分鐘的溫水澡，讓家人給你做一點肢體按摩等等。
5、若是因為腿抽筋使你從睡夢中醒來，請用力將腳蹬到牆上或下床站立片霎，這會有助於緩解抽筋。而且若是幾回呈現抽筋的現象，就是身體在提醒你補鈣了，可向你的大夫諮詢若何針對你的體質科學補鈣。還有，雞蛋、非 轉 基 因 豆製品和牛奶也是平安的補鈣食物。
6、進修一些神色放鬆的法子。好比看一本抒情的書，聽一點佈景音樂或是做深呼吸。若是是擔憂睡眠不足而睡不著的話，不妨請幾天假，在家裡放鬆一下，沒有了第二天上班的壓力，也許可以睡得好一些。
7、若是經由以上的法子仍是失眠的話，就要向你的大夫求助了，若是產科大夫無法給你有用的意見，有過生育經驗的朋友或是心理醫生應該可以給你幫助。若是你輾轉反側不能入睡，請做如下工作：用木梳輕輕梳頭、看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件，經由這麼一折騰，你也許會感受疲倦而好入睡了。放鬆神色躺在床上一邊關注自己的呼吸一邊想一些無關的事情，也可以緩解你的嚴重。
8、假如可能的話，午間睡上30~60分鐘，以填補晚上失蹤眠所造成的睡眠不足。
總結：孕婦睡眠法則要牢記，更為關鍵的是要嚴格遵守孕期睡眠注意事項。以上小編為您盤點的孕婦安全睡眠秘笈趕緊來嘗試一下吧，孕期睡眠問題解決方法對你也許有效。（文章摘自《健康准媽媽》 ，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多資訊，並不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
