踝關節僵硬的鍛煉方法

日常生活中， 很多人踝關節僵硬平時不知道該怎麼鍛煉才能夠儘快恢復， 其實踝關節僵硬是由於踝關節周圍的肌肉長時間的不活動引起的， 因此， 大家在康復訓練的時候切不可操之過急， 一般需要逐漸活動關節， 最好是在使用活血化瘀的中藥外敷， 踝關節僵硬是很快就能恢復到原來的。

根據踝關節的解剖特點， 加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手， 一是加強踝關節的力量， 二是提高踝關節的柔韌性， 三是提高踝關節的靈活性。

提踵練習：站在臺階邊緣， 以腳趾部支撐， 先提踵並保持垂直站立姿勢， 然後慢慢降低腳跟， 降到臺階以下時， 以最快的速度提踵， 提踵的幅度越大越好， 提踵到最高點時暫停一下， 然後再按慢下快上的動作節奏練習， 並不斷增加下降的幅度。

屈膝坐壓：左腿前伸， 右腿屈膝後折， 上體直立， 臀坐在右踝上， 兩臂在體後撐地。

後屈體：兩手抱頭跪立， 向後倒體至兩肘兩膝觸地。 臀壓在雙踝上。

俯撐伸展踝：直臂俯撐。 兩臂屈肘， 上體後移。 隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。

提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

靈活性練習方法

繞環：一腿支撐， 另一腿的腳尖著地， 以踝關節為中心向內作繞環多次， 再向外作繞環多次， 然後換另一腳， 要求儘量放鬆協調， 並逐漸加大動作幅度。

拔籃球：一腿支撐， 另一腿用前腳掌輕踩在籃球上， 以踝關節為中心， 腳前掌拔動籃球， 使球向內作勻速轉動30s， 再向外作勻速30s， 換腿作上述練習， 儘量使球在原地轉動。

腳寫字：兩腳夾一筆， 在牆上寫字。

直膝單腳的左右移動跳：利用跑道的內凸弦， 做前腳掌著地的跳躍練習。

負重交叉交換跳：負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。